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Ejercicios: consejos prácticos

El entrenamiento muscular o de fuerza: guía práctica

¿Qué es el entrenamiento muscular o de fuerza? ¿Cuánto y cómo debes entrenar para verte bien?

Frecuencia del entrenamiento muscular

A la hora de considerar las guías para el entrenamiento de fuerza, ten siempre en mente los principios FITT (frecuencia, intensidad, tiempo, y tipo). 

· Frecuencia. ¿Cuántas veces a la semana debes practicar el entrenamiento de fuerza? Aspira a entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, y hasta tres si tienes tiempo o eres un practicante avanzado.

Un día a la semana puede ayudarte a mantener tu nivel actual de fuerza, pero en la mayoría de los casos, no será suficiente para construir masa muscular. Es importante descansar 1-2 dos días entre cada sesión de entrenamiento de un mismo grupo muscular.
Los días de descanso dan tiempo a los músculos para recuperarse y sanar de las pequeñas lesiones que suceden durante el entrenamiento de fuerza, y así es cómo consigues ganar fuerza.

Por ejemplo, si haces una rutina de cuerpo completo el lunes, no vuelvas a entrenar hasta el miércoles o jueves (1-2 días).

Si decides dividir tu entrenamiento de fuerza (por cuestiones de tiempo o preferencia personal), y hacer ejercicios de miembros superiores el lunes y de miembros inferiores los martes, no será inconveniente entrenar dos días seguidos —ya que te encuentras trabajando distintos grupos musculares—.

No obstante, no deberás entrenar los miembros superiores hasta el miércoles o jueves, y los miembros inferiores deberán esperar hasta el jueves o viernes.
 

· Intensidad. ¿Cuánto peso o resistencia debes levantar? Estamos aquí ante una cuestión engañosa. Si eres nuevo en esto del ejercicio, tendrás un período inicial de prueba y error.

La intensidad de la resistencia que levantes deberá ser desafiante, por decirlo de algún modo. ¿Y cómo reconocer el desafío? Muy fácil: deberás sentir cansancio a medida que te acerques a la última repetición de la serie.

El cansancio significa que el músculo está demasiado cansado como para hacer una repetición más en forma adecuada. Muchas personas no llegan al punto del cansancio simplemente porque no saben que deben hacerlo.

En cambio, suelen hacer tantas repeticiones como dice su rutina de entrenamiento —sin preocuparse por el peso— y luego se detienen.
 

Por ejemplo, si vas a hacer diez repeticiones de bíceps, no te detengas en la décima repetición si caes en cuenta de que no sientes cansancio.

En este caso, puedes continuar haciendo repeticiones o puedes optar por tomar una mancuerna de mayor peso. Busca un peso exigente, que te haga sentir el rigor del entrenamiento hacia la última repetición de la serie.

En consecuencia, la cantidad de peso o resistencia estará siempre relacionada al número de repeticiones que hagas de cada ejercicio.
 

· Tiempo. En este caso, el tiempo será el número de repeticiones que debes hacer.

Partimos desde la posición inicial, realizamos el movimiento supuesto por el ejercicio y volvemos a la posición inicial; ahí habremos hecho una repetición.

a mayoría de las personas hacen series de entre 8 y 15 repeticiones. Asimismo, se suele hacer entre 1 y 3 series con un descanso apropiado entre cada una.
 

¿Cuántas repeticiones deberías hacer? Si tu objetivo es ganar fuerza y tamaño muscular, entonces busca menos repeticiones (8 ó 10 estará bien).

Al hacer menos repeticiones, necesitarás un peso mayor para alcanzar el cansancio muscular para cada una de las repeticiones.
Si tu objetivo es el bienestar general o la resistencia, entonces busca una mayor cantidad de repeticiones (entre 10 y 15).

Dado que estarás haciendo tantas repeticiones, deberás recurrir a un peso más ligero.
 

Cualquiera sea tu objetivo, asegúrate de procurarte una resistencia suficiente para agotarte hacia el final de la serie.

De este modo, mientras que puedes levantar 40 kilos y sentir cansancio hacia la 8 repetición, podrías verte obligado a levantar 25 ó 30 kilos para hacer 15 repeticiones.
 

El tema de la cantidad ideal de series se ha debatido por años. No obstante, entre 1 y 3 repeticiones parece ser una medida aceptada por todos.

Las investigaciones han demostrado que realizar dos series no es significativamente mejor que hacer una sola. Y hacer tres no es mucho mejor que hacer dos.

La única diferencia importante está entre hacer una y tres series. Si trabajas al punto del cansancio, podrás mantener e incluso ganar algo de masa muscular haciendo una repetición.

En cualquier caso, a no ser que el tiempo y la vida se hayan portado muy mal con el cuerpo, la mayoría de los principiantes comenzarán con dos repeticiones.

