Guía del fitball

Ejercicio 1: Extensión de tronco

Este es un ejercicio que es especialmente bueno para la zona inferior de la espalda.

Para poder llevarlo a cabo, debemos arrodillarnos, con la bola de ejercicios delante nuestro y a continuación extender la zona superior de nuestro tronco por sobre la bola, dejándonos descansar en la misma. Una vez en esta posición, colocamos nuestros brazos alrededor de la bola, como si la estuviésemos abrazando. O bien podemos colocar nuestras manos detrás de nuestra cabeza.
Una vez en esta posición, separamos nuestro pecho de la bola, extendiéndonos hasta que nuestra columna este recta o inclusive un poco estirada. Luego volvemos a la posición inicial.

Ejercicio 2: Presión de tronco

Este ejercicio trabaja los músculos abdominales y los músculos centrales.

También para este ejercicio tenemos que arrodillarnos en el piso con la bola de ejercicios reposando frente a nosotros. Nos doblamos por la cintura y dejamos reposar nuestros codos sobre la bola.
Una vez que estamos en esta posición, contraemos nuestros músculos abdominales y presionamos con nuestro cuerpo hacia delante, haciendo que la bola ruede en esa dirección. La hacemos rodar hasta que la parte superior de nuestro cuerpo y nuestros muslos forma una línea recta. Luego
volvemos a la posición inicial para recomenzar el ejercicio.

Ejercicio 3: Un ejercicio para trabajar los glúteos

Apoyamos nuestros pies con su plante en forma plana sobre el piso. Luego colocamos la zona baja de la espalda, justo por encima de la cola, sobre la bola de ejercicios, manteniendo la zona superior del tronco y nuestros muslos paralelos al suelo.
Una vez en esta posición, el ejercicio es muy fácil: simplemente levantamos la parte superior del tronco y los hombros, llevándolos hacia nuestras piernas, utilizando tan solo nuestros músculos abdominales para esto, sin utilizar las manos ni levantar la zona baja de la espalda de la bola. Bajamos y volvemos a subir, haciendo una serie de repeticiones.

Ejercicio 4: Extensiones elevadas

Este ejercicio trabaja los pectorales, los hombros, los tríceps y los abdominales.

De cara al suelo, apoyamos la cara superior de nuestros pies sobre la bola y nos estiramos todo los posible sobre el piso. Apoyamos las manos a ambos lados de nuestro pecho, con los dedos extendidos. De esta manera, todo nuestro cuerpo tiene que quedar paralelo al suelo y estirado. Siempre mirando al suelo, procedemos a extender nuestros brazos, empujándonos hacia arriba.
Una vez en esta posición, podemos comenzar el ejercicio, que consiste básicamente en extensiones de brazos pero al revés. O sea, lo que tenemos que hacer es flexionar nuestros brazos hasta que nuestra cara este tan cerca como sea posible del suelo, mantener la posición unos segundos y luego volver a extenderlos.

Ejercicio 5: Puente

Ejercicio que sirve para fortalecer las nalgas y la parte trasera de las rodillas, especialmente los tendones.

Lo primero que tenemos que hacer es acostarnos sobre el suelo, pero esta vez mirando hacia el techo. Una vez que ya estamos acostados, doblamos nuestras rodillas y dejamos nuestros talones descansar sobre la bola de ejercicios. Luego estiramos nuestros brazos a ambos lados de nuestro cuerpo.
Una vez que ya estamos en esta posición, ejercitamos elevando la cola del suelo, mientras contraemos sus músculos. A la vez que estamos elevando las nalgas, también proyectamos nuestra cadera hacia el techo. Cuando llegamos al punto máximo del movimiento mantenemos la posición durante unos segundos y luego descendemos a la posición inicial suavemente, para repetir el movimiento luego. .

Ejercicio 6: Ruedo abdominal

Como su nombre lo indica, sirve para trabajar los abdominales.

