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Ejercicios: consejos prácticos

Cómo ganar tono muscular en dos días

Quema grasas y gana tono muscular en sólo dos días, con esta intensa rutina de ejercicios

Día 2

Ejercicios:

· Elevaciones de rodillas en paralelas. 1 serie. 30 repeticiones.

· Extensión de tríceps en polea alta. 1 serie. 30 repeticiones.

· Remo bajo sentado. 1 serie. 30 repeticiones.

· 5 minutos de actividad cardiovascular. 

Ejercicios:

· Abducción de cadera con polea baja. 1 serie. 30 repeticiones.

· Prensa en 45 grados. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.

· Elevación de talones de pie con barra. 1 serie. 30 repeticiones.

· 5 minutos de actividad cardiovascular. 

Ejercicios:

· Abdominales estáticas. 1 serie. 1,5 minutos.

· Press plano con mancuernas sobre bola de ejercicios. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.

· Extensiones de piernas. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.

· 5 minutos de actividad cardiovascular. 

Ejercicios:

· Rotación de tronco con bastón. 1 serie. 1,5 minutos.

· Polea al pecho. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.

· Cruces con poleas. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.

· 5 minutos de actividad cardiovascular. 

Ejercicios:

· Press frontal con barra. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.

· Curl de piernas alterno. 1 serie. 10 repeticiones con cada pie.

· Vuelos laterales con mancuernas. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.

· 5 minutos de actividad cardiovascular. 

Ejercicios:

· Hiper extensión. 1 serie. 30 repeticiones.

· Elevaciones de tronco en el suelo. 1 serie. Tantas repeticiones como sea posible.

· Patadas de glúteos en el suelo. 1 serie. 50 repeticiones por pierna.

Consejos importantes

· El ritmo cardíaco promedio debe estar entre el 75 – 85% de tu tasa máxima de pulsasiones. Esta es una rutina exigente, de modo que será recomendable comenzar en forma relajada e ir incrementando la intensidad a medida que mejoras tu condición física.

· Las estocadas con salto se hacen sin peso.

· Las patadas de glúteos se hacen con pesos de 5kg en cada tobillo.

· Las elevaciones de tronco en el suelo pueden hacerse con una pesa de 5kg sobre el pecho.

· Si tienes un amigo disponible, durante las abdominales estáticas (el torso debe estar a 45 grados del suelo) juega a agarrar la bola con una bola medicinal de entre 2 y 4 kilos. El lanzamiento sobre la cabeza en el movimiento ascendente. Esto agrega una dosis extra de desafío al ejercicio.

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