Nutrientes Esenciales para Personas Activas I

Parece que uno de los precios de la modernidad es que los alimentos vengan con cada vez menos nutrientes. El proceso de industrialización genera nuevas necesidades alimenticias, especialmente en las personas mayores que practican algún tipo de deporte para mantenerse plenas físicamente.... A continuación, algunas recomendaciones.

Las cantidades de vitaminas, minerales y micro nutrientes, se determina según la actividad desarrollada, en la prevención de enfermedades o lesiones. La necesidad de ingerir estos elementos, está relacionada con el estado físico de cada uno, representando la cura o la enfermedad, según la calidad de los alimentos.

Los Hidratos de Carbono

Son elementos nutritivos poco recomendados para las personas sedentarias (generan grasas), pero necesarios para quienes practican algún deporte o gimnasia. Los hidratos de carbono están presentes en:

-cereales integrales

-pan

-pasta

-arroz integral

-patatas

-legumbres

-etc

Alimentos Fundamentales

En toda dieta de una persona activa, especialmente en los adultos mayores que hacen mucho movimiento, deben incluirse los siguientes alimentos:

-Frutas jugos naturales no ácidos: 3 o 4 veces por día.

Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc). Una ensalada de verduras crudas y otra cocinada por día.

-Cereal Integral (arroz, trigo, etc)

-Soja, lentejas, porotos (2 porciones por día)

-Nueces y semillas (2 veces por semana)

-Pescado azul (trucha, salmón, etc)

-Ocho vasos diarios de jugos de frutas y agua mineral

Otros alimentos menos necesarios

-Leche de Cabra (es más digestiva que la de vaca)

-Leche Cultivada

-Quesos frescos

-Carne de vaca (Una vez cada 10 días. Evitar la de cerdo)

Qué no Comer

Estos alimentos perjudican la actividad física de la personas mayores, y terminan afectando la salud:

-Pan blanco

-Productos con conservantes enlatados

-Mucha sal

-Azúcar y dulces

-Embutidos

-Alcohol y Tabaco (a excepción de una copa de vino tinto diaria)

-Grasa de procedencia animal

-Carnes rojas y pollo (no más de una vez por semana)

-El cerdo

 Un ejemplo de dieta sana…

Quizás usted no sea un deportista de alta competencia, y ni siquiera haya alguna vez participado de un evento profesional; sin embargo, existen ciertas pautas de alimentación, común a todos aquellos que cultiven el amor por su físico, y se dediquen a la práctica activa del deporte:

La cantidad de líquido por ejemplo, es muy importante. Los especialistas recomiendan beber mucho en cantidades pequeñas repartidas durante todo el día y entre comidas, llegando a un mínimo de 2 litros y medio diarios, mezclando el agua con jugos naturales. Una sugerencia: evitar el café y las gaseosas y disminuir la cantidad de leche de vaca a un vaso por día.

Durante la jornada de una persona que practica ejercicio

Desayuno

-fruta

-jugos naturales

-cereales integrales con yogur

-queso (mejor fresco)

Pueden sumarse un té, y mermeladas naturales.

Almuerzo

-fruta

-pan integral con queso

-aceite de oliva

-tortilla española o francesa

-tomate

-etc

Merienda

-yogur con fruta

-banana

-frutos secos

-té

Cena

Una dieta parecida a la del almuerzo pero más liviana y con sopas de verduras y pan integral.

 

¿Qué son y cuáles son las Proteínas?

Forman parte de las hormonas, enzimas y otras sustancias que forman parte a su vez de todas las células vivas. Son un 75% del peso seco del cuerpo y cumplen una función estructural y energética.

Las proteínas están formadas por 20 diferentes tipos de aminoácidos que se clasifican de la siguiente manera:

Esenciales: son los que toda persona debe sumar en su alimentación, debido a que no se forman naturalmente en el organismo y son:

Los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina): trabajan conjuntamente en la síntesis de proteínas, la producción de energía y la protección del sistema inmunológico.

La fenilalanina: precursora de la tirosina, es básica en la formación de ciertos neurotransmisores.

La DL-fenilalanina: una mezcla de la forma natural de la fenilalanina, permite a hormonas parecidas a la morfina, como las endorfinas y encefalinas, mejorar el equilibrio de los estados de ánimo y reducir la percepción del dolor.

La lisina: funciona en la formación de tejidos (en especial: tejido conjuntivo) y forma parte importante de los músculos, además, combate el virus del herpes.

La metionina: Importante para la salud de piel y uñas. Es un antioxidante rico en azufre

Los No esenciales: se producen de los anteriores salvo algún problema congénito como el mal funcionamiento del hígado o después de una hepatitis. La tirosina resulta esencial, así como la metionina y la cisteína.

La histidina: es importante para la reparación y el crecimiento de los tejidos.

La carnitina: es básica en el metabolismo de las grasas y transporte de ácidos grasos hasta las mitocondrias para producir energía. Cuida el músculo cardíaco y desintoxica el organismo.

La glicina: es imprescindible en la producción de energía ya que almacena la glucosa en forma de glucógeno.

La taurina: es esencial para la estabilización eléctrica de las membranas celulares facilitando el paso de iones (electrolitos) como magnesio, sodio, calcio y potasio. 

El glutation: es un potente antioxidante y desintoxicante.

La tirosina: es precursora de neurotransmisores tan importantes como la dopamina, noradrenalina y adrenalina. Es fundamental para el movimiento y el metabolismo.

La cisteína: es un antioxidante que contiene azufre y apoya la salud de piel, pelo y uñas. Fundamental en el metabolismo de los ácidos grasos.

El triptófano: es importante en la nutrición cerebral, ya que es también precursor de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina.

Diferentes Proteínas

Animales

Tienen mayor capacidad para ajustarse a las necesidades del organismo.

Contienen casi todos los aminoácidos esenciales, pero su porcentaje de proteína útil a veces no es muy alto.

Se digieren más lentamente que las otras y están presentes en la clara del huevo y el pescado.

Vegetales

Se ajustan menos a las necesidades físicas.

Salvo en la soja, alimento en el cual, esa capacidad es superior incluso a las comidas con proteínas animales.

No existe un vegetal que reúna todos los aminoácidos necesarios, por lo cual se recomienda hacer una “ensalada” que combine esos nutrientes.

Son fáciles de absorber por el organismo y el índice de proteína útil es muy alto.

Se recomiendan las verduras, especialmente en la soja, frutos secos y cereales.

 

 

 

 

 

 

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