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Ejercicios para mujeres

6 ejercicios para poder usar jeans ajustados

Adelgaza y tonifica la parte inferior de tu cuerpo para poder usar jeans ajustados con confianza, mediante ejercicios que puedes realizar en tu propia casa


La cadera, los muslos y el trasero suele ser la zona que la mayor parte de la gente más odia de su cuerpo. Para poder lograr una zona inferior del cuerpo ideal, usted tendrá que hacer dos cosas: por un lado, quemar grasas; y por el otro levantar y reafirmar su trasero.


Esta rutina hará ambas cosas. Haga estos seis movimientos, uno tras otro sin descanso entre ellos. Repita este circuito y realícelo dos veces, de cuatro a seis veces por semana.

Sentadillas con “press”

Párese con los brazos a los costados y baje lentamente, hasta quedar en cuclillas, con los muslos paralelos al suelo (a). Después vuelva a la posición inicial. Luego, dé un paso largo hacia adelante con el pie izquierdo y baje el cuerpo hasta que su muslo izquierdo quede paralelo al suelo (b).


Suba la pierna izquierda e inmediatamente lleve el talón derecho hacia los glúteos (c). Vuelva al comienzo. Todo esto es una repetición. Repita el proceso, dando el paso adelante con el pie derecho. Siga alternando esta secuencia durante 20 repeticiones.

Sugerencia:
para que este ejercicio se vuelva más exigente, agregue mancuernas.

Sentadillas “sumo” con mancuernas



Tome una mancuerna pesada y sostenga un extremo en cada mano con los brazos extendidos delante de la pelvis. Separe los pies a una distancia del doble de su ancho de hombros, con los dedos de los pies ligeramente doblados (a).

Baje su cuerpo lo máximo que pueda, llevando la cadera hacia atrás y doblando las rodillas (b). Haga una pausa y vuelva a la posición inicial. Haga entre 10 y 12 repeticiones.

Sugerencia:
mantenga su torso lo más vertical posible, con su espalda baja naturalmente arqueada.

Flexiones de rodillas con mancuernas


Alinee un par de mancuernas de entre 5 y 7,5 kilos de forma horizontal sobre el piso frente a usted. Haga una sentadilla, manteniendo el pecho recto y elevado, y tome las mancuernas.

Los brazos deben estar rectos y la parte baja de la espalda ligeramente arqueada, pero no doblada (a). Contraiga los glúteos y párese con las mancuernas, estirando las piernas, empujando con la cadera hacia adelante, y tirando el torso hacia atrás y hacia arriba (B). Baje lentamente las mancuernas y apóyelas en el suelo. Esto es una repetición. Haga entre 10 y 12.

Alcances con una pierna y un brazo

Póngase de pie y levante su brazo derecho hacia adelante (a). Doble la cadera y levante su pierna derecha hacia atrás, hasta que quede paralela al piso (b). Contraiga los glúteos y los isquiotibiales mientras vuelve a ponerse de pie.

Esto es una repetición. Haga entre 10 y 12 repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.

Zancadas invertidas

Párese sobre una caja o un step de alrededor de 15 cm, con las manos en la cadera (a). Contraiga el glúteo izquierdo, dé un paso hacia atrás con la pierna izquierda, y baje hasta que su rodilla derecha quede doblada al menos 90 grados (b).

Haga una pausa y luego empuje con la pierna derecha para regresar a la posición inicial. Esto es una repetición. Haga entre cuatro y seis repeticiones y luego repita el proceso con la otra pierna.


Press con polea


Párese a medio metro de una máquina de pole en la posición más baja (o ate un elástico de resistencia a un objeto firme de baja altura). De espaldas al aparato, tome el mango y separe los pies el ancho de sus hombros y luego agáchese, hasta quedar en cuclillas con los muslos casi paralelos al suelo.

Después, suba las piernas y tome el mango con ambas manos, con los brazos rectos (a). Manteniendo la cabeza en alto, apoye los talones en el suelo y enderece sus piernas hasta quedar de pie, tirando del mango hacia adelante, manteniendo los brazos rectos (b). Haga una pausa y luego repita la secuencia. Haga entre 10 y 12 repeticiones.

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Oscar Marcó

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