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Rutinas de ejercicios

Cómo fortalecer los tríceps

No sólo de los bíceps depende un brazo fuerte y atractivo...

Ubicados en el lado opuesto de los bíceps, estos músculos, cuando están bien definidos, pueden hacer que un brazo luzca más grande y vigoroso.

Cuando el triceps está bien trabajado, tiene la particularidad de marcarse y hacerse notorio ante el movimiento más leve del brazo, algo que, sin dudas, es muy atrayente para el resto de las personas.

Pasos 

  1. Toma una mancuerna con tu mano derecha. Para los principiantes, usar una mancuerna de menos de 5 kilos.
  2. Siéntate en el borde de una silla o de un banco de peso, manteniendo ambos pies completamente apoyados sobre el piso, rodillas separadas, hombros relajados, abdominales contraídos y espalda derecha.
  3. Sube el peso por sobre la altura de tu cabeza, asegurándote de no inclinar la espalda ni usar la mano para ayudar a levantar el peso.
  4. Extiende el brazo derecho y mantenlo cerca de la oreja derecha. Gira la palma de tu mano hacia adentro.
  5. Lentamente, dobla el codo hasta que la punta de la mancuerna esté a punto de tocar la parte superior de tu hombro derecho. Enfócate en contraer el triceps todo lo que dure el ejercicio.
  6. Sostén la posición 1 – 2 segundos.
  7. Levanta el peso, lentamente, hasta que el brazo vuelva a quedar extendido en posición vertical. Deberías sentir una contracción en el triceps.  
  8. Repite el movimiento entre 8 y 12 veces. El movimiento completo debe ser suave y durar, al menos, 5 segundos.
  9. Cambia el peso hacia el costado izquierdo y repite el ejercicio.
  10. Realiza 2 – 3 series de 8 – 13 repeticiones con cada brazo.

Consejos

  • Después de dos semanas, incrementa el peso de 0,75 gramos a 1,5 kilos para desafiar tu resistencia. Siempre que realices el ejercicio apropiadamente, y no te engañes moviendo la espalda, el mayor peso te ayudará a desarrollar tríceps más sólidos.

·         Para tonificar los tríceps sin incrementar su tamaño, intenta usar pesos más ligeros y realizar más repeticiones. Para ganar masa muscular, más peso y menor cantidad de repeticiones.

  • Para mejorar la fuerza rápidamente, levanta los pesos en forma lenta. Esto permitirá que tus músculos trabajen más en la fuerza que en la velocidad.
  • Casi todos los ejercicios que implican empujar hacia arriba involucran el trabajo de los tríceps. Siempre que realices este movimiento, procura que tus brazos mantengan una distancia un poco menor al ancho de los hombros.
  • Ten en mente que un tríceps tonificado puede permanecer escondido debajo de una capa de grasa. El ejercicio cardiovascular te ayudará a librarte de ese exceso de grasa. Realiza alguna actividad cardiovascular, al menos, 30 minutos, tres veces a la semana.

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brazos collgados

Por MUJER70


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