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Rutinas de ejercicios

Cómo ejercitar los abdominales

Rutinas de ejercicios para fortalecer los abdominales, para personas normales y que recién comienzan a entrenar

Para empezar, daremos algunos consejos simples y muy útiles que se refieren estrictamente a como tenemos que armar la rutina de ejercitación.  

- La periodicidad: El propio cuerpo seguramente nos va a marcar cual es la periodicidad más correcta para nosotros, que más se adecua al estado físico en que nos encontramos en ese momento en particular y en nuestra vida en general. Igualmente, como regla general podemos decir que un trabajo abdominal debe llevarse a cabo al menos dos veces por semana. 

- El tiempo: Para que no nos preocupemos demasiado, pensando en como vamos a tener que adaptar todo nuestro día, podemos tener la tranquilidad de que la rutina no debería llevarnos más de unos quince minutos, desde que comienza hasta el final, así que seguramente no tendremos muchísimos problemas para encontrarnos el hueco necesario. 

- Cambios en la rutina: Como sabemos, las rutinas de ejercitación deben ser cambiadas cada una cierta cantidad de tiempo, ya que los músculos de cualquier parte del cuerpo se acostumbran con la repetición a los ejercicios, con lo cual estos dejan de ser realmente efectivos para cumplir con su función. En el caso que nos interesa, los cambios en la rutina deberían hacerse aproximadamente cada ocho semanas. El acostumbramiento es gradual. 

- Los ejercicios: La cantidad de ejercicios que deberemos llevar a cabo es inicialmente tres, y son los que vamos a describir un poco más adelante, en este mismo artículo. Luego, con los cambios en la rutina, siempre esta la posibilidad de agregar nuevos ejercicios o modificar de alguna manera los viejos, no solo para evitar el acostumbramiento, sino también para que no se vuelva tan tedioso. 

- Las series: La cantidad de series también dependerá de cómo vaya reaccionando nuestro cuerpo y como nos sintamos (además, por supuesto, de la cantidad de repeticiones que decidamos hacer). La cantidad ideal para trabajar (y la que vamos a encontrarnos habitualmente) es tres o cuatro, por cada uno de los ejercicios, por supuesto. 

- Las repeticiones: También como en el caso de las series, en número de repeticiones puede ser variable, dependiendo de lo que decíamos anteriormente. En realidad, estas son dos variables dependientes entre sí.  

Si hacemos más series, probablemente haremos menos repeticiones y viceversa. Pero podemos decir que para un principiante el número de repeticiones debería ser de alrededor de diez. Progresivamente deberá tratar de agregarse más repeticiones, hasta llegar a unas treinta. 

Rutina de ejercicios para abdominales 

Finalmente, como último punto de este artículo, vamos a ver los tres ejercicios que deberían formar parte de nuestra rutina de trabajo de abdominales, al menos en un comienzo. 

-    Ejercicio número 1: Este es un muy simple ejercicio que resulta perfecto para comenzar la rutina, permitiéndonos fortalecer los músculos abdominales superiores. 

Para llevarlos a cabo, simplemente tenemos que acostarnos sobre el suelo, mirando al techo. Vamos a necesitar disponer de un banco bajo, de la altura de los que normalmente se utilizan en los gimnasios para levantar pesas o apoyarse durante los ejercicios.

Sobre este banco vamos a colocar los pies. Las piernas deben estar dobladas en un ángulo de aproximadamente noventa grados. Luego tenemos que colocar las manos a ambos lados del cuerpo, apoyadas en el costado de nuestro cuerpo o bien apoyadas sobre el suelo, con las palmas hacia abajo y apuntando en dirección a nuestros pies. 

Una vez que nos hemos acomodado de esta manera, procedemos a levantar nuestra cabeza y nuestros hombros, llevándolos hacia nuestras piernas, como si nos estuviésemos levantando, pero sin despegarnos en realidad del suelo.

A la vez que estamos haciendo esto, también levantamos la región pélvica. Sabremos que lo estamos haciendo bien sí sentimos que tanto los músculos abdominales superiores como los inferiores se contraen al mismo tiempo. Como dijimos, esto trabaja especialmente los abdominales superiores, aunque también trabaja en menor medida los inferiores. 

Algunos consejos sencillos para que le saquemos todo el beneficio a estos ejercicios y evitemos algunos problemas que podríamos tener.

Primero, lo ideal es que en el punto máximo del movimiento flexionemos los abdominales tanto como nos sea posible, contrayéndolos de la mayor forma posible, para lograr que el trabajo muscular  sea tan fuerte como nos resulte posible, para lograr los mayores beneficios. 

Las manos, como ya dijimos, van al costado del cuerpo y no se mueven de ahí. De ninguna manera las utilizamos para sostener la cabeza o, todavía peor, para empujarla hacia arriba. No debemos hacerlo ya que, por un lado, trabajamos menos los músculos; y por otro, podríamos lesionarnos el cuello.

Finalmente, tenemos que exhalar en el momento en que contraemos los músculos, para que realmente se contraigan totalmente. Además, el movimiento tiene que ser lento y cuidadoso, para que siempre se mantenga la forma correcta de realizarlo, sin forzarlo en ningún momento. Siempre despacio y manteniendo los movimientos en sus extremos. 
 

