¿Qué son exactamente las grasas trans?¿Cómo se las hace? ¿Qué tan malas son en realidad? Para responder éstas y otras preguntas, enplenitud dialogó con reconocidos expertos nutricionistas.
¿Qué son las grasas trans?
Los ácidos grasos trans o, simplemente, grasas trans se forman cuando los fabricantes convierten los aceites líquidos en grasas sólidas. Piensa en la manteca vegetal y en la margarina sólida. Los desarrolladores crean grasas trans a través de un proceso llamado hidrogenación. En pocas palabras, la hidrogenación es un proceso por el cual los aceites vegetales son convertidos en grasas sólidas mediante la incorporación de ácidos de hidrógeno.
¿Por qué hidrogenar? Porque este proceso incrementa la vida útil y la estabilidad de los sabores en los alimentos. De hecho, los ácidos grasos trans pueden encontrarse en una larga lista de alimentos, desde Manteca Vegetal (shortening vegetal), algunas margarinas, tostadas, galletas, tentempiés, cereales, caramelos, productos de repostería, barras de cereales, comidas tipo snacks, condimentos para ensaladas, grasas, comidas fritas, y muchos otros alimentos procesados.
Las grasas trans se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en algunos alimentos, incluyendo la carne de vaca, de cerdo, cordero, manteca, y leche, pero la mayoría de las grasas trans en nuestra dieta provienen de los alimentos hidrogenados.
¿De dónde provienen las grasas trans?
Las grasas trans fueron desarrolladas durante la arremetida contra las grasas saturadas —las grasas de origen animal "taponadoras" de arterias que pueden encontrarse en manteca, crema, y carnes—. Luego la industria se dio cuenta de que las grasas trans duraban más que la manteca sin ponerse rancios. El resultado: en la actualidad, las grasas trans se encuentran en el 40% de los productos que ocupan las góndolas de los supermercados.
¿Qué hacen las grasas trans en nuestro organismo?
Al igual que las grasas saturadas o las grasas animales, los ácidos grasos trans contribuyen a la obstrucción de las arterias. Las arterias obstruidas son un síntoma de la enfermedad coronaria, e intensifican sensiblemente el riesgo de un ataque cardíaco. Ésta es la forma en que funciona el proceso: las grasas trans suben los niveles de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o del colesterol “malo”. Esto contribuye a la construcción de la placa grasa en las arterias.
La evidencia que señala que las grasas trans incrementan los niveles de colesterol LDL es contundente y muy sólida. Y todos los estudios actuales apuntan en la misma dirección.
En el estudio Nurse’s Health, las mujeres que consumieron las mayores cantidades de grasas trans en sus dietas evidenciaron un riesgo de ataque cardíaco un 50% mayor al de aquellas mujeres que consumieron las menores cantidades. Asimismo, algunos investigadores sospechan que las grasas trans incrementan los niveles sanguíneos de otros dos obstructores de arterias: una partícula proteica grasa conocida como lipoproteína (a) y las grasas sanguíneas, más conocidas como triglicéridos.
Igualmente preocupantes, los estudios sobre la población indican que las grasas trans pueden incrementar los riesgos de diabetes. Investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, sugieren reemplazar grasas trans en la dieta con grasas poliinsaturadas. Éstas son normalmente líquidas a temperatura ambiente y pueden encontrarse en aceites vegetales. Los aceites de cártamo, girasol, maíz y soja contienen el nivel más alto de grasas poliinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas, como el aceite de maíz, pueden ayudar a disminuir un nivel alto de colesterol siempre que formen parte de una dieta saludable. Así, también pueden reducir los riesgos de diabetes en un 40%.
La pregunta que surge ahora es:
¿Qué cantidad de grasas trans es saludable?
Nadie lo sabe a ciencia cierta. Los especialistas coinciden en que no existe aún demasiada investigación para recomendar una cantidad segura de grasas trans. A decir verdad, se sabe que, como las grasas saturadas, los ácidos grasos trans pueden elevar el colesterol malo, pero existen datos poco claros en cuanto a lo que ocurre con el colesterol bueno.
