Cómo quemar grasas y ganar músculos en 2 días

Una intensa rutina de ejercicios que te permitirá quemar grasas y ganar tono muscular en sólo dos días

Cómo quemar grasas y ganar músculos en 2 días


 

  


A continuación, te ofrecemos un programa de ejercicios de dos días destinado a aquellos individuos que quieren perder grasa y ganar tonicidad muscular. Esta rutina fue puesta a prueba y, después de cuatro semanas, los participantes perdieron entre 3 y 4 kilogramos de grasa y ganaron entre 3 y 5 kilos de masa muscular.

La rutina está diseñada sin tiempo de descanso entre los ejercicios y con 5 minutos de sesiones cardiovasculares. La dificultad de la rutina dependerá de la intensidad de las repeticiones y el ejercicio cardiovascular practicado.

Para mejores resultados, se deben agregar ejercicios cardiovasculares adicionales dos veces a la semana y seguir una dieta baja en calorías.

¡Atención! ¡ NO comience esta rutina (y ninguna otra) sin consulta previa con su médico !

Día 1

Ejercicios:

·         Abdominales con bolsa de arena. 1 serie. 50 repeticiones.

·         Abdominales oblicuas. 1 serie. 30 repeticiones de cada lado.

·         Estocadas con mancuernas. 1 serie. 30 repeticiones con cada pierna.

·         5 minutos de actividad cardiovascular (cinta o entrenadora elíptica).

Ejercicios:

·         Curl de bíceps en banco scott. 1 serie. 30 repeticiones.

·         Elevación de talones sentado. 1 serie. 30 – 50 repeticiones.

·         Estocadas con salto. 1 serie. 30 repeticiones con cada pierna

·         5 minutos de actividad cardiovascular.

Ejercicios:

·         Press hombros en máquina. 1 serie. 30 repeticiones.

·         Máquina de tríceps. 1 serie. 30 repeticiones.

·         Curl de piernas (cuádriceps) en máquina. 1 serie. 30 repeticiones.

·         5 minutos de actividad cardiovascular.

Ejercicios:

·         Abductores en máquina. 1 serie. 30 – 50 repeticiones.

·         Dominadas en barra fija. 1 serie. 30 repeticiones.

·         Estocadas. 1 serie. 30 repeticiones.

·         5 minutos de actividad cardiovascular.

Ejercicios:

·         Elevaciones de rodillas en paralelas. 1 serie. 30 repeticiones.

·         Salto a la cuerda. 1 serie. 1,5 minutos.

·         Apertura en banco plano con mancuernas. 1 serie. 30 repeticiones.

·         5 minutos de actividad cardiovascular.

Ejercicios:

·         Sentadillas hack. 1 serie. 30 repeticiones.

·         Flexiones de brazos. 1 serie. 30 repeticiones.

·         Aductores sobre el suelo. 1 serie. 30 repeticiones con cada pierna.

·         Curl de piernas alterno. 1 serie. 50 con cada pierna.

Día 2

Ejercicios:

·         Elevaciones de rodillas en paralelas. 1 serie. 30 repeticiones.

·         Extensión de tríceps en polea alta. 1 serie. 30 repeticiones.

·         Remo bajo sentado. 1 serie. 30 repeticiones.

·         5 minutos de actividad cardiovascular.

Ejercicios:

·         Abducción de cadera con polea baja. 1 serie. 30 repeticiones.

·         Prensa en 45 grados. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.

·         Elevación de talones de pie con barra. 1 serie. 30 repeticiones.

·         5 minutos de actividad cardiovascular.

Ejercicios:

·         Abdominales estáticas. 1 serie. 1,5 minutos.

·         Press plano con mancuernas sobre bola de ejercicios. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.

·         Extensiones de piernas. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.

·         5 minutos de actividad cardiovascular.

Ejercicios:

·         Rotación de tronco con bastón. 1 serie. 1,5 minutos.

·         Polea al pecho. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.

·         Cruces con poleas. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.

·         5 minutos de actividad cardiovascular.

Ejercicios:

·         Press frontal con barra. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.

·         Curl de piernas alterno. 1 serie. 10 repeticiones con cada pie.

·         Vuelos laterales con mancuernas. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.

·         5 minutos de actividad cardiovascular.

Ejercicios:

·         Hiper extensión. 1 serie. 30 repeticiones.

·         Elevaciones de tronco en el suelo. 1 serie. Tantas repeticiones como sea posible.

·         Patadas de glúteos en el suelo. 1 serie. 50 repeticiones por pierna.

Notas

·         El ritmo cardíaco promedio debe estar entre el 75 – 85% de tu tasa máxima de pulsaciones. Esta es una rutina exigente, de modo que será recomendable comenzar en forma relajada e ir incrementando la intensidad a medida que mejoras tu condición física.

·         Las estocadas con salto se hacen sin peso.

·         Las patadas de glúteos se hacen con pesos de 5kg en cada tobillo.

·         Las elevaciones de tronco en el suelo pueden hacerse con una pesa de 5kg sobre el pecho.

·         Si tienes un amigo disponible, durante las abdominales estáticas (el torso debe estar a 45 grados del suelo) juega a agarrar la bola con una bola medicinal de entre 2 y 4 kilos. El lanzamiento sobre la cabeza en el movimiento ascendente. Esto agrega una dosis extra de desafío al ejercicio.

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