Haga entre 8 y 12
repeticiones (con cada lado del cuerpo, cuando sea apropiado) de todos los
ejercicios de este grupo, excepto sentarse contra la pared (abajo), que hará de
20 a 30 segundos. Debe hacer todos los movimientos en forma lenta y controlada.
1.
Sentarse contra la pared
Músculos trabajados:
muslos, corva y glúteos
De pie, coloque la
espalda contra una pared, con los pies a 45 cm de la pared y separados a lo
ancho de los hombros.
Descienda lentamente, como si fuera a sentarse en una
silla invisible, manteniendo la espalda contra la pared, hasta doblar las
rodillas a casi un ángulo de 90°. Si las rodillas se extienden más allá de los
dedos de los pies, separe más los pies de la pared.
2
Levantamiento de pierna exterior
Músculos trabajados:
caderas Recuéstese sobre el lado izquierdo, apoyando la cabeza en su mano
izquierda y el cuerpo en la derecha, como se muestra.
Tense los músculos
abdominales, levante la pierna derecha 45° y bájela. Recuerde mantener la cadera
superior alineada con la inferior; en otras palabras, no se incline mientras
hace el ejercicio.
3
Levantamiento de pierna interior
Músculos trabajados:
muslos internos Recuéstese sobre el lado izquierdo, como en el ejercicio
anterior. Mantenga la pierna izquierda estirada, cruce la pierna derecha sobre
la izquierda. Sostenga el tobillo derecho para apoyo. Tense los músculos del
estómago, levante la pierna izquierda de 30 a 45° y bájela.
4
Plancha modificada
Músculos trabajados:
brazos y pecho
Colóquese sobre las
manos y las rodillas, con los brazos estirados y las manos bajo los hombros y un
poco separadas al ancho de éstos.
Baje lentamente el cuerpo hasta que la parte
superior de los brazos esté paralela al suelo. Regrese a la posición inicial. Al
hacer este ejercicio, mantenga la espalda plana. Inhale al descender y exhale al
ascender.
5
Extensión de cadera
Músculos trabajados:
glúteos Empiece de rodillas, con los antebrazos sobre el piso. Levante la planta
del pie derecho hacia el techo, manteniendo la pierna doblada en un ángulo de
90°, Regrese a la posición inicial.
6
Elevar las piernas
Músculos trabajados:
abdominales Acuéstese sobre la espalda, con rodillas y caderas en ángulo de 90°
como se muestra. Levante el pecho hacia los muslos, hasta despegar los omóplatos
del suelo. Mantenga los muslos verticales; no deben moverse hacia adelante.
Vuelva a la posición inicial.
7
Superman
Músculos trabajados:
espalda baja, glúteos y corvas
Acuéstese sobre el
estómago, con los brazos extendidos al frente. Mantenga las caderas en contacto
con el piso durante el ejercicio. Simultáneamente, levante una pierna y el brazo
opuesto. Bájelos y de inmediato repita en el otro lado.
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