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Ejercicios para bajar de peso

Cómo quemar más calorías haciendo ejercicio

La mayoría de nosotros hacemos ejercicio para quemar calorías y alcanzar o mantener un peso saludable. Entonces: ¿cómo aprovechar al máximo tu rutina de gimnasia en pos de este objetivo...?

Para quemar más calorías durante el entrenamiento, tendrá que hacer ejercicio a un elevado nivel de intensidad. Si usted es lo suficientemente saludable como para realizar rutinas de esta clase (consulte a su médico primero), realice entrenamientos de alta intensidad con intervalos.

En un entrenamiento de este tipo, se realizan ráfagas cortas e intensas de actividad, utilizando todos los grupos musculares principales y quemando muchas calorías.

La otra ventaja de realizar rutinas de ejercicio de alta intensidad es que usted se beneficiará de un mayor consumo de oxígeno después del ejercicio, un fenómeno conocido en inglés como EPOC -por sus siglas en inglés, excess post-exercise oxygen consumption (no confundir con la enfermedad del mismo nombre en español)-.

Los investigadores han demostrado que cuando uno entrena muy duro durante sus sesiones de ejercicio, sigue consumiendo más oxígeno y quema más calorías durante el resto del día, aunque no esté haciendo ejercicio.

Entonces, ¿cómo quemar más calorías haciendo ejercicio? Los entrenamientos intensos son la clave. Pero tenga cuidado de no entrenar demasiadas veces por semana, o estará en riesgo de sufrir lesiones y fatigas.

Desarrolle una rutina balanceada de entrenamientos, que también incluya entrenamientos moderados y sencillos para darle un descanso a su cuerpo.

¿Qué tan duro debo entrenar para bajar de peso?

¿Qué tan intensos deben ser sus entrenamientos para poder bajar de peso? Lo cierto es que tanto los ejercicios de baja intensidad aeróbica, como los de intensidad moderada y alta juegan un papel importante en una rutina bien diseñada para perder peso. Lo que importa es cómo se combinan los tres tipos de entrenamiento para armar sesiones de trabajo efectivas.

Si usted le va a dedicar tiempo a hacer ejercicio, querrá asegurarse de obtener las máximas recompensas posibles.

Infórmese sobre los beneficios de cada tipo de entrenamiento y luego averigüe cómo combinarlos para armar una rutina de ejercicios que sea segura, efectiva y entretenida.

¿Qué es el ejercicio de baja intensidad?



Algunas de sus actividades físicas cotidianas pueden ser catalogadas como ejercicio de baja intensidad. Si usted saca a pasear a su perro, sale a andar en bicicleta con sus hijos, o va caminando al supermercado para comprar la cena, todas estas cosas podrían considerarse como ejercicios de baja intensidad.

El ejercicio de baja intensidad aumenta el ritmo cardíaco, pero no hasta el punto en el que uno comienza a agitarse.

En una escala de esfuerzo de 1 a 10, el ejercicio de baja intensidad se ubicaría entre 4 y 6. Su frecuencia cardiaca durante este tipo de actividad se sitúa entre un 40 y un 60% de su frecuencia cardíaca máxima.

Usted debe sentirse lo suficientemente cómodo como para mantener esta actividad durante un largo período de tiempo.

Beneficios del ejercicio de baja intensidad
:

La ventaja de este tipo de actividad de baja intensidad es que se puede realizar durante mucho tiempo. Los entrenamientos de baja intensidad mejoran el rango de movimientos de las articulaciones, reducen el nivel de estrés, incrementan el gasto total diario de calorías y proporcionan cierta recuperación de los entrenamientos más duros que usted realice durante la semana.

¿Qué es el ejercicio de intensidad moderada?

Los expertos suelen recomendar el ejercicio moderado para mejorar la salud y perder peso. Pero, ¿qué significa esto
exactamente?

La intensidad moderada podría ser una cierta carga de trabajo para una persona que está en forma y otra totalmente diferente para alguien que es un novato en el ejercicio.

¿Cómo sabe si su entrenamiento entra en la categoría de intensidad moderada?

Cuando usted está realizando ejercicios de intensidad moderada, usted debe sentir que se está esforzando, pero no tanto como para sentir que tendrá que dejar de hacer ejercicio en pocos minutos.

Usted estará respirando profundamente, pero no debe sentirse sin aliento. En una escala de esfuerzo de 1 a 10, usted debe sentir que está trabajando a un nivel de 6 o 7.

Entonces, ¿cuánta actividad de intensidad moderada es necesario realizar? El Colegio Americano de Medicina Deportiva ofrece directrices sobre la cantidad de actividad de intensidad moderada que se requiere para cumplir con ciertos objetivos específicos:

• Para una pérdida de peso modesta, haga entre 150 y 250 minutos por semana de ejercicios de intensidad moderada.