Para poder llevar a cabo este ejercicio para fortalecer los abdominales tenemos que acostarnos en el suelo sobre nuestra espalda, mirando hacia el techo. Luego procedemos a doblar nuestras rodillas, apoyando la planta de los pies en forma plana sobre el suelo, cerca de nuestra cola. La bola de ejercicios debe colocarse en nuestra cintura, cerca de donde deberían encontrarse ahora nuestras rodillas. Luego ponemos nuestras manos sobre la bola.
Una vez que hemos acomodado nuestro cuerpo en esta posición, procedemos a separa nuestros omoplatos del suelo, impulsando la zona superior del tronco hacia arriba y en dirección a nuestras rodillas. Mientras hacemos esto, con el impulso del mismo movimiento empujamos con nuestras manos la bola de ejercicios, llevándola directamente al punto más alto de nuestras rodillas. Mantenemos, como siempre, por unos segundos, y luego volvemos a la posición inicial para repetir.

Ejercicio 7: Extensión del miembro opuesto

Ejercicio que trabaja la zona baja de la espalda, las nalgas y la parte trasera de las rodillas.

La posición para este ejercicio es una de las más complicadas de las que hemos visto en este artículo. Tenemos que acostarnos sobre nuestro estomago, con la bola de ejercicios bajo el mismo. Para poder estabilizarnos de esta forma, utilizamos nuestras manos y los dedos de los pies.
Para ejercitar, lo que tenemos que hacer es, mirando al suelo, extender nuestro brazo izquierdo hacia fuera, a la vez que realizamos el mismo movimiento, en sentido opuesto, con la pierna derecha. Mantenemos la nueva posición por un par de segundos y luego volvemos a la posición original. Por supuesto, a continuación repetimos pero con la otra combinación posible (brazo derecho y pierna izquierda).

Ejercicio 8: Extensiones de brazo balanceadas

Este ejercicio trabaja los pectorales, los hombros, los tríceps y los abdominales.

Colocamos nuestras manos en la parte superior de la bola de ejercicios. Manteniéndolas en ese lugar, colocamos nuestro cuerpo en un ángulo de cuarenta y cinco grados con respecto al piso, balanceándonos sobre la punta de nuestros dedos de los pies.
Una vez que nos hemos colocado en esta posición, nos doblamos por los codos y hacemos descender la parte superior del tronco, hasta quedar a unos pocos centímetros de la bola de ejercicios. Mantenemos y luego nos empujamos nuevamente hasta quedar en la posición inicial.

Ejercicio 9: Superman

Trabaja la espalda superior, media e inferior y las nalgas.

Para poder hacer este ejercicio con nombre de superhéroe, lo que tenemos que hacer es colocarnos acostados de cara al suelo, poniendo la bola de ejercicios bajo nuestro estomago. De esta manera, y utilizando la punta de los dedos para poder balancearnos, vamos a quedar a un ángulo de cuarenta y cinco grados con respecto al piso.
Una vez que estamos correctamente colocados, procedemos a elevar nuestros brazos de la posición relajada en que se encontraban, llevándolos a los costados de nuestra cabeza, colocándolos en la posición que suele asociarse con los superhéroes cuando vuelan. Una vez con los brazos totalmente extendidos y en tensión, mantenemos la posición durante unos segundos, para luego relajar y repetir.

Ejercicio 10: Ruedo sentado, contra la pared

Ejercicio que trabaja los cuadriceps, la cara interna de la rodilla y las nalgas.

Este es el único ejercicio que podemos hacer en posición parada. Básicamente, tenemos que colocarnos contra la pared, con la espalda apoyada contra esta, y las piernas y el cuerpo estirado. Nuestros pies deben estas separados, aproximadamente lo suficiente para cuadrar con el ancho de nuestros hombros. Una vez que estamos acomodados de esta forma, colocamos la bola de ejercicios entre la pared y la zona baja de nuestra espalda.
Ahora que ya estamos colocados de esta manera, comenzamos la ejercitación, agachándonos lentamente, hasta que nuestras piernas formen un ángulo de aproximadamente cuarenta y cinco grados con respecto a la pared, en posición acuclillada. Luego procedemos a levantarnos nuevamente, hasta terminar en la posición original.