Series y ciclos de ejercicios para aumentar la masa muscular

Aprende a programar tu entrenamiento muscular para obtener el máximo de rendimiento en menos tiempo…
  
  

Si bien existen muchas
maneras distintas de estructurar este tipo de programas, lo que produce los
mejores resultados, en mi opinión, es un programa que va incrementando
semanalmente el número de series que usted realiza, al mismo tiempo que va
disminuyendo los periodos de descanso entre medio de los ejercicios.

Esto va
generando gradualmente la
adaptación de los músculos, logrando que usted pueda
hacer más trabajo en el mismo plazo.

Si alguna vez ha usado el método de entrenamiento conocido como "sobrecarga
muscular
", desarrollado hace algunos años, este programa le resultará familiar.

El concepto de sobreentrenamiento (aumentar las repeticiones y disminuir los
periodos de descanso) que aplica ese programa es muy efectivo. Forzar el
sobreentrenamiento mediante la modificación de estas variables es un método cuya
efectividad está comprobada desde hace mucho tiempo.

Al final de las 3 semanas, usted volverá a un entrenamiento clásico (los
músculos grandes primero), disminuyendo el número de series y aumentando los
periodos de descanso entre series. Usted notará resultados sencillamente
sorprendentes.

Al seleccionar los ejercicios, trate de mantenerse en los ejercicios más
complejos, incluso para los músculos pequeños. Por ejemplo, para los bíceps, use
press con barra, press con mancuerna, etc.

Para tríceps, polea, press en banco
con agarre, extensiones de tríceps acostado, etc. Para hombros, utilice vuelos
con mancuernas y press con barra. Cuando trabaje el pecho, haga press en banco
plano. Para dorsales, use remo, dominadas y polea. Y para las piernas,
sentadillas, y
cuadriceps.

En el esquema de la rutina, he incluido la cantidad de repeticiones recomendada
para este programa. La cantidad de repeticiones está explicitada para ayudarle a
seleccionar un peso apropiado para sus ejercicios.

Trabaje con un peso con el
que pueda alcanzar la sobrecarga muscular (el punto en el que no podría hacer
otra repetición) en ese rango de repeticiones. Asegúrese de exigirse al máximo.

Cuando se trata de dividir la cantidad de series recomendada, cuando el esquema
diga 4 series, usted puede elegir hacer las 4 series del mismo ejercicio, o
variar (por ejemplo, haciendo 2 series de un ejercicio y 2 de otro, o 3 y 1).

Sin embargo, no haga más de 2 ejercicios diferentes del mismo músculo, porque
entonces usted estaría gastando demasiado tiempo en la preparación y desarmado
de los ejercicios.

Cuando esté trabajando los músculos más grandes, haga un solo ejercicio, para
simplificar un poco las cosas. Por ejemplo, haga todas las series para el pecho
en press plano.

4
días de entrenamiento por semana: 2 días de entrenamiento, 1 de descanso, 2 de
entrenamiento, 2 de descanso



Días de entrenamiento: Lunes, Martes, Jueves, Viernes
Días de descanso: Miércoles, Sábado, Domingo 

SEMANA
1

Período de descanso
entre series – 90 segundos

DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3

DÍA 4

13-15
repeticiones

13-15
repeticiones

13-15
repeticiones

13-15
repeticiones

(4)
Tríceps

(4) Bíceps

(4)
Tríceps

(4) Bíceps

(4)
Hombros

(4)
Gemelos

(4)
Hombros

(4)
Gemelos

(2) Pecho

(2)
Isquiotibiales

(2) Pecho

(2)
Isquiotibiales

(2)
Cuádriceps

(2)
Dorsales

(2)
Cuádriceps

(2)
Dorsales

(2)
Abdominales

(2)
Abdominales


SEMANA 2

Período de descanso entre series – 60 segundos

DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3

DÍA 4

10-12
repeticiones

10-12
repeticiones

10-12
repeticiones

10-12
repeticiones

(5)
Tríceps

(5) Bíceps

(5)
Tríceps

(5) Bíceps

(5)
Hombros

(5)
Gemelos

(5)
Hombros

(5)
Gemelos

(2) Pecho

(3)
Isquiotibiales

(2) Pecho

(3)
Isquiotibiales

(2)
Cuádriceps

(2)
Dorsales

(2)
Cuádriceps

(2)
Dorsales

(2)
Abdominales

(2)
Abdominales

Fíjese cómo ha
disminuido el tiempo de descanso entre series y ha aumentado el número de series
de a una. Este es el principio del aumento de intensidad del entrenamiento.

