Ejercicios de respiración abdominal

Una sencilla rutina de ejercicios de respiración para aprender a respirar con el abdomen
  
  

Pasos
previos a los ejercicios de respiración

Antes de empezar con
los ejercicios, se debe tener presente lo siguiente:

• Se debe
inspirar el
aire lentamente por la nariz

• Cuando note que el
aire ha llegado hasta el
abdomen, sueltelo. Hágalo despacio, entreabriendo
ligeramente los labios para el cuerpo que el aire salga cómodamente.

• Haga sus ejercicios
al aire libre o con las ventanas abiertas.

• Realice los
ejercicios regularmente

• Empiece con los
ejercicios lentamente. Escoja dos o tres ejercicios que para empezar, deberá
repetir dos veces, y que irá aumentando hasta llegar a cinco veces.

• Procure
relajarse
unos minutos al terminar los ejercicios


Posición correcta para los ejercicios de respiración

En la realización de
estos ejercicios es muy importante mantener una posición correcta. Póngase en la
posición que acostumbra sin forzar su cuerpo. Colóquese ante un espejo.

• Intente comprobar de
qué manera sus pies toman contacto con el suelo -uniformemente, con toda la
planta o más bien con las puntas, los bordes exteriores o el talón.

Procure dejar caer su
peso alternativamente sobre las puntas, el talón y los bordes exteriores, este
ejercicio no sólo favorece el riego sanguíneo sino que, además, le permitirá
encontrar enseguida la posición más idónea.

• Sus
hombros,¿descansan firmemente sobre la columna vertebral? ¿Tienden a inclinarse
hacia delante impidiendo la expansión de la cavidad torácica y respiratoria? ¿Se
mueven sus brazos libremente?

Levante los brazos por
encima de la cabeza, estirándose todo lo que pueda. Abra y cierre sus manos de
acuerdo a estos movimientos, como si fuera usted una manzana que lentamente va
cayéndose del árbol. Mire hacia sus manos. Lleve otra vez los brazos hacia al
cuerpo, agítelos ligeramente o déjelos balancearse. Con ello sus hombros y la
parte superior de su cuerpo se calentará y podrá moverse más fácilmente.

Mediante este «control
de la posición», que se debe realizar siempre antes de empezar los ejercicios,
usted establece contacto con el cuerpo, mientras se relaja y se activa todo su
sistema muscular.


Ejercicios de respiración

• Primer ejercicio:

Colóquese de pie con
las piernas ligeramente abiertas y mantenga la cabeza suelta, los brazos caídos
y relajados a ambas partes del cuerpo. Póngase de puntillas sin moverse de sitio
(véase la página 38) y respire profundamente hasta notar que el aire llega hasta
la cavidad abdominal. Al expulsar el aire vuelva lentamente a la posición
inicial. Cuando haya realizado este ejercicio varias veces, advertirá que el
movimiento y la respiración van al mismo ritmo.

• Segundo ejercicio:

Póngase derecho, con
las piernas juntas procurando que las plantas de sus pies se apoyen por completo
en el suelo. Levante la pierna derecha hacia delante todo lo que pueda, a medida
que el aire penetre en sus pulmones. Suelte el aire lentamente al colocar de
nuevo la pierna en la posición inicial. Vuelva a repetir este ejercicio con la
otra pierna y controle la respiración.

• Tercer ejercicio:

Separe lentamente las
piernas procurando que sus rodillas estén sueltas y relajadas. Levante los
brazos lentamente por encima de la cabeza y respire profundamente. Al bajar los
brazos, suelte el aire. Puede repetir este ejercicio tantas veces como crea
conveniente.


Ejercicios de respiración para hacer de rodillas

Para la realización de
este ejercicio colóquese de rodillas sobre una alfombra o un manta procurando
que sus piernas y la parte superior de su cuerpo formen un ángulo recto (véase
el dibujo de abajo) .

• Primer ejercicio:

En posición de rodillas
respire lenta y profundamente por la nariz y suelte el aire por la boca. Con
ello notará que la cavidad abdominal aumenta y que recobra su posición normal al
expulsar el aire.

• Segundo ejercicio:

En la misma posición de
rodillas, levante la pierna derecha.

Apoye, ahora, la mano
izquierda sobre la pierna derecha levantada, luego alce la mano derecha y la
altura de los hombros llévela horizontalmente hacia atrás, respirando hondo.
Dirija ahora la mano derecha hacia delante, la mano derecha hacia la mano
izquierda apoyada en la rodilla derecha, incline la parte superior del cuerpo
hacia delante y suelte el aire lentamente. Repita este ejercicio varias veces,
alternando la posición de las piernas.


Ejercicios de respiración para hacer acostado

En esa posición debe
procurar siempre que la región de la pelvis se mantenga relajada, la cabeza bien
derecha, sin dejarla caer sobre la columna vertebral y procure no encoger los
brazos ni los hombros .

• Primer ejercicio:

Doble las rodillas
procurando que los pies descansen uno sobre el otro, apoye ligeramente las manos
en las caderas. Mientras absorbe el aire, presione las caderas con las manos. Al
soltar el aire procure que la cabeza se mantenga derecha y los hombros se
mantengan sueltos.

• Segundo ejercicio:

Colóquese en el suelo
con las piernas levemente entreabiertas. Inclínese al soltar el aire
alternativamente hacia la pierna izquierda y derecha, llevando al mismo tiempo
la mano izquierda hacia la pierna derecha, y luego, la mano derecha hacia la
pierna izquierda. Quizá pueda tocar con los dedos las puntas de sus fuerzo pies.
Expulse el aire mientras se va poniendo de nuevo en pie.


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