"Mi esposo
Juan y yo tenemos dos trabajos. Estamos
tan ocupados que comemos corriendo de un trabajo a otro. Por mucho tiempo, para el desayuno yo comía una dona” en el
carro. Para el almuerzo Juan muchas
veces sólo comía un dulce y un refresco.
En la noche los dos estábamos tan hambrientos que comíamos de prisa
grandes cantidades de carne frita y arroz. Comer estos alimentos con mucha
grasa
de peso. Por eso, hicimos cambios
en nuestra
alimentación y le agregamos actividad física a nuestra rutina
diaria. Al final, logramos poner
nuestro peso bajo control."
Lupe Martínez
Estos son
algunos de los cambios que Juan y Lupe hicieron. Y le pueden servir a usted
también!
Haga
un plan
1. Levántese 15
minutos más temprano por la mañana y desayune en su casa. Incluya fruta, pan y
leche descremada.
2. Prepare un
almuerzo saludable la noche anterior. Incluya
granos, frutas, vegetales y porciones pequeñas de la comida que sobró de la
cena.
3. Lleve una
fruta para comerla como bocadillo entre una tarea y otra. Tome agua en vez de gaseosa.
4. Coma
porciones pequeñas en la cena. Agregue
vegetales y una ensalada con aderezo bajo en grasa.
5. Manténgase
activo en el trabajo, en la casa y en su tiempo libre. Camine o use las escaleras en vez del ascensor.
Coma
una variedad de alimentos
Escoja alimentos
bajos en grasa y calorías. Pruebe
los siguientes alimentos:
* Leche
descremada o con 1% de grasa
* Quesos
marcados en el envoltorio "bajo en grasa" o "sin grasa"
* Frutas y
vegetales sin mantequilla ni cremas
* Arroz,
frijoles, cereales, tortillas de maíz y pastas
* Cortes de
carne bajos en grasa, pescado, y pollo o pavo sin pellejo
Prepare
las comidas de manera saludable
* Hornee, ase o
hierva los alimentos en vez de freírlos.
* Prepare los
frijoles y el arroz sin manteca, tocino ni otras carnes con alto contenido de
grasa.
* Use menos
quesos con alto contenido de grasa, cremas y mantequilla al cocinar.
* Use aceite en
aerosol (spray) o pequeñas cantidades de aceite vegetal o de margarina para
cocinar.
* Prepare las
ensaladas con mayonesa o aderezos que sean bajos en grasa o sin grasa.
Disminuya
la cantidad de comida que se sirve
* Sírvase porciones pequeñas y no repita.
* Coma comidas
pequeñas y bocadillos saludables durante el día en vez de una sola comida
grande.
Manténgase
activo! Basta de excusas.
* Haga su
actividad física favorita, por lo menos 30 minutos cada día. Puede hacer la actividad durante 10 minutos, tres veces
al día.
Por ejemplo: Si no tiene 30 minutos seguidos, camine durante 10 minutos tres veces al
día.
Fuente: NIH
(USA)