SEMANA 3

Período de descanso
entre series – 45 segundos

DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3

DÍA 4

8-10
repeticiones

8-10
repeticiones

8-10
repeticiones

8-10
repeticiones

(6)
Tríceps

(6) Bíceps

(6)
Tríceps

(6) Bíceps

(6)
Hombros

(6)
Gemelos

(6)
Hombros

(6)
Gemelos

(3) Pecho

(4)
Isquiotibiales

(3) Pecho

(4)
Isquiotibiales

(3)
Cuádriceps

(3)
Dorsales

(3)
Cuádriceps

(3)
Dorsales

(2)
Abdominales

(2)
Abdominales


Esta semana será la
más dura de todas. Hemos aumentado el número de series y disminuido el período
de descanso aún más. Al final de la semana, usted se sentirá bastante dolorido.

SEMANAS 4 y 5 (y
más también, si usted lo desea)

Período de descanso entre series – 120 segundos

DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3

DÍA 4

6-8
repeticiones

6-8
repeticiones

6-8
repeticiones

6-8
repeticiones

(4) Pecho

(4)
Dorsales

(3)
Dorsales

(3) Pecho

(4)
Cuádriceps

(3)
Isquiotibiales

(3) Pecho

(3)
Cuádriceps

(3)
Hombros

(3) Bíceps

(3)
Cuádriceps

(3)
Dorsales

(3)
Tríceps

(2)
Gemelos

(1)
Hombros

(1)
Hombros

(2)
Abdominales

(1)
Isquiotibiales

(1)
Isquiotibiales

(1) Bíceps

(1)
Tríceps

(1)
Tríceps

(1) Bíceps

(1)
Gemelos

(1)
Gemelos


Note la disminución de
la cantidad de repeticiones, la disminución en el número de series que usted
está haciendo, y el aumento del tiempo de descanso entre series. Esta es la
etapa más relajada, en la que comienza la recuperación.

Sin embargo, no
disminuya la intensidad. Siga llevando todos los ejercicios hasta la sobrecarga
muscular.

En las 2 semanas siguientes, usted volverá a aplicar el entrenamiento habitual,
ejercitando primero los músculos más grandes. Usted debería notar un mayor
rendimiento en los ejercicios más complejos, ya que el entrenamiento intensivo
de los músculos más pequeños, le ha ayudado a desarrollar los puntos débiles de
algunos de los ejercicios.

Como he mencionado anteriormente, se puede seguir con este programa durante más
de 2 semanas, siempre y cuando usted todavía esté notando los resultados.


En cuanto a la modificación de la rutina de 4 días a una de sólo tres días, eso
puede hacerse fácilmente. Básicamente, haga los primeros dos días de la misma
manera, pero con sólo un día de descanso entre ellos.


Luego, durante el tercer
día de entrenamiento, se combinan el día 3 y 4 en una sola rutina de ejercicios
para todo el cuerpo.

Podría ser algo así:

Primera
semana

Segunda
semana

Tercera
semana

3 Bíceps
3 Tríceps
3 Gemelos
3 Hombros
2 Isquiotibiales
1 Pecho
1 Dorsales
1 Cuádriceps

4 Bíceps
4 Tríceps
4 Gemelos
4 Hombros
2 Isquiotibiales
1 Pecho
1 Dorsales
1 Cuádriceps

5 Bíceps
5 Tríceps
5 Gemelos
5 Hombros
2 Isquiotibiales
2 Pecho
2 Dorsales
2 Cuádriceps


Conclusión:

Si usted está listo para un cambio de ritmo, déle una chance al programa de
entrenamiento invertido. No sólo se divertirá con ella, sino que también
obtendrá grandes resultados tanto en la fuerza y como en el desarrollo de los
músculos. Le ayudará a superar sus mesetas con facilidad.

Por Nick Nilsson,
autor de "Los
mejores ejercicios de los que ha oído jamás
", un sistema de entrenamiento
efectivo en base a
rutinas de
ejercicios originales e innovadores