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Ejercicios para la salud

Guía de ejercicios para la región lumbar

Para restaurar la fortaleza de la parte baja de la espalda y lograr un regreso gradual a las actividades cotidianas, los ejercicios regulares son importantes para su recuperación completa. Esta guía le servirá de orientación sobre los ejercicios necesarios.

Puede que el cirujano ortopédico y el fisioterapeuta recomienden que Ud. haga estos ejercicios durante 10 a 30 minutos, una a tres veces por día. durante la etapa temprana de su recuperación, siempre bajo la supervisión profesional.

Programa Inicial de Ejercicio

Bombear con el Tobillo

- Acuéstese boca arriba. Mueva los tobillos hacia arriba y hacia abajo. Repítalo 10 veces.

Deslizar el Talón

- Acuéstese boca arriba. Lentamente doble y enderece la rodilla. Repítalo 10 veces.

Contracción Abdominal

- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos apoyadas debajo de las costillas. Contraiga los músculos abdominales para empujar las costillas hacia atrás. Asegúrese de no dejar de respirar. Mantenga esta posición por 5 segundos. Relájese. Repítalo 10 veces.

Acuclillarse contra la Pared

- Póngase con la espalda inclinada contra la pared. Mueva los pies 25 cm. (12 pulgadas) delante del cuerpo. Mantenga los músculos abdominales contraídos mientras lentamente dobla las rodillas 45 grados. Mantenga esta posición 5 segundos. Lentamente regrese a la posición recta. Repítalo 10 veces.

Levantar el Talón

- Párese con el peso distribuido igualmente sobre ambos pies. Lentamente levante los talones arriba y abajo. Repítalo 10 veces.

Levantar la Pierna Extendida

- Acuéstese boca arriba con una pierna extendida y la otra doblada en la rodilla. Contraiga los músculos abdominales para estabilizar la parte inferior de la espalda. Lentamente levante una pierna aproximadamente 12 a 25 cm. (6 a 12 pulgadas) y mantenga la posición por 1 a 5 segundos. Baje la pierna lentamente. Repítalo 10 veces.

Programa Intermedio de Ejercicio

Estirar una Rodilla hacia el Pecho

- Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas. Tome el muslo por detrás de la rodilla con una mano y acerque la rodilla hacia el pecho. Mantenga esta posición por 20 segundos. Relájese. Repítalo 5 veces de cada lado.

Estirar el Tendón de la Corva

- Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas. Sostenga el muslo con la mano por detrás de la rodilla. Lentamente enderece la rodilla hasta que sienta el muslo estirarse. Mantenga esta posición por 20 segundos. Relájese. Repítalo 5 veces en cada lado.

Ejercicios con Pelota Suiza para Estabilizar la región Lumbar 

- Los músculos abdominales deben permanecer contraídos durante cada ejercicio. Véase el ejercicio "Contracción abdominal" del Programa Inicial de Ejercicio. Realice cada ejercicio por 60 segundos. Cuanto más lejos esté la pelota de su cuerpo, más difícil el ejercicio.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las pantorrillas apoyando sobre la pelota

1. Lentamente levante el brazo por sobre la cabeza y bájelo, alternando el lado derecho con el izquierdo.

2. Lentamente enderece una rodilla y relájela, alternando el lado derecho con el izquierdo.

3. Lentamente enderece una rodilla y levante el brazo opuesto sobre la cabeza. Alterne las piernas y brazos opuestos.

4. Lentamente "haga caminar" la pelota hacia delante y hacia atrás con las piernas.

Sentado sobre la pelota con las caderas y rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados sobre el piso

1. Lentamente levante el brazo por sobre la cabeza y bájelo, alternando el lado derecho con el izquierdo.

2. Lentamente levante y baje el talón, alternando el lado izquierdo con el derecho.

3. Lentamente levante un talón y levante el brazo opuesto sobre la cabeza. Alterne el opuesto brazo y talón.

4. Marchando: Lentamente levante un pie 5 cm. (2 pulgadas) del piso, alternando el derecho con el izquierdo.

Póngase de pie con la pelota entre la pared y la parte baja de la espalda

1. Lentamente doble las rodillas 45 a 90 grados. Mantenga esta posición 5 segundos. Enderece las rodillas.

2. Lentamente doble las rodillas 45 a 90 grados mientras levanta ambos brazos sobre la cabeza.

Acuéstese boca abajo sobre la pelota

1. Lentamente levante alternadamente los brazos sobre la cabeza.

2. Lentamente levante alternadamente las piernas 5 a 10 cm. (2 a 4 pulgadas) sobre el piso.

3. Combine 1 y 2, alternando ambas piernas y brazos.

4. Doble una rodilla. Lentamente levante la pierna, alternando la izquierda y la derecha.

¡Tenga cuidado de no arquear la parte inferior de la espalda!

Programa Avanzado de Ejercicio

Estirar el Flexor de la Cadera

- Acuéstese boca arriba cerca del borde de la cama, trayendo las rodillas hacia el pecho. Lentamente baje una pierna, manteniendo la rodilla doblada, hasta que sienta que la parte superior de la cadera o del muslo está estirada. Mantenga esta posición durante 20 segundos. Relájese. Repítalo 10 veces de cada lado.

Estirar el Piriforme

- Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas. Cruce una pierna por encima de la otra. Traiga la rodilla opuesta hacia el pecho hasta que sienta que el área de las nalgas o la cadera se estira. Mantenga esta posición por 20 segundos. Relájese. Repítalo 5 veces de cada lado.

Ejercicios de Estabilización Lumbar con Pelota Suiza

Acuéstese boca abajo sobre la pelota

1. "Haga caminar" las manos hacia delante de la pelota hasta que la misma esté debajo de sus piernas. Hágalo al revés para volver a la posición de comienzo.

2. "Haga caminar" las manos hacia delante de la pelota hasta que la misma esté debajo de las piernas, y lentamente levante alternadamente los brazos sobre la cabeza.

3. "Haga caminar" las manos hacia delante de la pelota y lentamente realice planchas o pechadas.

Ejercicios Aeróbicos

- Mantenga la espina dorsal en posición neutra -mientras la estabiliza con los músculos abdominales para proteger la parte inferior de la espalda- para hacer ejercicios aeróbicos.

1. Utilizar la bicicleta estacionaria durante 20 a 30 minutos.

2. Utilizar la cinta o correa continúa para andar durante 20 a 30 minutos.

Fuente: American Association of Orthopaedic Surgeons

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Oscar Marcó

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