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Rutinas de ejercicios

Ejercicios de estiramiento para hacer en tu casa

La falta de tiempo hace que un buen recurso para mantenerse en forma sea la de hacer ejercicio en casa. En esta nota mostramos algunos sencillos ejercicios de estiramiento que ayudarán a mantenerse en forma

Antes de realizar los ejercicios de estiramiento, hay que realizar un precalentamiento para evitar la posibilidad de que aparezcan lesiones.

También es importante que no se esfuercen de más los músculos ya que la idea es no sentir dolor al realizar los estiramientos. Es fundamental poder mantener la espalda y las piernas rectas, pero sin que exista rigidez.

Ejercicios de estiramiento para el hogar

1.- De pie, extender los brazos contra una pared. Mantener una de las rodillas dobladas levemente, mientras la otra pierna está completamente estirada un poco hacia adelante.

Flexionar levemente la pierna que tiene la rodilla flexionada. Reiterar varias veces este movimiento y luego flexionar la otra rodilla.

2.- De pie, sostener una toalla con una mano por detrás de la espalda y tomar la punta con la otra mano. La intención de este ejercicio es acercar lo más posible ambas manos. Se sentirá un poco de tensión.

Es importante no forzar si se siente mucho dolor. De a poco y con la práctica se podrá adquirir mayor flexibilidad.

3.- Sentarse en un banco con una pierna estirada sobre él y la otra apoyada en el piso. La espalda tiene que estar muy recta. Doblarse hacia adelante hasta que se sienta un poco de tensión. Reiterar varias veces y cambiar de pierna.

4.- Sentarse en una silla y extender muy bien las piernas. Los pies deben estar adecuadamente apoyados en el piso. Levantar suavemente los pies mientras las piernas continúan estiradas. Reiterar el ejercicio varias veces.

5.- De pie, colocarse detrás de una silla. Apoyar los brazos extendidos y flexionar primero una pierna y luego otra. Hay que poder llevar un buen ritmo.

Una vez reiteradas unas treinta flexiones, hacer lo mismo, doblando la pierna hacia atrás. Primero una y luego otra. Extender luego una de las piernas hacia un costado y luego hacer lo mismo con la otra.

6.- De rodillas, apoyar las manos en el piso. Mover las nalgas hacia atrás y hacia abajo. Inspirar y expirar lentamente.

7.- Sentarse con la espalda bien recta y flexionar uno de las piernas. Sujetarla por encima del tobillo. Tirar lentamente de la planta del pie hacia el cuerpo. Reiterar el ejercicio con el otro pie.

8.- Sentarse en el suelo con una de las dos piernas estirada. Flexionar la otra pierna con el talón tocando el muslo opuesto y la parte exterior del muslo y pantorrilla en contacto con el suelo.

Mantener la pierna estirada recta y extendida. Mantener las manos alrededor del tobillo con los brazos estirados.

9.- Apoyar los pies y las manos. El tronco debe permanecer recto. Mover las manos hacia los pies para lograr que se eleven las caderas y el cuerpo en forma de triángulo.

10.- recostarse boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujetar los muslos con las manos.

11.- Elevar un brazo a la altura del hombro, flexionar el antebrazo y llevar la mano hacia el hombro contrario. Este ejercicio puede hacerse tanto de pie como sentado.

12.- Recostarse boca arriba sobre una superficie de forma que la cabeza quede colgando fuera del borde de la misma. Dejar que la cabeza cuelgue si hacer fuerza y mantener el estiramiento.

13.- Tumbarse de espaldas y flexionar una rodilla deslizando el pie hacia las nalgas. Mantener la otra pierna recta, elevarla y sujetarla con ambas manos por detrás de la rodilla.


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