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Ejercicios contra el estrés

Masajes para la espalda

17 maniobras de masajes para la espalda,para calmar los nervios y combatir el insomnio

Base de la espalda

Acostarse de espaldas, con las piernas flexionadas; los brazos sujetarán los tobillos cruzados contra el estomago.

Curvar la columna vertebral, de modo que la base de la espalda quede en contacto con el piso; y mecerse suavemente hacia los costados, como si se estuviera en la, cuna.

Balanceo

Este masaje de la columna vertebral, junto con la posición de tranquilidad, se recomienda para ayudar a vencer el insomnio. No sólo masajea la columna vertebral; también beneficia las raíces de los nervios raquídeos y actúa como calmante sobre un centro nervioso situado en la parte posterior de la cabeza.

Sentarse con las rodillas flexionadas y las manos debajo de los muslos; mecerse hacia atrás, dejando que los pies pasen por encima de la cabeza hasta tocar el piso, y luego hacia adelante, con la cabeza entre las rodillas.

Continuar balanceándose hacia atrás y hacia adelante, como una mecedora, lo más suavemente posible y sin movimientos bruscos. Cruzar luego los tobillos, tomarse los dedos de los pies y continuar meciéndose.

15 masajes para la columna vertebral

1. Sentarse en el piso con las piernas extendidas hacia adelante; colocar las manos sobre las rodillas y bajar lentamente el cuerpo hasta quedar acostado de espaldas, con las manos completamente apoyadas sobre los muslos.

Comenzar a sentarse de nuevo, lentamente, deslizando las manos por las piernas hasta que queden otra vez sobre las rodillas. Repetir tres veces.

Los pies deben tocar siempre el piso sin levantarlos ni siquiera un centímetro. Todo el trabajo de bajar y levantar el cuerpo lo realizan los músculos del abdomen.

2. El mismo ejercicio, con los brazos cruzados sobre el pecho.

3. Otra vez el mismo ejercicio, con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. El ejercicio se hace más arduo con cada nueva posición de las manos.

 Si usted logra dominar los primeros tres movimientos, trate de practicarlo con las manos cruzadas detrás de la espalda y los codos levantados por encima de la cabeza.

4. Acostarse de espaldas, e incorporarse apoyándose en los codos, con las piernas extendidas hacia adelante. Levantar y bajar lentamente las piernas en un movimiento de tijeras, pero sin que los pies toquen en absoluto el piso, dejando que el abdomen sienta el esfuerzo. Repetir tres o cuatro veces.

5. En la misma posición, manteniendo las piernas rectas, cruzadas una y otra vez en un movimiento horizontal de tijeras; repetir tres o cuatro veces.

6. En la misma posición, sin doblar las rodillas, separar las piernas y mover1as hacia afuera, arriba, adentro y abajo, en un movimiento circular de tal modo que las piernas deban descender juntas, separándose nuevamente para reiniciar el círculo; las piernas no deben apoyarse en el piso entre uno y otro movimiento circular.

7. Acostado de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Sentarse de un envión repentino y estirar las  piernas elevándolas diagonalmente, formando un  ángulo de 45° con el piso. Acostarse y relajar el cuerpo. Repetir varias veces.

8. Acostarse de espaldas con las manos sobre las caderas. Dar un puntapié hacia arriba con la pierna derecha; dar otro puntapié levantando más aún la pierna y sentarse sin valerse de las manos; volver a acostarse. Repetir con la pierna izquierda. Repetir varias, veces con cada pierna y luego relajar el cuerpo.

9. Ejercicio de remo. Sentarse con las rodillas flexiona-: das; inclinarse hacia adelante, extender los brazos entre las rodillas, y tirar hacia atrás extendiendo las piernas y los músculos abdominales.

10. Sentarse con los brazos cruzados sobre el pecho y las piernas extendidas hacia adelante. Balancear el cuerpo hacia la derecha, bajándolo hasta rodar sobre el piso, pero con la espalda arqueada; sentarse rápidamente.

 Echarse hacia el otro lado y sentarse con rapidez. Repetir varias veces. Este ejercicio también se recomienda para reducir las caderas, los muslos y la cintura.

11. De pie con las piernas abiertas. Extender los brazos hacia adelante con los pulíos cerrados y vueltos de modo que los pulgares queden hacia adentro, enfrentándose, Manteniendo los brazos rectos, apartarlos lentamente como si se tirara de un pesado resorte, echándose hacia atrás al mismo tiempo de modo que los músculos abdominales e pongan tensos.

12. De pie con las piernas levemente separadas; poner en tensión los músculos abdominales hasta que estén bien firmes y luego relajarlos. Repetir varias veces la tensión y el relajamiento.

13. En la misma posición, inclinarse y levantar una imaginaria barra para gimnasia, elevándola sin flexionar las rodillas, de modo que el esfuerzo recaiga en los músculos abdominales.

14. En la misma posición. Extender los brazos hacia adelante y levantar la barra imaginaria por encima de la cabeza, sin flexionar los codos. Repetir varias veces.

15. Acostado de espaldas, flexionar las rodillas contra el estómago; extender las piernas formando ángulo recto con el cuerpo y bajarlas lentamente, controlando el movimiento con los músculos abdominales.


 

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