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Rutinas de ejercicios

Ejercicios para las pantorrillas

Fortalece tus pantorrillas con un ejercicio que puedes practicar en casa, en la oficina, o en el negocio

Unas pantorrillas más fuertes proveerán de mayor vitalidad a tus saltos y te ayudarán a soportar mejor las articulaciones de tus rodillas.

Ejercicios para "aumentar" la pantorrilla

A continuación, te ofrecemos un ejercicio para tener unas pantorrillas saludables.
 

  • Paso 1

Ponte de pie con la espalda y las rodillas derechas, los hombros relajados, y los pies separados a una distancia similar al ancho de hombros. 

  • Paso 2

Párate sobre un saliente de entre 15 y 20 centímetros —tanto un escalón como un libro gordo funcionarán bien—, apoyándote sobre el metatarso y dejando los talones balanceándose sobre el vacío. 

  • Paso 3

Extiende ambos brazos por delante de tu cuerpo o sujétate de la barandilla de la escalera o de una mesa para mantener el equilibrio. 

  • Paso 4

Baja los talones en forma gradual hacia el piso —o hacia el escalón inferior—, manteniendo el peso de tu cuerpo ligeramente inclinado hacia delante. 

  • Paso 5

Sostén la posición durante 2 ó 3 segundos. 

  • Paso 6

Eleva los talones y vuelve a la posición original. 

  • Paso 7

Ahora eleva los talones tan alto como te sea posible. La idea es que quedes parado sobre la punta de tus pies. 

  • Paso 8

Concéntrate en contraer los músculos de las pantorrillas —conocidos como gemelos—. Sostén la posición entre 3 y 5 segundos, manteniendo las piernas rectas y los brazos frente al cuerpo. 

  • Paso 9

Desciende los talones y vuelve a la posición original. 

  • Paso 10

Realiza una o dos series de 8-12 repeticiones cada una, siempre asegurándote que los movimientos sean lentos. 

Ejercicios para la pantorrilla: consejos y advertencias 

  • Para una resistencia mayor, prueba sosteniendo pesos livianos en tus manos, como pueden ser unas mancuernas. Para mejorar el fortalecimiento y acelerarlo, levanta los pesos en forma más lenta. Esto permitirá que los músculos puedan sostener el esfuerzo durante más tiempo.
  • Ciertas máquinas de gimnasio posibilitan la práctica de ejercicios efectivos para las pantorrillas.
  • Estira antes y después de cada ejercicio.
  • Comienza en forma lenta y gradual. Si algo se vuelve doloroso, detén el ejercicio de inmediato.
  • Consulta a un fisioterapeuta si el ejercicio continúa ocasionando dolor luego de un tiempo de haber cesado las actividades.
  • Si tienes alguna condición física que pudiera impedir o limitar tu capacidad de efectuar actividad física, consulta a un médico especialista antes de comenzar a hacer este ejercicio.
  • Esta información no pretende actuar como sustituto del consejo médico o del tratamiento indicado por un profesional de la salud.

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