Ejercicios para endurecer los gluteos sin aparatos
Aunque te
parezca de una época prehistórica, te podrá ayudar eficientemente para mejorar
las condiciones no sólo de tus glúteos, sino también de tus muslos y
pantorrillas.
Una de las primeras cosas que puedes ir haciendo es conseguirte una de ellas y
recordar los saltos que en ella dabas en tu época de estudiante primaria.
Para comenzar, calcula alrededor de unos 15 minutos de trabajo por sesión. El
mismo lo vas a completar en períodos reducidos de trabajo e intercalándolos con
momentos de pausa o descanso.
La escalera vs. la soga
¿Qué diferencias existen en cuanto a ritmo o intensidad?
Si ya tuviste la oportunidad de hacer trabajos en la escalera y con la soga,
tendrás bastante clara la respuesta a esta pregunta. De todos modos, es
importante que tengas siempre presente que el trabajo de soga representa una
exigencia marcadamente mayor en cuanto a intensidad y exigencia se refiere.
Por lo tanto, cuando te decidas por esta modalidad de trabajo, procura realizar
diez series de 1´30´´ (1 minuto y 30 segundos) con pausas de recuperación de 2
minutos. Durante las pausas, aprovechá para realizar ejercicios de estiramiento,
respirá para recuperar el metabolismo basal o la frecuencia cardiaca basal y,
así, podrás afrontar el resto de las series con la misma eficiencia.
Preparación previa para saltar a la soga
Si bien la entrada en calor para las distintas actividades (escalera y soga)
tiene ejercicios en común, cada actividad requiere de la intervención de
distintos grupos musculares o articulaciones.
Por lo tanto, aunque en muchas ocasiones se compromete un gran porcentaje de la
masa muscular total, existen diferencias en cuanto a las exigencias que requiere
cada grupo muscular para un óptimo funcionamiento.
El ejercicio que vamos a incorporar a tu rutina de entrada en calor es el
estiramiento de los músculos posteriores de las piernas (que los vas a encontrar
debajo de tus glúteos).
Para este fin, te vas a ubicar con los pies juntos y desde esa posición vas a
intentar llevar el tronco hacia delante y tocar tus tobillos (SIN REBOTAR)
manteniendo la posición 10 segundos y repitiendo un mínimo de 3 veces.
Combinar ambos ejercicios: la soga + la escalera
Una vez que te encuentres efectuando ambos ejercicios, es importante que tengas
en cuenta la forma adecuada de combinarlos. El modo en que los efectúes, como
así también la frecuencia de trabajo semanal con cada uno de ellos, te darán
resultados diferentes.
Es fundamental que los realices con la técnica adecuada un mínimo de 2 veces por
semana cada uno.
De esta manera, puedes hacer los 2 ejercicios 2 veces por semana o hacerlo
alternado (un día trabajo con soga y otro día trabajo con escalera).
En mi opinión, te recomiendo la escalera en el caso de que seas principiante o
que estés hace tiempo sin practicar deportes o actividad física alguna.
Recomiendo la soga para casos de mujeres que ya sean deportistas o que hayan
llevado en su vida alguna clase de actividad físico-deportiva periódica.
Por Eric Sebastián Torrent
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