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Alimentación saludable

Ventajas de pescados y mariscos para una alimentación saludable

El pescado y los mariscos pueden ser parte fundamental de una dieta saludable. Sus proteínas pueden cubrir las necesidades de nutrición tanto de niños en edad de crecimiento como de personas mayores. Lea y entérese.

Los nutricionistas saben desde hace años que el pescado es fuente de proteínas de la mejor calidad. A pesar de los esfuerzos de la industria pescadera, del gobierno y de algunos nutricionistas, la gente no conoce en profundidad la importancia de incluir al pescado en una dieta sana. 

La nutrición es el efecto neto del proceso mediante el cual el organismo ingiere y usa comida para el crecimiento y el mantenimiento del cuerpo. Las distintas comidas se componen de diferentes nutrientes: proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Todos estos elementos sirven como materia prima de la energía que el cuerpo requiere para llevar a cabo todas sus funciones. 

De qué hablamos cuando hablamos de proteínas 

Las proteínas son grandes moléculas compuestas mayormente de aminoácidos. Las enzimas digestivas de nuestro cuerpo degradan las proteínas que consumimos para liberar aminoácidos, que a la vez son utilizados para crear nuevas proteínas que el cuerpo usa para su mantenimiento y crecimiento. Hay nueve aminoácidos que el cuerpo no produce, y que debemos forzosamente obtener de la comida que ingerimos. A éstos se les llama aminoácidos esenciales. 

El pescado contiene todos estos aminoácidos esenciales. Por eso, es una excelente opción para cubrir nuestras necesidades diarias de proteínas. Una ventaja adicional del pescado es que contiene proteínas altamente digeribles. La forma en que las proteínas del pescado son absorbidas y metabolizadas es mucho mejor a la de las carnes rojas o las aves. Esta ventaja hace que el pescado sea una excelente elección para la dieta de personas de todas las edades. El pescado contiene entre un 17 y un 25% de proteínas con un contenido promedio de 19/100 gramos. 

Las grasas y las calorías, en su justa medida 

¿Qué es una caloría? Muchas personas cuentan las calorías pensando en su peso, pero ¿saben realmente qué están contando? Las calorías por kilo son una medida de energía, definidas como la cantidad de calor necesaria para aumentar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado (Celsius). Las calorías que contiene la comida son el sustento de la energía que el cuerpo necesita para llevar adelante sus numerosas funciones. Los nutrientes que proveen energía son las grasas (nueve calorías por gramo), los hidratos de carbono y las proteínas (cuatro calorías por gramo respectivamente). 

La mayoría de las variedades de pescados tienen pocas calorías, en muchos casos con un porcentaje de grasas inferior al 5% y llegando en algunos a menos de 1%. Lo recomendable es que, de todas las calorías que ingerimos, sólo el 30% provenga de las grasas. También se recomienda reducir a menos del 10% la ingesta de grasas saturadas, debiendo complementarlas con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en otro 10% cada una, aproximadamente. 

El pescado puede hacer mucho para ayudar a alcanzar estas metas si se lo incluye en la dieta cotidiana. La mayoría de las variedades de pescado contiene una cantidad total de grasas muy baja, y esas grasas son mayormente poliinsaturadas. Frecuentemente, es la forma de preparación del pescado lo que puede sumar calorías (como salsas y frituras), sin que éstas estén presentes en el pescado de por sí. Otras formas de cocción, como a la parrilla, al vapor o en un horno microondas ayudan a reducir la cantidad de grasas totales por porción de pescado. 

Vitaminas y minerales, también necesarios 

Existen dos tipos de vitaminas: las solubles en grasa (A, D, E y K) y las solubles en agua (C y complejo B). Las vitaminas A y D se encuentran en el aceite de pescado, y en menor medida también en sus tejidos grasos. Pero al no ser el aceite de pescado un item de consumo habitual, generalmente no se considera al pescado como una fuente significativa de este tipo de vitaminas. Y aunque hay muy poca vitamina C en el pescado, sin embargo sí posee abundantes vitaminas complejo B, particularmente B12, B6 y niacina. También se puede encontrar tiamina en cantidades razonables en una ración de pescado.  

