Home > Belleza y estilo > En forma

Ejercicios para bajar de peso

Entrenamiento cardiovascular: plan completo

Te presentamos un plan de entrenamiento cardiovascular que te permitirá quemar cientos de calorías extras durante la práctica de tu rutina habitual, en solo media hora




Y, asimismo, después de haber terminado de ejercitar, los efectos quemadores de grasas continúan actuando por horas.

Los hornos celulares del cuerpo se expanden en número y tamaño y las enzimas aeróbicas se incrementan en cantidad, lo que también acelera el proceso de eliminación de grasas.

Después de algún tiempo, estos factores permiten que tu cuerpo confíe más en la utilización de las grasas que en la de glicógeno (carbohidratos) para sostener y soportar un entrenamiento de pesas a largo plazo. El entrenamiento cardiovascular también mejora la resistencia muscular.

Durante este período de conversión, se produce ácido láctico que rápidamente se acumula en los músculos a medida que entrenas.

Cuando el ácido láctico se acumula más allá de cierto punto, experimentas una fuerte sensación de calor o quemazón en los músculos.

Cuando esta quemazón se hace tan fuerte que no te permite alcanzar la contracción muscular, entonces implemente no podrás seguir entrenando.

Sin embargo, al incrementar la capacidad aeróbica, tu sistema cardiovascular se hace más eficiente en la entrega de oxígeno a los músculos ejercitados. Esto ayuda a cruzar el umbral del ácido láctico, y en consecuencia demora la acumulación del mismo.

El resultado neto es una capacidad incrementada para entrenar a cierto nivel de intensidad. El entrenamiento cardiovascular al mismo tiempo mejorará la recuperación muscular.

El ejercicio aeróbico ayuda a expandir la red de capilares (pequeños vehículos sanguíneos que permiten a los nutrientes como las proteínas y los carbohidratos ser absorbidos por los tejidos del cuerpo).

A mayor cantidad de capilares, más eficiente se vuelve tu cuerpo en el uso de los nutrientes para la reparación muscular.

Los capilares, asimismo, ayudan a eliminar desperdicios, especialmente el dióxido de carbono, y de esta manera mejoran el proceso de entrega de nutrientes.

Como  consecuencia, se acelera la tasa en la que los músculos adquieren los nutrientes necesarios para su recuperación, ayudando a mejorar tu rendimiento y tu capacidad de recuperación.

Existen dos factores básicos que influyen en los efectos de quemado de grasas propios del ejercicio cardiovascular: la duración y la intensidad, es decir cuánto y cuán duro entrenas.

Para cualquier nivel de caloría quemadas, estos factores tienen una relación antagonista: si entrenas más duro, entonces no deberás hacerlo por tanto tiempo; si entrenas por más tiempo, entonces no deberás hacerlo tan duro.

Sin embargo, si ha demostrado que un tipo específico de ejercicio cardiovascular, conocido como entrenamiento a intervalos, ofrece beneficios significativos en la práctica del ejercicio sostenido.

En este sentido, en entrenamiento a intervalos es altamente eficiente en lo relativo al tiempo, permitiéndote completar el entrenamiento en la mitad del tiempo que una rutina cardiovascular normal, y es asimismo más efectiva en el quemado de grasas.

Tu rutina cardiovascular, en consecuencia, será una rutina de intervalos. Durante el intervalo de alta intensidad entrenarás durante un minuto a un nivel que exceda tu umbral de ácido láctico.

Este período será seguido de otro de intensidad baja, de entre 1 y 4 minutos, en el que tu cuerpo tendrá la oportunidad de limpiar el ácido láctico de la sangre y volver a llenar las reservas de oxígeno.

Este ciclo se repetirá en varias ocasiones durante el curso de tu entrenamiento cardiovascular, y te permitirá quemar aproximadamente 300 calorías en 30 minutos.

Para monitorear la intensidad de los intervalos utilizarás el índice de esfuerzo percibido (del inglés, RPE). Este índice mide la intensidad del ejercicio, teniendo en cuenta las sensaciones físicas que experimentas durante la actividad, incluyendo el incremento del ritmo cardíaco, la respiración, y la sudoración.

