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Alimentación saludable

Nutrición en la edad escolar

Los niños en edad escolar, hasta la pubertad, irán creciendo lenta pero continuamente, y es muy importante que reciban la cantidad y calidad de nutrientes que serán imprescindibles para su desarrollo normal

Al comenzar el colegio el niño tendrá una actividad intelectual importante, el cerebro demanda alrededor del 20 % de la energía que utiliza el resto del organismo, la misma la obtendrá principalmente de los Hidratos de Carbono provenientes de la dieta, aportados por cereales, frutas y vegetales, mayoritariamente.

Además deberá mantener sus huesos y dientes bien nutridos, por lo que necesitará vitaminas como vit. D,C,A,K y minerales como Calcio, Magnesio, Fluir, entre otros. Para evitar enfermedades como la anemia deberá consumir alimentos que lo proveen de hierro  y alimentos  proteicos, para el desarrollo y crecimiento general.

Tendrán también que mantenerse hidratados, ya que un 50-60 % de su cuerpo está compuesto por agua y es fundamental en la detoxificación y los procesos metabólicos.

Se necesitan 40 vitaminas, además de minerales, hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas, y NO HAY UN SOLO ALIMENTO que pueda aportarlos todos! Para ello… la alimentación debe ser variada, completa, adecuada y armónica,….. ¿ Cómo lo logramos?

¡Atención al desayuno!

Es fundamental que el niño desayune, después de dormir el cuerpo necesita energía para emprender el día, debe constar de una porción de lácteos: queso, leche o yogur, preferentemente descremados, una porción de cereales: pan, galletitas o cereales en copos o granos o semillas y fruta: cortada, en jugo, puré, ensalada etc.

Una buena opción puede ser  arroz con leche, o panqueques con mermelada y jugo de fruta, según los gustos del niño, también es beneficioso el consumo de una pequeña cantidad de frutas secas (almendras, nueces, avellanas, castañas, piñones)

El almuerzo

Puede ser que esta sea para muchos niños la comida principal, por tal motivo es recomendable que contenga una porción mediana de carne: pescado, cordero, vaca, pollo etc., eligiendo cortes con poca grasa.

Una porción de vegetales cocidos y otra de vegetales crudos, de variados colores, aquí hay que agudizar la imaginación, especialmente en niños que no tienen el hábito, ofrecerlos en forma de budines, tortillas, tartas, empanadas, en relleno de pastas y carnes, croquetas, etc.

Fruta: al horno, en compota, cruda, sin pelar, pelada, cortadita, merengada, macedonia(con gelatina) etc., también hay que encontrar el modo para que se acostumbre a comerla.

Bebidas: agua, puede ser jugo de fruta o la bebida que le guste, evitando el consumo elevado de gaseosas.

La merienda

En la merienda podemos ofrecer un vaso de leche con cacao, un sándwich de queso o pan , galletitas, tostadas con  mermelada y manteca, ya que contiene vitamina A, si el niño está excedido de peso la podemos reemplazar por margarina untable Light o queso blanco “0” grasa (siempre que notemos que el niño está “gordito” o “flaquito” será conveniente concurrir al lic. en nutrición, que es el profesional que nos sabrá orientar y asesorar al respecto), frutas, o yogurt con cereal o algún postrecito  lácteo, según los gustos.

Generalmente llegan del colegio y/o se disponen a realizar algún deporte, por lo cual es importante “recargar” energías y la merienda debe contemplarlo.

En la cena

Aquí hay que tener en cuenta lo que comió en el almuerzo, si lo hizo en la escuela será conveniente tener la lista de los menúes.

Lo más indicado es un plato de cereales, (arroz, pastas frescas o secas, polenta, etc.) al que se le pueden agregar  legumbres (arvejas secas, lentejas, porotos de soja, etc.)

Una porción de vegetales cocidos de variados colores

Utilizar el aceite al final de las preparaciones

Fruta, presentadas en formas atractivas para el niño.

Bebidas, las mencionadas.

Debemos tratar que sean diferentes alimentos a los del almuerzo.

Los platos deben ser variados y gustosos, tanto en el almuerzo como en la cena, teniendo en cuenta además la presentación, esto evitará una alimentación monótona e incompleta e incentivará a los niños a comer alimentos sanos y nutritivos.

Respetar horarios

Respetar los horarios de las comidas, darle el tiempo necesario, evitar mirar televisión en esos momentos, aprovecharlos, si es posible para la charla con ellos.

Si comen en los momentos correspondientes, posiblemente no tendrán necesidad de picar fuera de estos horarios y evitaremos el consumo excesivo de alimentos con exceso de grasa, sal y azúcar que consumidos en forma abundante son dañinos para la salud, en la niñez es fundamental la alimentación sana para evitar enfermedades en la adultez.

Colaciones

Ofrecer gelatinas, postres con fruta, yogures con fruta o cereal, flanes, en las colaciones a 1/2 mañana, ½ tarde o antes de acostarse si sienten hambre, para evitar que consuman “alimentos chatarra”.

Otro punto que debemos considerar es el movimiento, inducir a los niños a que realicen actividades como algún deporte, bicicleta, natación, etc., es muy importante para evitar el sedentarismo tan perjudicial.

Es en la niñez donde se forman la mayoría de los hábitos, no perdamos la oportunidad!

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Marijo Torres

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