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Ejercicios: consejos prácticos

¿Te falta tiempo para hacer ejercicio?

La falta de tiempo es uno de los grandes problemas con los que se encuentra quien trata de comenzar a ejercitarse, para lograr el cuerpo que desea tener. La solución, en esta nota

Seguramente ya lo hemos pensado un montón de veces: cada vez que comenzamos a pensar en que deberíamos entrenarnos, que llegamos a la conclusión de que no estamos en el estado físico que deseamos y que con un poco de gimnasio podemos estar mucho mejor; llegamos a la misma conclusión.

No es que necesitamos mucho tiempo para trabajar el cuerpo ni que tenemos que pasarnos horas y más horas en el gimnasio, pero la verdad es que tenemos tantas actividades, tenemos que encargarnos de tantos temas (trabajo, familia, hijos, etcétera) que realmente se nos hace muy complicado encontrar ese tiempo extra. Especialmente si tenemos también la ilusión de  tener un poco de tiempo para descansar de vez en cuando.

Es cierto que esta situación no se aplica a todas las personas. Hay quienes tienen el tiempo para pasarlo en el gimnasio tanto como quieren o necesitan. Hay quienes inclusive se dedican a eso de manera profesional.

Estas personas pueden tranquilamente dedicarse a realizar todos los días una larga rutina, llena de diferentes tipos de ejercicios que le permitan trabajar cada una de las áreas de su cuerpo de manera especifica (lo que denominamos ejercicios aislados o de articulación simple) y dedicándole todo ese tiempo que otras personas no pueden.  

Pero estas personas no son las que nos interesa en este momento, sino que nos dedicaremos a otro tópico (que tal vez ellos también encontrarán de interés). 

Aquellos que se encuentren en la primer situación, tratando de encontrar tiempo para poder llevar a cabo todas sus múltiples actividades, a la vez que sienten que su cuerpo podría estar en una mucha mejor situación, con un mejor estado de salud y también, seguramente, viéndose mucho mejor, con músculos más marcados y una apariencia deseable. 

Decíamos, aquellos que se encuentran en este momento, encontrarán muy útil el cambiar el estilo de la ejercitación, dejar de lado los típicos ejercicios específicos que nombrábamos antes y dedicarse a realizar ejercitaciones con articulaciones múltiples, también conocidos como ejercicios compuestos.  

Estos son ejercicios que nos permiten construir musculatura de una manera mucho más rápida. Son ejercicios que llevan mucho menos tiempo que los simples, pero no por eso carecen de efectividad, no deberían ser dejados de lado sin darles al menos un poco de consideración.  

Es más, se puede decir que, considerando la relación entre tiempo invertido y logros obtenidos, que son más efectivos que los ejercicios con los que nos encontramos habitualmente en cualquier rutina pensada para trabajar los músculos de manera particular. 

Por supuesto, tampoco hay que dejar que se malentienda esto último que hemos dicho. No queremos implicar de ninguna manera que los ejercicios simples no son efectivos, que no obtendremos ningún resultado con ellos.  

Nada más lejano de la realidad. Simplemente remarcamos que también hay otras cosas que se pueden hacer y que tienen otro tipo de ventajas y resultados que también pueden sernos deseables. 

Pensemos, por último, que la mayor parte de las actividades en nuestra vida cotidiana (en las actividades fuera del gimnasio y la particularidad de los movimientos que se realizan en este) los movimientos que hacemos requieren de más de una articulación. Exactamente como los ejercicios de los que vamos a comenzar a hablar ahora. 

Beneficios 

Ahora bien, más allá de esto que acabamos de decir, la verdad es que tiene sentido deducir que es conveniente concentrarnos principalmente en realizar este tipo de ejercicios múltiples y no solamente los simples.  

Y no lo decimos simplemente desde el punto de vista de la cantidad de tiempo que podemos ahorrarnos o de la mejor manera que pueden permitirnos manejar nuestro tiempo para que se pueda adecuar el trabajo gimnástico a nuestro siempre complicado cronograma. 

Sino que también lo decimos por la funcionalidad que tienen, en definitiva, cuando se traslada ese trabajo dentro del ámbito particular a las actividades de todos los días y a los esfuerzos que podamos tener que hacer en otros lugares.  

Probablemente nos vamos a dar cuenta mucho más rápido de cuales son los beneficios, ya que estaremos poniendo en uso esas zonas de nuestro cuerpo que hemos estado trabajando de esta manera con mucha mayor frecuencia  que cuando se trata de un solo músculo en soledad. 

También tenemos que tener en cuenta que es lo que deseamos obtener con nuestra ejercitación. Los resultados no son exactamente los mismos con estos diferentes estilos de trabajo, por lo cual parte de la decisión de cómo armar nuestra rutina debe, sin lugar a dudas, basarse en esto.  

Si lo que realmente deseamos es ganar masa muscular para nuestros esfuerzos atléticos o si lo que queremos lograr es que todas las mujeres en la playa se den vuelta para mirarnos, en los no tantos meses que faltan para el verano tendremos que reemplazar muchos de esos ejercicios de bíceps y tríceps por los que vamos a explicar un poco más adelante en este mismo artículo, al menos por unas cuantas semanas. 