Por otra parte, el pescado es una opción excelente si hablamos de minerales, siendo una de las fuentes principales de calcio. Los huesos blandos de peces pequeños como las sardinas y el eperlano europeo, o las variedades enlatadas como el salmón son fuentes de calcio especialmente valiosas. 

Otros minerales que se encuentran en el pescado son zinc (ostras y crustáceos), hierro (ostras, camarones y pescado azul), cobre (ostras, cangrejos y langostas), potasio (conchas marinas, almejas y mejillones), y fósforo, yodo y selenio (en todas las variedades de pescado en general). Además, el pescado fresco posee poco sodio. Para aquellos que tengan que atenerse a una dieta baja en sodio, el pescado fresco es una excelente opción. Sin embargo, se deberá limitar la ingesta de comidas como los pescados curados, ahumados y la mayoría de las variedades enlatadas, porque al procesarlas se les agrega sal. 

Colesterol, el enemigo de siempre 

Los niveles de colesterol son poco significativos en la mayoría de las variedades de pescados y mariscos. Pese a que hasta hace unos años se creía lo contrario, ni siquiera los moluscos (almejas, ostras, conchas marinas o mejillones) poseen un alto nivel de colesterol. De hecho, hace poco se descubrió que estas variedades poseen grandes cantidades de esteroles no colesterol, que pueden llegar a tener un efecto positivo. Estos esteroles inhiben la absorción del colesterol que se ingiere en una misma comida. En resumen, el nivel de colesterol que se encontró en estos crustáceos puede ser asemejado a aquel presente en la carne oscura de pollo. 

Mientras que el colesterol en los camarones varía considerablemente según la especie de que estemos hablando, es casi 2 veces mayor a la de la carne de pollo, pero considerablemente menor a la de los huevos. Debido a que los crustáceos poseen muy pocas grasas saturadas, ya no se los excluye de las dietas bajas en colesterol. 

Justamente, los pescados suelen ser una alternativa ideal si se debe reducir la ingesta de colesterol a 300 mg. por día. El pescado posee entre 50 y 90 mg. de colesterol cada un kilo y medio. Los crustáceos (cangrejos, langostas y camarones) poseen entre 60 y 100 mg. de colesterol en la misma proporción, y los moluscos entre 40 y 100 mg. Los calamares y el pulpo, por último, contienen niveles algo más altos, 250 y 112 mg. respectivamente. 

Aceites de pescado, una alternativa saludable 

La ingesta de aceites de pescado puede traer beneficios significativos a nuestra salud. Los aceites de pescado pueden tener un efecto protector al minimizar el desarrollo de varias enfermedades degenerativas, y pueden además poseer un efecto terapéutico en algunos casos, como por ejemplo artritis, arterioesclerosis y vasoespasmo cerebral. 

Los aceites de pescado están compuestos de ácidos grasos, siendo entre ellos el más destacado el Omega-3. Este tipo particular de ácido graso sirve como estímulo para que nuestro cuerpo produzca eicosanoides, un grupo de sustancias parecidas a las hormonas que, en grandes cantidades, sirven para combatir la artritis, el asma y las enfermedades del corazón. 

Por eso, según las últimas investigaciones en nutrición conviene comer pescado una o dos veces por semana para prevenir las enfermedades coronarias. El ácido graso Omega-3 modifica el equilibrio crítico de un componente de la sangre, las lipoproteínas, que son las que forman el colesterol en las paredes arteriales. El Omega-3 también reduce los niveles de triglicéridos, otro tipo de grasas que contribuyen a la aparición de enfermedades coronarias. Por último, los ácidos grasos Omega-3 disminuyen el número y la pegajosidad de las plaquetas en la sangre, haciendo que los glóbulos rojos sean más flexibles y que circulen de manera más fluida. 

Otras enfermedades que pueden ser controladas o aliviadas si se consumen comidas ricas en ácidos grasos Omega-3 son la diabetes, la esclerosis múltiple, la hipertensión, la migraña, el cáncer y ciertas enfermedades renales.

 

María Ester Di Marcchio

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