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Cómo endurecer glúteos y abdominales luego del parto

Una rutina de ejercicios para gimnasia para mamás recientes -o no tanto- que puede hacerse hasta jugando con el bebé
  
  


Muchas
mujeres se quejan por los faldones y
pliegues abdominales que les quedan después
de haber tenido a su bebé, y además, por sus nalgas flojas y caídas.

Pero es
que, en la mayoría de los casos, esas mujeres ya desde antes del embarazo venían
teniendo esas zonas poco tonificadas por falta de ejercicio y movilización, y
luego del parto, la situación obviamente pudo empeorar presentando una
musculatura aún más blanda y exhausta.

Sin embargo, no obstante haber faltado
ese trabajo previo y preventivo que hubiera mantenido la firmeza muscular,
siempre con un poco de gimnasia medianamente exigente, pero bien localizada,
como la que hoy te muestro, se pueden mejorar mucho las cosas.


TÉCNICA PARA MEJORES RESULTADOS



Para que verdaderamente se produzcan los resultados esperados, debes tener en
cuenta que más que cualquier tipo de ejercicio en sí, tienes que prestar
atención al empleo de una técnica correcta, es decir, a la manera adecuada de
hacer los movimientos, como así también a la velocidad de ejecución y a la dosis
o cantidad de repeticiones correspondiente a tu estado o condición física
personal.

A este
efecto, conviene que tengas siempre presente que las repeticiones se hacen más
bien lentas, siguiendo el ritmo de la respiración normal, y sobretodo, sabiendo
perfectamente cuál es el músculo que estás trabajando en cada momento, de forma
tal que puedas “sentir” cómo se estira y cómo se contrae, y puedas aplicar el
principio de “apretar y soltar”, que es la esencia misma de los entrenamientos
de calidad para endurecer y tonificar.


Saber para qué sirve cada ejercicio y los músculos que intervienen en las
distintas ocasiones, ayuda a prevenir accidentes y estimula los efectos
buscados, pues al concentrarse mentalmente en el área elegida para trabajar, se
aísla el esfuerzo dirigiendo toda la energía a un punto determinado.


Esto incrementa el grado de participación del músculo implicado, pero también
mantiene alerta al practicante ante cualquier riesgo.


Por ejemplo, si en la elevación de caderas no prestas atención a la función de
los glúteos, lo más probable será que sólo consigas dolor en la cintura, y si en
la extensión del torso no aprietas bien los abdominales al ir hacia atrás, es
casi seguro que vas a sentir más el impacto en la zona de la espalda baja,
comprometiendo la zona lumbar y no la región abdominal que es lo que realmente
te interesa.

Es
preciso entonces, que el
empleo de la acción localizada quede como una norma
constante de tus entrenamientos, de manera que te permita dirigir el esfuerzo a
las zonas precisas y evitar la posibilidad de lesiones o molestias innecesarias.


JUGANDO CON EL BEBÉ

Los
ejercicios que hoy te presento, tienen la particularidad de que requieren la
participación de un pequeño compañero de entrenamiento, como puede ser tu bebé,
sin que por ello su práctica deje de ser exigente o menos efectiva. Todo lo
contrario.

Cerca del
año, los bebés pesan alrededor de 10 kilos, lo que resulta adecuado para que
actúen de sobrecarga en los juegos que realicen con sus mamás, y que si se los
planifica como en este caso, pueden servir de interesante y efectivo
entrenamiento.

Recuerda en todo momento que estás trabajando con un peso
adicional, y que esta gimnasia se encuentra catalogada dentro de las de
resistencia con sobrecargas, por lo tanto, debes cuidar el estilo que emplees
para no dañarte. En cuanto a lo demás, sólo trata de divertirte y disfrutar lo
más que puedas con tu compañero!

1)
FLEXIÓN DE PIERNAS (LA MAROMA)

Tendida
sobre una colchoneta con las piernas estiradas, sienta al bebé sobre tus muslos
sosteniéndolo de las manos.

Flexiona las piernas despegando los pies del suelo y
levantando un poco la cabeza. Inspira al estirar las piernas y exhala al
contraerlas. Trabaja la zona baja de los abdominales. 

Dosis
mínima:


Principiantes: 8 repeticiones lentas. 


Intermedias: 12 repeticiones lentas. 


Avanzadas:: 15 repeticiones lentas.

2)
ELEVACIÓN DE CADERAS (EL CABALLITO)

Tendida
sobre una colchoneta, flexiona una pierna y cruza la otra por encima, colocando
el pie sobre la rodilla. Ubica al bebé sobre tu regazo. Luego eleva las caderas
las veces indicadas y después repite lo mismo del otro lado. Inspira al subir,
exhala al bajar. Trabaja caderas y glúteos. 

Dosis
mínima:

Principiantes: 8 repeticiones lentas.
Intermedias: 12 repeticiones lentas.
Avanzadas:… 15 repeticiones lentas.

3)
EXTENSIÓN DE TORSO A 45º (EL TOBOGÁN)

Sentada
sobre la colchoneta, flexiona ambas piernas sosteniendo al bebé contra tu pecho.
Mantén la espalda recta. Inspira, y contrayendo fuerte los abdominales baja
lentamente hacia atrás hasta llegar a los 45º. Exhala aflojando el abdomen y
vuelve hacia delante. Trabaja la franja superior del abdomen.

Dosis
mínima:


Principiantes: 8 repeticiones. 


Intermedias:.. 12 repeticiones. 


Avanzadas:… 15 repeticiones.