- Póngase
metas realistas. Usted no aumentó de peso de la noche a
la mañana, por lo tanto es igual de irreal pensar sacarse de encima los
rollitos rápidamente. El objetivo máximo podrá ser tener, en un mes,
aproximadamente 2 a 4 kilos menos que su peso actual. Póngase una meta que
le sea posible cumplir.
- Extienda
las calorías a consumir a lo largo del día. Divida
su meta en calorías por la cantidad de comidas diarias (al menos tres) así
podrá consumir la misma cantidad de calorías en cada ingesta. Si sus comidas tienen más de 500
calorías consuma algunas en los refrigerios entre comidas. Asegúrese
de consumir al menos 1200 calorías por día o comenzará a perder músculos.
- Los
alimentos dietéticos no son necesarios. Consuma
alimentos habituales en vez de aquellos que se expenden en versiones
“libres de azúcar”, “bajas calorías”o “libres de grasas” (excepto las
bebidas gaseosas o la leche) porque las calorías en esos alimentos
dietéticos como en los comunes también suman en el recuento diario. Los
alimentos dietéticos no son generalmente satisfactorios y llevan a
consumir más cantidad de ellos.
Pero tome leche descremada así puede agregar grasa en las comidas. Si
usted sólo consume leche 1 por ciento descremada, puede agregar algo de
grasa en la mitad de sus comidas. En cambio, si toma leche 2 por ciento
descremada, entonces, no agregue grasas en sus ingestas.
Elija alimentos básicos, como carnes, legumbres, productos lácteos, frutas
y vegetales.
Y añada una o dos porciones de cereales o almidón en cada comida para
alcanzar la meta calórica. Incluya
leche en una porción de cereales, frutas y vegetales en cada comida para
proveerse los hidratos de carbono imprescindibles para su cerebro y sus
músculos, ya que usted necesita unos 100 gramos de hidratos de carbono por
día.
- Los
cambios drásticos no son recomendables. El plan que
usted siga para perder peso debe estar construido sobre sus hábitos
alimentarios y modificado a través de estos consejos. Una dieta debe ser
una planificación posible de seguir durante toda la vida realizando
pequeñas modificaciones en las medidas de las porciones y poder alcanzar
su peso deseado y mantenerse en ese peso.
- Controle
las porciones – Por ejemplo, un pedazo de carne no
debe ser más grande que la palma de su mano y más ancho que su dedo
pequeño o aproximado al tamaño de un mazo de cartas.
Otros alimentos como los cereales, vegetales o frutas deben ser divididos
en porciones del tamaño de 2 cucharadas soperas o aproximadamente media
taza por comida.
- Cocínese
usted mismo – Hornear, asar a la parrilla o cocer
al vapor es mucho mejor que freír. Considere tener todo lo que necesita
antes de cocinar para facilitar la tarea.
- Algo
de grasa está bien– Limite el agregado de grasas a 1
cucharada de te (margarina, mayonesa o aceite) o 1 cucharada de sopa para
la ensalada siempre que no exceda su meta calórica. Puede elegir poner
margarina en su papa o condimentar su ensalada, pero no ambas.
Para limitar el condimento de la ensalada sírvasela al lado de los
condimentos y moje su tenedor en ellos antes de cada bocado.
- El
azúcar no es el demonio – Usted no puede
permitirse las calorías. Y el azúcar sólo contiene carbohidratos. Utilice
un edulcorante artificial en las bebidas o tome gaseosas libres de azúcar
en cantidades razonables.
- Consuma
alcohol con moderación – Las bebidas
alcohólicas están vacías de nutrientes como el azúcar pero su hígado las
procesa como a las grasas. Si consume alcohol, limítese a un vaso por día
y agregue grasas a una sola comida diaria.
10. ¿Comerse
una torta también? – Probablemente no. Los postres son lo que más
grasa y azúcar puede agregar a su meta calórica diaria.
