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Ejercicios para la salud

Ejercicios para aliviar la ciática

Le recomendamos algunos ejercicios específicos aconsejados por los especialistas para calmar ese dolor que corre de la espalda a la nalga hasta las piernas y pies: la ciática

Son muchas las partes del cuerpo que se ven afectadas por el nervio ciático. Le proponemos diferentes ejercicios según donde esté localizado el dolor:

1.- Sobre una superficie cómoda y acolchada, inclinarse hacia adelante y dejar caer el peso del cuerpo sobre la pierna afectada. Para esto, la pierna adolorida debe flexionarse y recibir al cuerpo que cae hacia adelante. La otra pierna debe permanecer estirada. Resistir al menos cinco segundos y reiterar cuantas veces se pueda.

2.- Recostarse boca abajo con las piernas estiradas. Levantar la pierna afectada y girarla hacia el costado.

3.- Boca abajo, cruzar la pierna afectada sobre la otra e inclinarse sobre aquella pierna adolorida. Aguantar unos instantes y descansar. Reiterar varias veces.

4.- Sentarse con la espalda recta. Cruzar la pierna mala sobre la otra rodilla e inclinar el cuerpo hacia abajo.

5.- Los estiramientos son muy importantes. Colocarse frente a un escalón y apoyar el talón en el suelo y dejarse caer con el peso del cuerpo hacia adelante. Es importante sentir presión en el gemelo.

6.- Para trabajar la parte posterior del muslo con dolor, tumbarse boca arriba sobre una colchoneta mullida y agarrar con los dedos entrelazados la parte posterior de la rodilla y estirar. La idea es que la rodilla busque el pecho, pero sin que se sienta dolor. El tiempo de acción no debe superar los quince segundos. Luego, trabajar con la otra pierna.

7.- Para trabajar la zona lateral de la pierna, sentarse boca arriba en la colchoneta, apoyar la espalda sobre una pared, cruzar una pierna por delante de la otra y extender un brazo hacia adelante, con el codo hacer un estiramiento, mientras que el otro brazo permanece estirado detrás.

8.- Con la ayuda de una mesa, (puede ser la que habitualmente se tiene en el comedor) ir deslizándose hacia adelante poco a poco hasta estirarse bien. También se puede realizar sobre una colchoneta, en posición cuadrúpeda, ir deslizando los brazos lentamente hacia adelante. El ejercicio concluye cuando los brazos quedan muy bien estirados.

Recomendaciones para la ciática

1.- En la fase aguda se aconseja guardar un reposo relativo, aplicar calor en la zona lumbar y tomar algún antiinflamatorio para aliviar el dolor si así lo sugiere el médico. Superada esta etapa, se podrán realizar los ejercicios que de a poco ayuden a mejorar la condición.

2.- Descansar cada veinte minutos la postura. El estar mucho tiempo de pie o sentado influye para que el dolor se incremente. Moverse y hacer estiramientos es muy importante para calmar el dolor.

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Oscar Marcó

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Oscar Marcó

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