Cómo trabajar todos tus músculos en 20 minutos

Una completa rutina de ejercicios que te permite trabajar los mayores grupos musculares en una sola sesión

Para algunos de estos ejercicios necesitará un par de pesas de mano ligeras. Haga cada ejercicio de 8 a 12 veces (sobre cada lado del cuerpo, cuando sea apropiado) o como se indica. Haga los ejercicios con un descanso mínimo intermedio.

Luego descanse de tres a cinco minutos y haga toda la rutina una vez más. Para proteger la espalda y asegurarse de trabajar los músculos correctos, mantenga los músculos del estómago tensos durante cada ejercicio.  

1. Arranque

Músculos trabajados: cuádriceps, corvas y glúteos

Dé un paso gigante hacia adelante con el pie derecho y colóquelo con firmeza frente a usted. Al dar el paso, manteniendo la parte superior del cuerpo recta, doble la pierna derecha en un ángulo de 90°. (No extienda la rodilla más allá de los dedos del pie.

Terminará sobre los dedos del pie izquierdo. Mantenga la posición un momento, luego empuje hacia arriba y vuelva a la posición inicial.

2. Remo inclinado

Músculos trabajados: espalda y hombros posteriores

Para este ejercicio necesitará un banco o una mesa. De pie, apoye la parte superior del cuerpo en su brazo izquierdo, como se muestra. Sostenga una pesa con la mano derecha, con el brazo colgando directamente abajo del hombro.

Levante la pesa hasta el antebrazo, manteniendo el codo cerca del costado. Trabaje levantando la pesa desde el codo, no desde la mano. Regrese lentamente a la posición inicial.

3. Remo de pie

 Músculos trabajados: antebrazos y espalda superior Empiece con las pesas apoyadas en sus muslos, mientras está de pie. Levante las pesas hacia el pecho, manteniendo los codos más altos que las manos. Haga una pausa y regrese a la posición inicial.

4.  Plancha

Músculos trabajados: pecho y brazos Empiece con los brazos totalmente extendidos, como se muestra. Baje el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso. Inhale al bajar y exhale al volver a la posición inicial. Mantenga tensos los músculos del abdomen y los glúteos durante el ejercicio.

5. Empuje

Músculos trabajados: hombros, brazos Sostenga una pesa en cada mano, a la altura de los hombros, como se muestra.

 Empiece con las rodillas ligeramente dobladas y los músculos abdominales tensos. Levante las pesas por arriba de la cabeza hasta que los brazos estén casi rectos; al mismo tiempo estire las piernas. Vuelva a la posición inicial y repita.

6.  Brazo opuesto/pierna opuesta

Músculos trabajados: espalda baja, piernas posteriores y hombros

Apoyado en brazos y piernas, levante la pierna derecha y el brazo izquierdo paralelos al piso, como se indica. Haga una pausa de 2 a 3 segundos, regrese y de inmediato repita del otro lado.

7. La bicicleta

Músculos trabajados: abdominales

Recuéstese sobre la espalda, con las rodillas dobladas y las manos a los lados de la cabeza (no detrás de ella). Levante pies y hombros del suelo.

 Mueva la rodilla derecha hacia el pecho y el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Vuelva a la postura inicial y repita del lado opuesto. Mantenga los omóplatos sin tocar el suelo durante el ejercicio. Haga 16 repeticiones en total.

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