El índice de esfuerzo percibido utiliza una escala que va del uno al diez, siendo uno la falta de esfuerzo y diez el máximo esfuerzo posible.

Por ejemplo, el número tres indicará un nivel de esfuerzo que es relativamente sencillo, y el nivel ocho deberá ser altamente demandante.

Es posible que tengas problemas para realizar la rutina entera en el índice de esfuerzo sugerido; en este caso, no te preocupes y simplemente opta por bajar a un nivel más acorde a tu estado físico o tu nivel de resistencia.

A medida que pase el tiempo, lograrás mejorar tu estado e incrementar tu resistencia al esfuerzo, y así podrás completar la rutina a un nivel de esfuerzo elevado.

Una variante del entrenamiento cardiovascular, conocida como entrenamiento cruzado, consiste en practicar diferentes tipos de actividades (mientras más sean mejor) y alternarlas en cada rutina.

De esta manera, las distintas rutinas demandarán la acción de distintos grupos musculares y reducirán el riesgo de sobregarga de los músculos y las articulaciones. En consecuencia, será siempre adecuado usar una cinta, un escalador, y una bicicleta estacionaria en forma alternada.

En cualquier caso, cualquier actividad puede ser aplicable al entrenamiento de intervalos, tanto correr por el parque, saltar la cuerda, hacer remo, o ejercitar en una entrenadora elíptica.

Entrenamiento con intervalos


Semana 1: bicicleta estacionaria

· Calentamiento a baja intensidad. 3 minutos. RPE: 3.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 4 minutos. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 7.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 3 minutos. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 8.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 2 minutos. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 9.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 2 minutos. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 9.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 3 minutos. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 8.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 4 minutos. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 7.

· Relajación a baja intensidad. 3 minutos. RPE: 3.

Semana 2: esta semana incrementaremos la intensidad alternando la duración. Bicicleta estacionaria

· Calentamiento a baja intensidad. 3 minutos. RPE: 3.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 7.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 3 minutos. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 8.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 2 minutos. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 9.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 9.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 2 minutos. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 8.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 2 minutos. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 7.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 3 minutos. RPE: 5.

· Relajación a baja intensidad. 3 minutos. RPE: 3.

Semana 3: esta semana y las subsiguientes vamos a incrementar la intensidad del ejercicio. Bicicleta estacionaria

· Calentamiento a baja intensidad. 3 minutos. RPE: 3.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 2 minutos. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 7.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 8.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 9.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 9.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 9.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 9.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 9.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 9.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 9.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 8.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 5.

· Incrementa la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 7.

· Disminuye la resistencia o el pedaleo. 1 minuto. RPE: 5.

· Relajación a baja intensidad. 3 minutos. RPE: 3.

Debido a la naturaleza de esta rutina súper tonificante, tu nutrición debe ser óptima y el consumo de fluidos no debe ser inferior a los dos litros diarios.

¡No esperes más! Quítate todas las dudas y comienza a hacer ejercicio ahora con nuestro curso gratis Cómo comenzar a entrenarse sin riesgos


 

Recomendar a un amigo:

Mas notas del autor:

La Redacción

Cómo negociar para ganar

Cómo negociar para ganar

Una negociación es exitosa cuando todas las partes intervinientes obtienen resultados beneficiosos. Esto es lo que se conoce como negociaciones “win to win”, y aquí aprenderás sus fundamentos...

Recetas caseras contra el abdomen hinchado

Recetas caseras contra el abdomen hinchado

El abdomen hinchado puede deberse a varios factores. Entre los más habituales se puede destacar el estreñimiento. Recetas caseras para aliviar este trastorno

¿Cómo marinar pescado?

¿Cómo marinar pescado?

Marinar es el proceso de poner una carne en un liquido para conservarlo o condimentarlo. Anota esta exquisita receta de marinada de pescado

Videos

OTRAS NOTAS SOBRE

Las más leídas
enplenitud

Suscríbete gratis:

Comunidad:

Síguenos: