Una rutina eficiente con mancuernas
está compuesta por los siguientes ejercicios, que mencionamos a título de
orientación (para determinar si son los más apropiados para usted, es necesario
consultar con un profesional para que establezca un régimen individual, en
función de su edad, aptitud física y antecedentes de salud).
Entre paréntesis
los grupos musculares involucrados:
1- Elevación lateral (hombros):
Con los nudillos hacia arriba y afuera y los brazos rectos, eleve las mancuernas
hasta el nivel de los hombros y luego vuelva a la posición de inicio.
2-Elevación hacia delante (hombros y
región dorsal):
Con los nudillos hacia delante y los
brazos rectos, eleve las mancuernas por sobre la cabeza y vuelva a la posición
inicial.
3-Elevación lateral con flexión
(hombros y región dorsal):
Empiece con el tronco inclinado hacia
delante en ángulo recto (sin flexionar las piernas). Con los nudillos mirando al
techo levante las mancuernas hacia los costados y arriba, y vuelva a la posición
inicial (siempre manteniendo el tronco flexionado).
4-Elevación lateral, acostado (pecho)
Acuéstese en un banquito. Baje las
mancuernas hacia los costados manteniendo ligeramente flexionados los codos,
luego vuelva a la posición inicial.
Por motivos de seguridad, vaya
aumentando progresivamente la distancia a la que desciende las mancuernas (si no
está acostumbrado a este tipo de ejercicios).
5-Inclinación lateral (tronco):
Tome una mancuerna con una mano,
palma hacia dentro y brazo recto. Ponga la otra mano en la nuca, con el codo en
alto. Descienda la mancuerna a lo largo de su cuerpo todo lo que pueda sin
inclinarse hacia delante.
Repita con la otra mano y vaya
alternando.
6-Flexiones (tronco):
Con la mano derecha y el tronco erguido, levante la mancuerna por sobre su
cabeza. Luego inclínese y toque su pie derecho con su mano izquierda,
manteniendo la mancuerna por sobre su cabeza.
Luego de varias repeticiones, cambie
de mano.
Por motivos de seguridad, si no está
acostumbrado a este tipo de ejercicios flexione ligeramente las rodillas al
realizarlo, hasta que pueda mantenerlas rectas sin tensión excesiva.
7-Elevación alternante (hombros,
pecho, región dorsal, tríceps):
Tome una mancuerna en cada mano, a la
altura de los hombros. Eleve la izquierda por sobre su cabeza, con la palma
apuntando hacia su cuerpo.
Luego baje la izquierda hasta la altura de los hombros y simultáneamente eleve
la derecha por sobre su cabeza.
88-Swing (muslos, región lumbar,
hombros, región dorsal):
Agáchese sin flexionar la espalda
(como al levantar pesas): espalda recta, rodillas flexionadas y cabeza hacia
arriba. Tome una mancuerna de ambos lados con las dos manos y balancéela por
sobre su cabeza al mismo tiempo que se para enderezando las piernas.