- Ejercicio número 2: Vamos ahora a ver un segundo ejercicio con el que podemos continuar nuestra rutina.  

Empecemos viendo la posición necesaria para llevarlo a cabo. Debemos sentarnos de costado en el banco de ejercicios (o un banco parecido a uno de ejercicios, como el que utilizamos anteriormente para el ejercicio número uno) y con nuestras manos tomamos los bordes del banco, para poder sujetarnos de ellos, darnos soporte durante la ejercitación propiamente dicha.

Nuestras rodillas  tienen que estar dobladas, en la forma  que es más habitual cuando estamos sentados, durante la preparación para el ejercicio, para poder lograr una posición equilibrada durante el trabajo.

Para esto, elevamos nuestras piernas, siempre las rodillas dobladas y una vez que hemos llegado a la altura deseada, enderezamos las rodillas, estirando plenamente las piernas frente a nosotros.

Tenemos que lograr tener un buen equilibrio para hacer este ejercicio. Lo mejor para asegurarnos esto es inclinar el cuerpo hacia atrás cuando lo necesitemos, para que el peso se encuentre correctamente distribuido a ambos lados del banco de ejercicios.

El movimiento que tenemos que hacer consiste básicamente en llevar nuestras rodillas hacia arriba, en dirección a nuestro pecho, manteniendo siempre la parte baja de las piernas apuntando hacia el suelo, estiradas como en la posición inicial.

Debemos flexionar nuestros músculos abdominales con tanta fuerza como nos sea posible. Siempre recordemos que el movimiento debe ser en las rodillas y cintura, no en el resto de la pierna. 

Para lograr mejores resultados con este ejercicio (y con la mayor parte, sino todos, de los ejercicios de abdominales) es clave el mantener siempre la tensión en los músculos, mantenerlos tan “endurecidos” como podamos, a lo largo de todo el movimiento, sin relajar salvo que estemos sintiendo algún dolor o alguna molestia que nos obligue a hacerlo.

Este es un ejercicio que sirve para trabajar los abdominales inferiores.                                              

- Ejercicio Número 3: En este último ejercicio que vamos a explicar (existen más, pero con estos tres alcanza para comenzar con nuestro entrenamiento) vamos a trabajar los músculos abdominales que no hemos trabajado en ninguno de los ejercicios anteriores, que son los músculos “oblicuos”, que son los que se encuentran a los costados de la pared abdominal.  

Para este ejercicio vamos a necesitar un poco más de maquinaria que para los anteriores. Básicamente, necesitaremos un maquina de cables, una de esas que se encuentran en los gimnasios que constan de una estructura de acero o plástico con una serie de cables que atraviesan poleas, con agarraderas en un extremo y pesos del otro.

Estas maquinas son realmente muy buenas para lo que estamos tratando de hacer ya que nos permiten graduar el peso para adaptarlo a nuestras necesidades, además de trabajar específicamente las zonas que deseamos trabajar. 

Nos arrodillamos frente a la maquina (mirando hacia donde está se encuentra), siempre tratando de estar tan cómodos como nos sea posible (para evitar dolores innecesarios, necesidad de detenernos o directamente lesiones) y tomamos ambos cables con nuestras manos (estaremos utilizando los que sirven para trabajar los tríceps).

Para que la posición sea completamente correcta, tenemos que haber acomodado los cables para que al estar arrodillados delante de la maquina las agarraderas hayan quedado a ambos lados de nuestra cabeza, y un poco por encima de esta.

El movimiento que tenemos que hacer consiste en llevar las agarraderas hacia cada una de nuestras rodillas, cruzándolas y haciéndolo de manera alternada, primero la derecha, después la izquierda.

Manejamos la cantidad de peso a nuestro gusto, tratando siempre de que sean cantidades con las que podamos trabajar y completar todas las repeticiones, pero sin que tampoco nos resulte tan liviano que no estemos realmente haciendo ningún tipo de ejercicio.  

Para que el trabajo tenga todo el provecho posible, el movimiento debe ser controlado, despacio y manteniendo la tensión en los músculos abdominales durante toda la repetición. También tenemos que hacerlo lentamente, sin apresurarnos y dejando que el músculo trabaje con su propio ritmo. 

Los resultados 

Si intentamos realizar esta ejercitación durante al menos ocho semanas, seguramente estaremos notando los resultados mucho antes de que este periodo de tiempo se acabe.

Siempre, por supuesto, recordando que tiene que estar acompañado de una dieta adecuada; y de que no podemos pedirle imposibles a nuestro cuerpo, de que nuestras metas tienen que tener lógica con respecto a lo que podemos llegar a obtener.

Exigirnos imposibles no nos dará ningún beneficio, tan solo nos hará perder las esperanzas de alguna vez poder realmente vernos de la forma en que queremos.

Y no hay que desesperarse. Con el tiempo y el trabajo, todo esto que puede parecernos un gran esfuerzo termina volviéndose parte de nuestra vida habitual, a medida que cambiamos nuestros hábitos poco saludables y logramos llevar adelante una vida mejor.

Es tan solo cuestión de tiempo para que ya no podamos volver a romper nuestra nueva y mucho más recomendable rutina. 

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