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Rutinas de ejercicios

Cómo estirar antes de una caminata

Cada vez que su pie toca el suelo el suelo, los músculos y las articulaciones reciben una carga de 1,5 veces el peso de tu cuerpo. Por ello es clave saber qué hacer para evitar lesiones

Para prevenir lesiones, camine sin avanzar unos minutos para calentar los músculos; luego haga estos cuatro estiramientos. Después de estirar un lado, cambie de lado y repita. Estírese varias veces de cada lado.

Estiramiento de pantorrillas

Póngase de pie a 60 cm de una pared y apoye las manos en ella. Extienda la pierna derecha 60 cm detrás de usted.

Doble la pierna izquierda e inclínese hacia adelante, manteniendo el talón derecho en el piso.

Estiramiento del tendón de Aquiles

Coloque la pierna derecha frente a la izquierda y doble la rodilla izquierda hacia el suelo, manteniendo el talón en el piso.

Esto estira el tendón de Aquiles y el músculo sóleo, que está bajo la pantorrilla.  

Estiramiento de la pantorrilla

Coloque el pie izquierdo sobre un reborde o un banco. Mantenga el talón del pie derecho en el piso e inclínese lentamente hacia adelante, sin doblar la espalda, hasta que sienta el estiramiento en el tendón de la corva (la parte posterior de la pierna, desde detrás de la rodilla hasta el glúteo).

Estiramiento de la espalda

Acuéstese sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los brazos separados del cuerpo. Mantenga las rodillas y los tobillos juntos durante el estiramiento (imagine un trozo de cuerda alrededor de los tobillos).

Con lentitud, baje las piernas hacia la izquierda. (Al inicio, quizá las rodillas no toquen el piso.)

Cómo evitar lesiones al caminar

• Cuando sea posible, camine sobre una superficie suave, como una pista de carreras, un camino de tierra o césped, en lugar de una acera o un camino duro, para amortiguar el impacto en las articulaciones.

• Aumente su kilometraje o tiempo poco a poco. No vaya de 0 a 8 km en dos días.

• Mantenga los brazos doblados en un ángulo de 90 grados.

• Mantenga el cuerpo erguido, con los hombres ligeramente hacia atrás y hacia abajo, no encorvados. (Trate de juntar los omóplatos.) No haga la cabeza hacia adelante; mantenga las orejas alineadas con los hombros. Las manos deben estar ligeramente cerradas.

• No coloque las manos más arriba de le los hombros en el movimiento hacia delante, y manténgalas a los lados del cuerpo en el movimiento hacia atrás.

• No use pesas en los tobillos mientras camina, pueds puede afectar su  modo natural de andar y causar lesiones.

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