Asegúrate de descansar entre 30-90 segundos entre cada serie. Puedes usar este tiempo para esturar el músculo que estás trabajando, recuperar el aliento, o beber algo de agua.

Mientras más descanses, mayor fuerza tendrás para terminar la próxima serie —lo que ayudará al desarrollo de tu fuerza—.
 

· Tipo. ¿Qué actividades cuentan como entrenamiento de fuerza? Lleva a cabo ejercicios localizados en los principales grupos musculares: tus brazos (bíceps y tríceps), hombros, pecho, espalda, centro (abdominales y parte inferior de la espalda), y piernas (cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, y pantorrillas).

Asegúrate de trabajar los músculos posteriores, es decir no sólo aquellos que ves cuando te miras al espejo (bíceps, pecho, abdominales, y cuadriceps).

Los músculos posteriores son aquellos que trabajan en oposición a los recién mencionados (en este caso, tríceps, espalda, espalda inferior, e isquiotibiales).

Asimismo, procura trabajar los costados de tu cuerpo (abdominales laterales, caderas, y muslos -exterior e interior-). La idea es alcanzar el equilibrio. Lo mismo va para la parte superior e inferior del cuerpo.

No niegues una u otra simplemente porque una sea más importante para ti. Esto podría generar un desequilibrio y predisponerte a dolores y lesiones.
 

El entrenamiento de fuerza puede hacerse con una gran variedad de equipamientos, como bandas de resistencia, fisiobalones, mancuernas, máquinas, y el mismo peso del cuerpo. 

Aprovecha al máximo tu entrenamiento de fuerza o muscular

¡Estos consejos te ayudarán a comenzar con el pie derecho! 

· Acude a tu doctor por un chequeo de rutina antes de comenzar a hacer entrenamiento de fuerza.

· Calienta siempre entre 5 y 10 minutos antes de comenzar el entrenamiento de fuerza.

· La perfección de los movimientos durante el ejercicio es fundamental para tu seguridad y la efectividad.

Comienza con pesos ligeros para perfeccionar los movimientos y acostumbrarte al entrenamiento. Incrementa el peso en forma gradual y con el tiempo; no más de un 10% por semana.

· Siempre enfría o relaja el cuerpo durante 5-10 minutos al final de tu rutina.

· Varía el programa de ejercicios para evitar el aburrimiento y las mesetas. Cambiar tu rutina cada 6-8 semanas es vital para mantener en constante desafío y adaptación a los músculos del cuerpo.

De esta manera, los obligarás a trabajar más fuerte, te sentirás desafiado, y quemarás más calorías y ganarás mayor masa muscular en el proceso.

· Ingiere abundante agua antes, durante, y después del ejercicio para mantener la hidratación corporal.

· Las máquinas son mejores para los principiantes. Éstas suelen tener instrucciones de uso detalladas en su estructura, que además muestran los músculos que están siendo trabajados.

Las máquinas son diseñadas para posicionar al cuerpo en forma apropiada y para aislar correctamente al grupo muscular en cuestión.

Generalmente las máquinas suelen estar agrupadas según los músculos que trabajan (brazos, piernas, pecho, espalda, etcétera), de modo que podrás ir de una a otra sin mayores dificultades.

· Por su parte, las mancuernas son para gente más avanzada en la cuestión. Una vez que adquieras una buena base a través de las máquinas (o mediante ejercicios de peso corporal), puedes moverte hacia las mancuernas.

A la hora de usar mancuernas, la forma se convierte en lo más importante, dado que no hay nada que te sostenga o te haga adquirir una postura propia para el ejercicio.

Procura entrenar siempre frente a un espejo y usa los bancos disponibles para apoyar tu cuerpo si así fuera necesario.

Siempre mantén vigilada la alineación de las articulaciones y la relación entre las mismas: hombros, caderas, rodillas, y tobillos deben estar alineados (a no ser que el profesor te indique lo contrario para un ejercicio determinado).

Tu espalda debe estar derecha y los abdominales contraídos para sostener la parte inferior de la espalda. Busca siempre la asistencia de un profesor para que de diga si estás haciendo algo mal o si estás usando peso excesivo.

· No contengas la respiración, ya que puede ser peligroso dado que incrementa la presión arterial y puede ocasionar mareos, entre otras cosas.

Exhala profundamente y con fuerza durante la fase de mayor esfuerzo —generalmente el momento en el que estás levantando el peso—.

Inhala profundamente en la etapa más sencilla —generalmente cuando te encuentras regresando a la posición inicial—. Intenta mantener este ritmo a lo largo de toda la serie.

Puede que en un principio requiera de cierta concentración, pero se convertirá después de algún tiempo se convertirá en un hábito.

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La Redacción

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