La FDA (Food and Drug Administration de los Estados Unidos), si bien obliga a los fabricantes a especificar la cantidad de grasas trans en las etiquetas nutricionales, no obliga a explicitar un valor porcentual diario para las grasas trans, ya que no existe demasiada información de momento para establecer este valor.
La Organización Mundial de la Salud acaba de lanzar una recomendación a los gobiernos de todo el mundo para que eliminen o reduzcan la cantidad de grasas trans en los alimentos. La recomendación, que forma parte de una acción para las normas alimentarias del Codex Alimentarius, se pone al lado de las evidencias que en los últimos años relacionan este tipo de grasas con efectos nocivos sobre la salud. Ahora, los gobiernos y, sobre todo, la industria alimentaria, en concreto la estadounidense, han empezado a tomar medidas para erradicar este compuesto de productos como margarinas. La propuesta internacional insta además a añadir en todas las etiquetas de productos alimentarios información sobre la cantidad de grasas trans contenidas en los productos. De esta manera, se informa al consumidor de la cantidad de grasas trans que contiene el alimento.
Grasas trans vs Grasas saturadas
Las grasas trans elevan los niveles de colesterol LDL, o colesterol malo, en forma ligeramente inferior a las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas saturadas también elevan los niveles de la lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol “bueno”, y los ácidos grasos trans no. En cualquier caso, es posible que las dos grasas ocasionen el mismo daño en nuestras dietas, ya que consumimos muchas más grasas saturadas que ácidos grasos trans.
La FDA estima que los estadounidenses adultos consumen 5,8 gramos de grasas por día, lo que viene a ser el 2,6% de las calorías diarias. En comparación, comemos entre cuatro y cinco veces más grasas saturadas a diario. Cerca del 40% de la ingesta de grasas trans vienen de tortas, galletitas, tartas, y pan, mientras que el 17% proviene de la margarina.
¿Debemos preocuparnos por las grasas trans?
Desde ya, todos deberíamos limitar el consumo de ácidos grasos trans y grasas saturadas. Sin embargo, los individuos con niveles elevados de LDL deberían tener más precaución, reduciendo o eliminando la ingesta de ácidos grasos trans y grasas saturadas.
Lo más importante es mirar siempre el número de calorías y el tamaño de la porción. Luego revisar la cantidad de grasas saturadas y ácidos trans en las etiquetas. Esto podría ayudar a hacer compras más saludables.
¿Todas las grasas son malas?
No todas; las grasas poliinsaturadas y las monoinsaturadas no. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites de cártamo, girasol, maíz y soja. Por su parte, las grasas monoinsaturadas —que también son líquidas a temperatura ambiente— pueden encontrarse en aceites vegetales, tales como los aceites de canola y oliva. Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a disminuir niveles altos de colesterol en la sangre siempre que formen parte de una dieta en donde se haya reducido la grasa.
Esto es algo importante. Todos deberíamos limitar nuestro consumo de grasas al 30% o menos de las calorías diarias. ¿Cómo hacerlo? Eligiendo grasas saludables desde el punto de vista cardíaco, como avellanas, aguacates, mantequilla de maní, o margarinas libres de grasas trans.
Los Top 10 de las grasas trans
Las grasas trans se encuentran principalmente en los alimentos elaborados industrialmente con aceites vegetales, y una dosis diaria de 5 gramos se considera ya peligrosa. He aquí una lista de 10 alimentos con alto contenido de este tipo de grasa:
· Papa fritas (150 g): 7 gr. de grasas trans.
· Pastel de manzana industrial (1 unidad): 6 gr. de grasas trans.
· Bollo industrial (1 unidad): 5-6 gr. de grasas trans.
· Hamburguesa (200 gr.): 3 gr. de grasas trans.
· Quesito (1 unidad): 2,2-5,2 gr. de grasas trans.
· Magdalena (1 unidad): 1-2,1 gr. de grasas trans.
· Galletas (2 unidades): 1,3 gr. de grasas trans.
· Margarina (1 cucharada): 0,9 gr. de grasas trans.
· Panecillo comercial (1 unidad): 0,85 gr. de grasas trans.
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