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En   Ejercicios contra las contracturas en la espalda
3 ejercicios para descontracturar tu espalda en solo cinco minutos…
 
             
 

LAS CONTRACTURAS

Las contracturas son las responsables del dolor de espalda y cuello. Las contracturas son acortamientos involuntarios y persistentes de las fibras musculares, en los que se acercan sus puntos de inserci√≥n y se verifica un estado de resistencia a cualquier situaci√≥n de estiramiento. Pueden ser fisiol√≥gicas o miot√°ticas.  

La contractura fisiol√≥gica es la acci√≥n sobre el mecanismo contr√°ctil que no permite una relajaci√≥n completa entre los est√≠mulos, y en consecuencia, el m√ļsculo queda en fase permanente de trabajo y termina por fatigarse.

Esto ocurre cuando uno se mantiene por mucho tiempo en una actividad sin dar lugar a que el cuerpo se relaje y descanse, y entonces, sobreviene lo que se conoce como agotamiento por estrés.

Se siente la musculatura dura, aparece el dolor y el cansancio, y en la zona afectada se suelen presentar a la palpaci√≥n ligeros n√≥dulos en forma de peque√Īos bultos, redondeados y muy molestos, conocidos como ‚Äúnudos‚ÄĚ.

Por su parte, la contractura miot√°tica, es la que se observa luego de una inmovilizaci√≥n prolongada o ante la par√°lisis de un m√ļsculo antagonista, esta situaci√≥n se soluciona con masajes espec√≠ficos y aplicaciones de calor.

Para las contracturas fisiológicas, que son las más frecuentes entre las personas que cumplen tareas de oficina o actividades que las obligan a mantenerse en una misma posición durante periodos extensos, existen ejercicios que combinan técnicas sedativas y vigorizantes y que contrarrestan la fatiga aliviando el dolor.

Hoy he seleccionado 3, muy f√°ciles de realizar y sumamente efectivos, que ahora voy a ense√Īarte pidi√©ndote que prestes mucha atenci√≥n a lo que te recomiendo en cuanto a la t√©cnica de su ejecuci√≥n.               

T√ČCNICA DE LOS EJERCICIOS

Para que un ejercicio sea descontracturante, y a la vez vigorizante, en su ejecución se deben respetar y combinar ciertas reglas y condiciones, como por ejemplo:

1. Que los movimientos se hagan con suavidad y lentitud, adecuando su velocidad al ritmo respiratorio.

2. Que en todo momento el ejercicio permita una respiraci√≥n constante y r√≠tmica que estimule la circulaci√≥n sangu√≠nea. 

3. Que los estiramientos no lleguen a extender el m√ļsculo hasta su longitud m√°xima para prevenir posibles lesiones por hiperextensi√≥n.

4. Que se conserve un perfecto alineamiento muscular y de la columna vertebral.

5. Que para tonificar los m√ļsculos se los mantenga en una posici√≥n est√°tica de fuerza (isometr√≠a) pero no m√°s all√° de los 6 segundos (dos respiraciones completas) para evitar el reflejo de estiramiento como respuesta nerviosa.

6. Y finalmente, que entre cada repetici√≥n, posici√≥n o movimiento, se realice una breve relajaci√≥n que permita la adaptaci√≥n de tendones y ligamentos.  

Ejercicios: 1) BUSCANDO LA MONEDA

 

Sentado, mirando al frente con los pies separados 40 cm. La espalda recta. Gire el torso hacia un costado colocando ambas manos en la parte lateral del muslo. Incline suavemente la cabeza como buscando una moneda debajo del asiento. Cuente hasta 6 y vuelva a la posici√≥n inicial mirando al frente. Respire con profundidad y luego repita hacia el otro lado. Distienda toda la columna especialmente los m√ļsculos del cuello y las v√©rtebras cervicales. Realice 3 repeticiones para cada lado.

2) MIRANDO HACIA ATR√ĀS 

Sentado, igual que en el ejercicio anterior. Gire el torso mirando hacia atr√°s, mientras coloca un brazo sobre el respaldo del asiento, y con el otro, hace palanca apoy√°ndolo en la parte lateral externa del muslo. Los pies y las rodillas deben quedar siempre apuntando hacia el frente. Cuente hasta 6 y repita del otro lado. Flexibiliza toda la columna, en particular, las v√©rtebras y m√ļsculos de la zona lumbar. Repita 3 veces de cada lado.

3) SUBIENDO POR LA SOGA


En la misma posici√≥n anterior, haga de cuenta que desde el techo cuelga una soga hasta sus pies. Inspirando, estire un brazo como para asir la soga desde bien arriba. Exhalando, cierre fuerte el pu√Īo, y b√°jelo hasta tocar el muslo. Haga lo mismo con el otro brazo. Este ejercicio alinea la columna vertebral, tonifica los m√ļsculos de los brazos, hombros y espalda, y alivia la tensi√≥n del cuello y de la zona lumbar.
Repita 6 veces con cada brazo.
  

Por Pedro Paredes
https://pedroparedesmastergym.blogspot.com 

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