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Ejercicios para hombres

Ejercicios sencillos para hombres

¿Quieres tener un cuerpo perfecto y atractivo, como el de estrellas de Hollywood como Brad Pitt o Hugh Jackman...?

Sin duda, la respuesta probablemente sea un sí rotundo. Pero estas estrellas no lograron su cuerpo de la noche a la mañana ni en una semana de ejercicios.

Al igual que todos los otros seres humanos ellos también tuvieron que someterse a estrictas rutinas de ejercicios, con una gran disciplina y una dieta apropiada para obtener un cuerpo marcado. Una dieta adecuada y los ejercicios van de la mano para lograr no sólo una figura fabulosa, sino también un cuerpo saludable.


La pregunta es: ¿tiene tiempo para tonificar su cuerpo? Si no es así, ¿está dispuesto a sacrificar algo de tiempo para dedicárselo al entrenamiento, sólo para tener el cuerpo que ha deseado toda su vida?

Probablemente usted tiene un gran interés en esto, pero también tiene un pequeño porcentaje de duda dentro de su mente, ¿verdad?

¿Esto se debe a que la idea de someterse a una rutina de entrenamiento intensiva y rigurosa lo ha asustado? Pues bien, en la mayoría de los casos, es la cuestión del tiempo y el pensamiento de que los ejercicios son demasiado rigurosos lo que dificulta la búsqueda del cuerpo deseado.

Pero, ¿sabía que la mayoría de los profesionales de la educación física sugieren rutinas de entrenamiento de tan sólo 30 minutos entre 2 y 3 veces por semana para desarrollar la fuerza muscular y la hipertrofia, así como para quemar las grasas no deseadas. La hipertrofia es el aumento de las células musculares que produce el crecimiento muscular.

Por lo tanto, 30 minutos de entrenamiento, ¿también es demasiado tiempo?

Tal vez no sea tanto. Piense que usted tiene la libertad de elegir qué días de la semana y a qué hora hacer sus ejercicios. Un enfoque comúnmente utilizado es no variar demasiado los pesos ni la cantidad de repeticiones de los ejercicios de una semana a la otra.

Un ejemplo podría ser realizar dos series de 12 repeticiones de un ejercicio en particular en cada sesión de entrenamiento e ir aumentando progresivamente cada semana, dependiendo de su capacidad.

Nota sin embargo que usted necesita descansar al menos un día entre cada entrenamiento, y entre 1 y 2 minutos entre cada serie es suficiente como para que los músculos se recuperen.

¿Está listo para trabajar para lograr su cuerpo soñado?

Si es así, no pierda el tiempo, y comience con sesiones de 3 entrenamientos semanales para principiantes. En cualquier rutina de ejercicios para principiantes, usted debe recordar los siguientes consejos:

• Comience siempre con un período de 10 minutos de precalentamiento, para acondicionar las fibras musculares, y termine con otro período de 10 minutos de relajamiento y elongación para evitar que la acumulación de ácido láctico le provoque dolor muscular.

• El período de descanso debe ser entre 1y 2 minutos entre cada serie.

• Asegúrese de utilizar un peso similar para cada serie de ejercicios de la rutina. En el caso de los principiantes, no es recomendable no llegar a completar la última serie.

• Para progresar con su entrenamiento, poco a poco puede ir agregando más peso, a medida que aumente su resistencia después de cada sesión de entrenamiento.

• En primer lugar, se recomienda a los novatos que no se apresuren a aumentar los pesos utilizados en sus ejercicios, ya que se requiere cierta cantidad de entrenamientos para poder construir la base necesaria de resistencia y para acostumbrarse a la correcta ejecución de los diferentes ejercicios. Para ver un ejemplo de un entrenamiento básico para principiantes, por favor lea lo siguiente:

Grupo A

• Press militar: 3 series de 5 repeticiones
• Sentadillas: 3 series de 5 repeticiones
• Press en banco o press de tríceps: 3 series de 5 repeticiones

Grupo B

• Press con  peso muerto: 2 series de 8 repeticiones
• Dominadas: 3 series de 5 repeticiones
• Press sobre cabeza: 3 series de 5 repeticiones

Ejemplo de rutina de entrenamiento para hombres



Lunes

• Precalentamiento: 10 minutos
• Entrenamiento: Grupo A con 2 minutos de descanso entre las series
• Período de relajación y elongación: 10 minutos

Martes: Día de descanso

Miércoles

• Precalentamiento: 10 minutos
• Entrenamiento: Grupo B con 2 minutos de descanso entre las series
• Período de relajación y elongación: 10 minutos

Jueves: Día de descanso

Viernes

• Precalentamiento: 10 minutos
• Entrenamiento: Grupo A con 2 minutos de descanso entre las series
• Período de relajación y elongación: 10 minutos

Para progresar con su entrenamiento, puede ir aumentando gradualmente cada semana el número de repeticiones, así como también el número de series, para sobrecargar los músculos para desarrollar la fuerza, la masa muscular, la tonificación y la resistencia que desea.

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Nick Nilsson

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