• Para una pérdida de peso clínicamente significativa, tendrá que hacer ejercicios de intensidad moderada durante más de 250 minutos por semana.

• Si usted está combinando dietas y ejercicio para bajar de peso, realice entre 150 y 250 minutos por semana de ejercicios de intensidad moderada.

• Para evitar recuperar peso que ha perdido, realice al menos 250 minutos por semana.

Beneficios del ejercicio de intensidad moderada
:

El principal beneficio de la actividad moderada es que permite mantener la quema de calorías durante un período de tiempo más prolongado.

El ejercicio moderado mejora la resistencia cardiorrespiratoria, reduce el estrés, mejora la salud del corazón y desarrolla el metabolismo.

Debido a que el nivel de intensidad del ejercicio moderado es tolerable, usted podrá hacer más entrenamientos de este tipo por semana, sin correr el riesgo de sufrir lesiones o fatiga
.

¿Qué es el ejercicio de alta intensidad?

Los entrenamientos de alta intensidad son las sesiones de ejercicios que sólo pueden mantenerse durante un corto período de tiempo.

Como el entrenamiento es tan duro, el ejercicio de alta intensidad requiere de una recuperación importante, tanto durante la misma sesión de ejercicio como en los días siguientes al entrenamiento.

Cuando usted realice ejercicios de alta intensidad, tendrá que respirar profundamente, al borde del jadeo. Usted sentirá que no puede seguir realizando esa actividad por mucho tiempo.

En una escala de esfuerzo, usted debe sentir que está trabajando a un nivel de 8 o 9.

Debido a que los ejercicios de alta intensidad sólo pueden mantenerse durante un corto período de tiempo, las rutinas de entrenamiento suelen armarse bajo la forma de ejercicios de intervalos.

Una forma popular de entrenamiento de intervalos es el llamado entrenamientos de alta intensidad con intervalos (en inglés High Intensity Interval Training, o HIIT).

En un entrenamiento de este tipo, se combinan ráfagas de ejercicio intenso, que duran entre 30 segundos y unos pocos minutos, con períodos cortos de recuperación, que duran 30 segundos o más.

Beneficios del ejercicio de alta intensidad
:

Si usted hace ejercicio para bajar de peso, los entrenamientos de alta intensidad son ideales para usted.

Los expertos han demostrado que las personas que realizan sesiones de alta intensidad con intervalos obtienen mejores resultados en cuanto a la pérdida de peso y la quema de grasas.

El ejercicio de alta intensidad también es lo más eficiente. Una sesión de ejercicios intensos le permitirá quemar muchas calorías en un período muy corto de tiempo.

Pero el ejercicio de alta intensidad tiene algunas desventajas. Sólo los deportistas que no tengan problemas de salud deben realizar entrenamientos de este tipo.

Estas sesiones extremas generan un mayor riesgo de sufrir lesiones y fatiga. El ejercicio de alta intensidad también requiere que se realicen actividades de baja intensidad en los días siguientes a la sesión, para contribuir a la recuperación.

Es por esto que uno necesita elaborar una rutina de ejercicios balanceada.

Combine ejercicios de intensidad alta, baja y moderada para bajar de peso

Si usted se encuentra lo suficientemente sano como para realizar actividad física en todos los niveles de intensidad, realice 1 o 2 entrenamientos de alta intensidad por semana.

Estas sesiones de entrenamiento cortas le ayudarán a quemar más calorías en un menor tiempo. Usted también desarrollará su musculatura y mejorará su metabolismo durante estas sesiones.

En los días posteriores a los entrenamientos duros, déle un descanso a su cuerpo, realizando ejercicios de baja intensidad.

Mantenerse en movimiento durante estos días le ayudará a que sus músculos doloridos se recuperen más rápido; además aumentará su consumo diario de calorías sin sobrecargar su cuerpo y correr el riesgo de lesionarse.

Complete el resto de su semana de entrenamiento con sesiones de intensidad moderada. Póngase a prueba realizando sesiones más largas.

Los principales efectos de estos ejercicios moderados en cuanto a la quema de calorías provienen de la duración de las sesiones, y no necesariamente de la intensidad.

Por último, recuerde que si usted hace ejercicio para perder peso, tendrá que prestarle atención a su dieta.

Asegúrese de ingerir muchas proteínas magras, carbohidratos complejos, frutas, verduras y grasas saludables, como combustible para sus entrenamientos.

Lleve un registro de su ingesta de calorías, mida la intensidad de sus ejercicios y registre los datos en un diario para evaluar su progreso.

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Oscar Marcó

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Superabuelo

Por SUPERABUELO73


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