Estudios médicos  

Pero no es algo que hayamos decidido nosotros, sino que hay estudios médicos que lo confirman: los ejercicios combinados aumentan la masa y la fuerza de una manera mucho más efectiva que los ejercicios aislados.  

De hecho, aun si tenemos tiempo para hacer series de ejercicios dedicados especialmente para cada uno de los grupos de músculos, un solo tipo de  ejercicio combinado produce mayor volumen y poder que una serie entera de ejercicios aislados. Y también lo hace de una manera que es mucho más efectiva para el resultado final. 

Por lo tanto, si bien desde el principio hemos hecho hincapié en el tema del tiempo libre y de cuanto mejor podremos manejarlo con este tipo de rutinas (inclusive, es probable que aunque tengamos el tiempo no queramos pasarnos tres horas encerrados en un gimnasio, cuando seguramente tenemos otras muchas cosas que podemos hacer que nos darán más placer), también vemos que tenemos otros tipos de beneficios que seguramente tendremos en cuenta.  

Además de que, como ya dijimos, muy pocos momentos de la vida nos permiten tener que usar un músculo aislado. 

¡Pruebas! 

¿Qué más necesitamos para convencernos? Tal vez estemos pidiendo algún tipo de prueba de todo esto que estamos diciendo. Para esto, vamos a primero concentrarnos en ver el tamaño que tienen aquellas personas que se dedican de forma profesional al levantamiento de peso.  

Fácilmente podemos darnos cuenta de que su tamaño es, para decirlo de una manera rápida, enorme. Sus músculos están marcados, construidos, son una masa de musculatura impresionante.  

Y, ¿saben qué?, los profesionales de la musculación no hacen series infinitas de ejercicios aislados, sino que sus rutinas están formadas de series de ejercicios combinados, pensados especialmente para que en su conjunto les permitan trabajar todos las zonas de sus cuerpos y por lo tanto poder llegar a tener ese tamaño que tienen.  

Cada una de las ejercitaciones que estos profesionales se enfoca específicamente en una seguidilla de tres ejercicios combinados de trabajo de poder exclusivamente, de fuerza pura, como sentadillas, levantamiento de peso, banco de prensa.  

El llevar a cabo varias series de estos ejercicios durante cada una de las rutinas que tenemos puede ayudarnos a producir crecimiento en nuestro cuerpo exactamente de la manera en que queremos. Y no tendremos que hacer ningún ejercicio aislado, con el consiguiente ahorro de mucho tiempo que podemos utilizar para otras cosas.  

Igualmente, siempre tenemos que tener en cuenta que, como sucede con prácticamente todas las actividades de ejercitación y no ejercitación en la vida, la repetición excesiva y permanente de tres ejercicios todos los días se vuelve, velozmente, aburrido.  

Y el aburrimiento es, sin lugar a dudas, un importante enemigo de cualquier persona que hace ejercicios, ya que hace que uno pierda interés, deseo de seguir adelante, que empiece a ver la sesión más como una tortura que como un momento agradable que además tiene el efecto positivo en nuestro cuerpo.  

Además, la variedad de ejercicio permite un mejor trabajo. 

La variedad y sus beneficios 

En la variedad, entonces, podemos encontrar el gusto por el ejercicio, podemos encontrar es estímulo que nos permita enfrentarnos con la mejor predisposición al trabajo físico de cada día. 

Si bien ya comentamos anteriormente algunos ejercicios, que son los más comunes a la hora de ejercitar de forma múltiple, suponer que estos tres son los únicos posibles es un error. Hay unos cuantos ejercicios más que vamos a encontrarnos y que debemos tener en cuenta en el momento en que comenzamos a organizar nuestra rutina. 

Para dar algunos ejemplos, podemos hablar de levantamiento sobre la cabeza o a la altura de los hombros, extensiones, trabajos en declive o zambullidas, embestidas, y pesas en línea. 

Los beneficios son aquellos que ya hemos comentado anteriormente: una mayor velocidad en la formación o re-formación de los músculos y en el crecimiento del poder de los mismos.  

Pero, ¿a qué se debe esto? Bien, principalmente a que cuando nos introducimos en el mundo de los ejercicios múltiples dejamos de lado los aburridos ejercicios que solo trabajan un músculo para pasar a realizar trabajos que se enfocan sobre grupos completos de los mismos.  

O sea que en cada ejercicio, ya no a lo largo de  toda la rutina, se trabajan muchos músculos a la vez, con la lógica diferencia.  

Por lo tanto, el crecimiento de las zonas trabajadas se ve estimulado no solamente en el área especifica sobre la que se está actuando, sino que se encuentra estimulado en todo el cuerpo a la vez. O prácticamente a la vez, y en todo el cuerpo con la culminación de la rutina. Esto incluye también los brazos. 

Y no es solamente por el trabajo propiamente dicho, sino por la forma en que este tipo de ejercitación genera descarga de testosterona anabólica (que funciona dentro del organismo como una “constructora” de músculos) y también de hormonas de crecimiento.  

Se libera una cantidad mucho mayor de estas sustancias (hormonas anabólicas) durante una sentadilla o un levantamiento de peso muerto que en cualquier simple, como ser una extensión de pierna (ejercicio que trabaja sobre la articulación de la rodilla) o una contracción de los bíceps (trabajo sobre el codo). 

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