1. Sentadillas: Las cl�sicas. Las de
toda la vida. Si quieres incrementar su dificultad siempre puedes probar a
a�adir peso o incrementar el n�mero.
De pie, con las piernas separadas por unos
20 cent�metros, bajaremos el tronco hasta que nuestros muslos est�n paralelos al
suelo. Repetir. Muy buenas para los gl�teos, realizarlas correctamente te
garantiza el �xito.
2. Zancadas: A�n m�s efectivas que
las sentadillas, las zancadas o 'lunges' sirven para incrementar la elasticidad
y la firmeza de cuadr�ceps y gl�teos. Son un ejercicio muy exigente, por lo que
te recomendamos que te lo tomes con calma en un principio. Su t�cnica tambi�n es
muy depurada, as� que aseg�rate de hacerlas bien antes que hacer muchas.
3. Elevaciones de tal�n: C�mo su
propio nombre indica, para realizar este ejercicio nos situaremos de pie y nos
pondremos de puntillas, para despu�s regresar a la posici�n inicial. Son ideales
para mejorar los gemelos.
4. Jumping Jacks: Tambi�n llamados
saltos con separaci�n de las piernas, son un ejercicio intenso y que requiere de
una buena t�cnica. Mientras saltamos abriendo las piernas, nuestros brazos se
elevan hasta dar casi una palmada por encima de la cabeza. Para prevenir
lesiones, lo mejor es hacerlas con mucho cuidado. Con ellos trabajar�s las
caderas.
5. Sentadillas sumo:
Una variante de sentadillas muy
efectiva para definir la parte externa de tus gl�teos y las caderas. Se realizan
como una sentadilla normal, pero con las piernas separadas al estilo luchador de
sumo.
6. Elevaciones de piernas: Tumbado
boca arriba, los antebrazos pegados al suelo, eleva las piernas al tiempo hasta
hacer un �ngulo de 90� con respecto al suelo. Con este ejercicio trabajar�s los
cuadr�ceps de tus piernas y endurecer�s tus abdominales.
7. Mountain climbers: Un ejercicio
de alta intensidad que te exigir� mucho en muy poco tiempo. Ponte en posici�n de
'salida' como si se tratara de una carrera de atletismo, apoyando las palmas de
las manos en el suelo y el tronco paralelo al suelo. Comienza a 'correr' en el
sitio, doblando las rodillas hasta llegar casi al pecho. Una rutina muy completa
que exigir� al m�ximo de tus cuadr�ceps, gemelos y gl�teos.
8. El puente: Un cl�sico de los
ejercicios para las piernas. Acu�state sobre una esterilla boca arriba y deja
dobladas las piernas, convenientemente separadas. Levanta la espalda hasta
formar un 'puente' ayud�ndote con los antebrazos, que estar�n colocados en el
suelo. Mant�n un segundo completamente recto y baja sin apoyar los gl�teos.
Repite. Perfecto para unos gl�teos firmes.
9. Pretzels: Este ejercicio, muy
poco conocido, toma su nombre de las famosas galletas saladas. El pretzel sirve
para atacar las piernas desde los laterales. Ap�yate sobre una de tus piernas,
doblada encima de una esterilla y por delante tuyo. Dobla la otra y ejecuta con
ella un movimiento de arriba hacia abajo. Repite cambiando de pierna.
10. Burpees: Otro ejercicio intenso
y que ya hemos analizado con anterioridad. Con ellos trabajar�s pectorales,
b�ceps y tr�ceps, la faja abdominal, el gl�teo y los cu�driceps. No debes abusar
de ellos y, si eres principiante, deber�as evitar el salto del final.
