El
entrenamiento de estabilidad se refieres a aquellos ejercicios que son
practicados sobre una superficie inestable, con el objetivo de activar aquellos
sensores de estabilidad que no todos tenemos encendidos, así como trabajar los
músculos que se descuidan o han sido descuidado con otras formas de ejercicio.
Ya sea estés practicando ejercicios con pelota o de
unilateralidad, debes centrarte en realizarlos correctamente para evitar futuros
dolores de espalda. De hecho, si así lo haces, te curara alguna posible molestia
ya existente.
Los ejercicios de unilateralidad, en los que cargas el peso
de un solo lado de tu cuerpo, te preparan para la vida cotidiana y para manejar
ambos perfiles mientras practicas deporte.
Mantén el foco durante esta rutina, especialmente diseñada
para forma el cuerpo, prevenir lesiones y mejorar el balance y la coordinación.
1. Leñador
Puedes hacer tanto en una maquina con resistencia como en tu
casa, con una mancuerna o pelota.
Toma el elemento elegido con las 2 manos y llévalo hacia tu
extremo derecho (arriba) y luego hacia tu extremo izquierdo (abajo). Repite 10
veces y luego cambia de lado.
2. Sentadilla
En un banco siéntate apoyando firmemente una sola planta,
dejando la otra pierna estirada.
Manteniendo ambos brazos extendidos, o cruzados en el pecho,
debes levantarte utilizando únicamente, la fuerza de la pierna apoyada.
Haz 10 a 12 repeticiones con cada pierna.
3. Prensa de pecho
En posición de media estocada (una pierna delante de la otra,
semi flexionada), toma unas mancuernas y mantén tus brazos en “U”.
Desde esa posición sube, extendiendo los brazos, y vuelve a
bajarlos hasta la posición anterior.
Realiza 10 a 12 repeticiones de este ejercicio, invirtiendo
el orden las piernas en cada serie.
4. Muelle
Toma una mancuerna con cada mano. Apoya una pierna, y la
otra, extiéndela detrás.
Sin encorvarte, intenta tocar el piso con ambas manos, semi
flexionando la pierna de adelante.
Si te resulta muy complicado, puedes hacerlo con una sola
mano.
Repite el movimiento 10 a 12 veces con cada lado.
5. Lagartijas
A las clásicas lagartijas, vamos a darle una cuota extra de
estabilidad y resistencia.
Debes alternar entre 2 y 4 segundos. La primera repetición la
harás en 4 segundos (2 arriba, 2 abajo), y la segunda en 8 segundos (4 arriba, 4
abajo). Así alternaras hasta lograr entre 10 y 20 repeticiones.
6. La bailarina
Cruza la pierna derecha por detrás de la izquierda. Con la
mano derecha toma una mancuerna, y la izquierda colócala en tu cintura.
Cruza los pies, y flexiónalos lo más que puedas, mientras
llevas la mancuerna detrás de tu cabeza.
Luego estira las piernas, y abre la izquierda, mientras
estiras el brazo derecho con la mancuerna.
Haz 12 repeticiones de cada lado.