Pilates para la fuerza, resistencia y coordinación

Un ejercicio clásico de pilates, para trabajar la fuerza, la resistencia y la coordinación

El cien

El Cien es un ejercicio clásico de pilates, que trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinación. Se debe usar la respiración y activar los centros neurálgicos al mismo tiempo.    

1.      Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y la espinilla paralelas al piso. Coloca tus manos detrás de las rodillas. Inhala para comenzar.

2.      Exhala. Lleva el mentón hacia el pecho y separa del suelo la parte superior de la columna vertebral. Los hombros son una unidad con la espalda. El ombligo se encuentra relajado en los abdominales. Mantén la posición e inhala.

3.      Exhala. Al mismo tiempo, activa los abdominales y extiende tus piernas y brazos hacia la pared que tienes enfrente. Las piernas deben estar tan bajas como puedas sostenerlas sin sacudirte y sin separar la columna vertebral de la manta. Los brazos extendidos y también bajos, sólo a unos centímetros del suelo.

4.      Cinco inhalaciones y cinco exhalaciones cortas (algo así como lo que hacen los perros al olfatear) acompañadas de un movimiento ascendente y descendente de los brazos.

Asegúrate de mantener los hombros relajados. Las piernas aún están extendidas y los abdominales están muy contraídos.

5.      El cien es hecho en un ciclo de 10 respiraciones completas. Cada ciclo está compuesto por cinco inhalaciones y cinco exhalaciones cortas.

Continúa el movimiento de brazos al ritmo de la respiración. Mantén los abdominales contraídos. La espalda plana sobre el piso, la cabeza es la prolongación de la columna vertebral, y tu ombligo está hundido.

6.      Para terminar, mantén la columna vertebral curvada mientras llevas las rodillas hacia el pecho. Sujeta tus rodillas y vuelve a apoyar la parte superior de la columna vertebral y tu cabeza en el piso. Respira profundamente. 

Consejos

·         Haz que el Cien sea más desafiante: baja en nivel de tus piernas. No lo bajes más allá de ese punto donde no logras controlar el movimiento. No permitas que tu columna vertebral se despegue del piso a medida que bajas las piernas.

·         Puedes modificar el Cien si tienes padecimientos en la espalda o el cuello. Puedes realizar este ejercicio con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies planas sobre el suelo.

Con frecuencia, las personas con problemas lumbares suelen practicarlo de esta manera. Asimismo, puedes hacer este ejercicio con las piernas extendidas pero con la cabeza apoyada en el piso.

Esta modificación es recomendable para aquellos que debe tomar recaudos relacionados a la zona del cuello.
 

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