Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp

Cómo endurecer la entrepierna: rutina paso a paso

3 ejercicios simples para endurecer la parte interna de los muslos o entrepierna fortaleciendo los aductores
  
  


ANATOMÍA Y SITUACIÓN ESTÉTICA HABITUAL


Los músculos que cierran a las piernas se llaman
aductores y son muy poderosos,
sobre todo en la mujer. Lamentablemente, y en general por la falta de un uso
directo, suelen ponerse fláccidos y con una notable capa de grasa,
particularmente en la zona de inserción superior o pliegue inguinal.


Visto está que al caminar o sentarse se usa más la parte frontal y posterior de
los muslos, siendo poco frecuentes aquellos movimientos que los acerquen a la
línea media, como cruzarse de piernas.

Por tal motivo, su zona interna suele
presentarse blanda y con acumulación de grasa. Sin embargo, esto puede
revertirse realizando ejercicios específicos.


LOS MOVIMIENTOS MÁS INDICADOS


Si bien todo movimiento que junte o separe a los muslos entre sí hace movilizar
a esta zona, si realizas flexiones manteniendo una pierna con cierta elevación,
el esfuerzo en ese punto se multiplicará mucho más y te permitirá conseguir una
adecuada tonificación
con mayor rapidez.


Como siempre, al hacer los ejercicios es indispensable que te concentres
mentalmente en la parte precisa que desees mejorar para hacer recaer allí la
mayor parte del trabajo.

También podrás comprobar que cuanto más separes las
piernas más exigente se volverá la acción, y en este sentido, la orientación de
los pies tendrá mucho que ver, pues apuntarlos hacia delante o en diagonal
determinará el lugar exacto de la exigencia.


Cada practicante debe buscar su propio ángulo de trabajo, por lo tanto, si
quieres conseguir los mejores resultados prueba colocarte en la posición que más
sientas los efectos.


ELEMENTOS NECESARIOS


Para la ejecución de los ejercicios que te propongo hacer, es necesario que
cuentes con dos sencillos instrumentos:


a) un bastón de 1,20m de largo (puede servir un palo de escoba), y b) un cajón o
step de 10cm de alto (puedes utilizar el peldaño de una escalera, siempre que te
permita el apoyo de toda la planta del pie).


PRECAUCIONES

El ciclo o rutina de ejercicios que te presento a
continuación es de alta exigencia, por lo que durante la primera semana te
aconsejo realizar solamente una sola serie de 5 repeticiones, e ir aumentando la
dosis hasta completar lo previsto recién al mes.

Esta recomendación es porque
como los movimientos son poco habituales, pueden causarte fuertes dolores
musculares y molestias articulares, lo cual es posible atenuar si practicas
algunos movimientos similares como calentamiento previo.


DOSIS

Repite todo el ciclo 4 veces en cada sesión
respetando el orden de ejecución que te señalo. Entrena 3 veces a la semana en
días alternados.

Los principiantes deben realizar 10 repeticiones de cada
ejercicio, los de nivel intermedio 15 y los avanzados 20.

Con esta rutina no ha
fallado nadie jamás, así es que quiero que en un par de meses me comentes tus
resultados! Te aseguro que te sorprenderás! Espero tus noticias!


1) SENTADILLA FRONTAL


Ubica el cajón a un costado tuyo colocando un pie encima y manteniendo el torso
recto. Sostén el bastón sobre los hombros.

Luego inspira flexionando ambas
piernas como si te sentaras y baja verticalmente lo más posible sin inclinarte
hacia delante. Completa las veces indicadas y después repite con la otra pierna.
Trabaja la parte interna y posterior del muslo y también los glúteos.


2) SENTADILLA LATERAL



Con una posición inicial igual que la anterior, esta vez desplázate hacia un
costado, mirando siempre adelante y manteniendo el bastón paralelo al suelo.

Vuelve a la posición erguida y luego baja hacia el lado contrario las veces
indicadas. Este ejercicio trabaja en forma directa la cara interna de los
muslos, y en particular, la zona cercana a la ingle. Cambia de pierna sobre el
cajón y repite.


3) SENTADILLA  ESTOCADA


Ponte detrás del cajón colocando un pie encima. Mantén la otra pierna recta y
bien estirada hacia atrás. Evitando doblar la pierna trasera, flexiona la de
adelante bajando frontalmente y sin inclinar el torso.

Completa las repeticiones
indicadas y realiza lo mismo con la otra pierna. Trabajan las cuatro caras del
muslo y los glúteos.