Todo lo que debe saber antes de iniciar una rutina de ejercicios

El ejercicio regular puede mejorar su salud mucho más de lo que cree. Sin embargo, es necesario tomar ciertas precauciones, que le contamos en esta nota.

Cualquier adulto que desee iniciar un entrenamiento regular, debe, en primer lugar, consultar a su médico de cabecera. Esto es así por el hecho de que los adultos que han estado inactivos durante mucho tiempo, deben tener mucha precaución al comenzar cualquier tipo de actividad, a las que el cuerpo no está acostumbrado.

Cualquier programa de ejercicios, debe realizarse de forma gradual, con treinta minutos de ejercicio moderado. Además, este programa debe incluir ejercicios de levante de pesas, no muy pesadas, para combatir la osteoporosis.

El hecho de poseer una buena salud general, no significa que la actividad física sea prescindible, sobre todo si la persona es muy inactiva o sedentaria. En las personas adultas, ciertas partes de su cuerpo no pueden permanecer completamente sanas si permanecen inactivas durante muchos años.

Aquellos adultos que ya posean un mínimo de actividad, pueden fijarse como meta aumentar la intensidad de los ejercicios, apuntando especialmente a determinadas áreas del cuerpo que deseen mejorar. Sin embargo, para todos los niveles de aptitud, bastará con realizar un período de treinta minutos de ejercicios diarios.

Cualquier ejercicio aeróbico en los adultos, debe ser mayormente enfocado a mejorar la salud cardiovascular, el peso general, y la aptitud general. Este tipo de actividades, pueden también ayudarle a eliminar el exceso de peso, algo muy conveniente para toda su salud, y, por que no, para su apariencia estética.

Por otra parte, cuando se logra una mayor tenacidad y fuerza, se reducen los riesgos de osteoporosis, por lo que es muy importante realizar ejercicios de peso y resistencia (por supuesto, moderados). Los ejercicios de estiramiento, así como los abdominales, también son muy buenos para la aptitud física, puesto que mejoran la tenacidad muscular y la mantienen más flexible.

Es importante que, cualquiera que sea la actividad que se realice, se practique con las precauciones necesarias, como por ejemplo protectores de rodillas, codos, bucales o nasales, para evitar cualquier tipo de lesión.

Muchas personas piensan que esto es relativo, y dicen “yo sólo troto, o ando en bici, no levanto pesas de 50 kilos”; la realidad es que están muy equivocadas, puesto que siempre es necesario utilizar elementos de prevención, como por ejemplo un calzado apropiado, rodilleras, o un casco.

Además, como hemos señalado, siempre es fundamental consultar a un médico antes de embarcarse en cualquier tipo de programa de ejercicios, especialmente si usted posee algún tipo de trastorno físico u orgánico, como por ejemplo problemas cardiovasculares, diabetes, alta presión arterial, problemas en los huesos, o asma.

Las diez medidas de seguridad

Aquí le presentamos las diez medidas de seguridad más importantes que usted debería tomar:

1. Consultar siempre a un medico antes de iniciar cualquier actividad física.

2. Saber las medidas adecuadas de distancias a recorrer, tiempos, cantidad de peso a levantar, períodos, etc., para su propia situación.

3. Hacer un calentamiento previo, antes de cualquier ejercicio.

4. Comenzar siempre de forma lenta y gradual, sumando intensidad en la medida que no sienta un agotamiento extremo.

5. Jamás aumentar la distancia o intensidad de cualquier actividad física en más de un diez por ciento semanal.

6. Planificar un programa variado de actividades, teniendo en cuenta el funcionamiento total del cuerpo

7. Llevar gorra en caso de hacer una actividad al aire libre.

8. Tomar agua antes, durante y después del ejercicio, sin esperar a estar sediento.

9. Parar un ejercicio inmediatamente después de sentir algún dolor o hinchazón

10. No realizar ejercicios hasta el agotamiento (si le cuesta respirar mientras realiza cualquier ejercicio, debe reducir la intensidad)

Tipos de ejercicios

Los ejercicios de resistencia, aumentan el ritmo cardíaco y la respiración, con lo cual se ayuda al corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, a trabajar de una manera mucho más sana y eficaz. Una persona que posee mayor resistencia física, también puede retrasar o prevenir muchas enfermedades asociadas al envejecimiento.

Los ejercicios de fuerza, incrementan la fuerza y la masa general de músculos, mientras que también ayudan a regular el metabolismo y mantener niveles de azúcar en sangre balanceados, lo que puede hacer perder peso al cuerpo. Esto posibilita tener un riesgo mucho más bajo de padecer dolencias tales como la diabetes, que es muy común entre las personas obesas.

Los ejercicios de flexibilidad o estiramiento mejoran el tono corporal y la condición física, y ayudan a evitar, o curar más rápido, muchas lesiones.

Los ejercicios de equilibrio, hacen trabajar a los músculos de los brazos y las piernas, lo que le proporciona un mayor equilibrio, y, por ende, previene las caídas, un tema muy común y altamente peligroso en los mayores.

Aunque todos los tipos de ejercicio deben ser hechos con un programa bien detallado en todos sus puntos, siempre es bueno ir aumentando gradualmente la actividad.

Gradual significa gradual, puesto que un cambio repentino en el nivel del esfuerzo, podría causar serias lesiones, sin importar su nivel de la aptitud.

Por último, se debe tener en cuenta que aquellos adultos que ya desarrollan algún tipo de actividad, y que por ende poseen un grado más alto de aptitud total, se beneficiarán aún más con un aumento paulatino en la intensidad de los ejercicios, puesto que, a medida que el cuerpo se adapta a las nuevas exigencias, tiene mayor capacidad para desarrollar otros ejercicios.

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