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Alimentación saludable

¿Qué quiere decir “alimentación sana” después de los 40?

En las personas mayores, el estado de salud tiene mucha mayor relación con la actividad física y el estado nutricional tiene mucha más interacción con los cambios orgánicos.

Generalmente, las personas mayores tienden al sedentarismo y la merma de movimiento. Este cambio afecta la potencia de los músculos, la funcionalidad, el mantenimiento óseo y el tejido muscular.

Los cambios fisiológicos traen consigo la sensación de sed constante, el riesgo de deshidratación (mayor en quienes transpiran mucho, sufren diarreas, quemaduras o utilizan diuréticos). Se modifica el tubo gastrointestinal, se deterioran las piezas dentales y se dificulta morder.

-Disminuye la fluidez de las secreciones.

-Se dificulta la deglución y se disminuyen sentidos como el olfato.

-Disminuye la absorción de la mucosa y se modifica el medio ácido del estomago

-Aparición de enfermedades digestivas

Los cambios Psicológicos:

La alimentación de los ancianos es muy difícil de modificar, salvo por fuerte eventos perturbadores como:

-hospitalización prolongada

-alejamiento de la familia

-enfermedad o muerte del cónyuge

-incapacidad física

-fármacos que afectan el metabolismo o excreción

-el alcohol y el tabaco (usual en personas mayores)

Muchas de las enfermedades crónicas, que se convierten en causa de fallecimiento, se originan en fallas nutricionales severas. La Malnutrición por ejemplo, es causada por la restricción del hombre mayor a consumir calorías (por causas fisiológicas, patológicas, psicológicas o sociológica) y produce una merma fundamental de nutrientes en el sistema.

La obesidad

El sobre almacenamiento de grasas produce obesidad y se mide cuando el peso es un 20% mayor al deseado.

Otros factores relacionados con la mala nutrición, son la aparición de diarrea y estreñimiento, que como en cualquier edad, son peligrosas si se prolongan por mucho tiempo (pueden causar falta de nutrientes fundamentales, como vitaminas, minerales y deshidratación).

El estreñimiento se da por:

-malos hábitos alimenticios

-dietas muy trituradas

-ingesta de líquidos indebidos

-mucho consumo de laxantes

La hipertensión

Afecta al 33% de los mayores de 60 años. Muchas veces coincide con enfermedades como la diabetes, obesidad, aterosclerosis, enfermedades degenerativas que pueden contribuir a la aparición de hipertensión.

La Diabetes

Tiene características especiales en los mayores de 60 años.

La artereoesclerosis

Afecta gravemente a los ancianos, agranda el tamaño del corazón, modifica la morfología del árbol coronario y al aparato valvular.

La Anemia

Aunque es común en los ancianos, la presencia de la "anemia de la senescencia", no está necesariamente relacionado exclusivamente con el envejecimiento.

Osteoporosis

Este trastorno es muy frecuente en la edad avanzada, y suele afectar mayoritariamente a mujeres posmenopáusicas.

En los ancianos se produce:

-disminución en las necesidades energéticas

-Disminución de la masa muscular corporal.

-Menor metabolismo basal.

-Disminución de la actividad física.

Es difícil recomendar una dieta o un tratamiento en general. Las recomendaciones parten de factores individuales y particulares como el sexo, el peso, la talla, la actividad que se realice, el estado actual, así como sus anteriores hábitos alimenticios.

Los tratamientos deben apuntar a equilibrar el peso corporal ideal, incluyendo actividad física. El peso se calcula tomando la altura y restándole 100 unidades (una persona de 1,65 metros debe pesar 65 kilos), menos un 10% en hombres y un 15% en mujeres.

Cantidad de energía y nutrientes

La cantidad de proteínas debe estar en armonía con la función renal y mantener

el equilibrio nitrogenado. El porcentaje respecto a la energía total diaria será del 12 al 15% (siendo el 40% del origen animal y el 60% de origen vegetal. Los hidratos de carbono representarán del 55 al 60% del aporte calórico diario en forma de carbohidratos complejos preferentemente.

El consumo de azúcar refinado no debe superar el 5%, reservando la posibilidad de ingerir azúcar, glucosa o fructosa a través de frutas y zumos, que aportan sales minerales, vitaminas y fibra dietética.

La ración de fibra debe ser de 30 gramos por día (muy importante en la prevención del estreñimiento, junto al agua en gaseosas, sopas, caldos, verduras, frutas, etc).

-La ración lipídica debe ser del 25 al 30% de la energía total diaria

-Un 8% en forma de ácidos grasos saturados (origen animal)

-Un 12% de monoinsaturados (aceite de oliva)

-Un 10% de ácidos grasos poliinsaturados (aceites de semillas y pescado azul).

Los ancianos con antecedentes de artereoesclerosis deben reducir la cantidad de grasas de origen animal.

-El colesterol debe ser menor a los 300 mg/día.

-La leche cubre los requisitos de minerales y vitaminas (2 o 3 veces por día para asegurar el calcio) y en mejor medida si se consume en yogures que mejoran la digestión.

-Verduras y hortalizas (las partes verdes en ensalada y cocidas)

-Frutas (dos al día. Una cítrica.)

Pero fundamentalmente, las recomendaciones deben centrarse en la conciencia de la necesidad de mantener un habito alimenticio sano y responsable.

La dieta debe...

-tener de todo (salvo prescripción medica)

-ser variada, y rica

-muy nutritiva en relación inversa a la ingesta calórica

-sencillas y de fácil preparación

-separarse en 4 o 5 comidas al día

-tener proteínas de diferentes orígenes

-tener proteínas de origen vegetal complementadas con mezclas de verduras y

cereales o legumbres y verduras y cereales para completar los aminoácidos fundamentales.

-tener proteínas de origen animal de leche descremada, quesos, pollo sin piel, pescados y huevos.

-tener hidratos de carbono complejos

-tener ácidos grasos mono y poliinsaturados (aceites y pescados azules)

-incluir líquidos en la ingesta de alimentos cocidos

-no tener muchos fritos

-tener frutas y verduras frescas

-no incluir mucha sal

-contener 2 litros de agua por día

-no abusar de bebidas alcohólicas ni te, café, etc

-comprender ejercicios físicos para producir Vitamina D

 

 

 

Juan I. López Rebolledo

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