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Termine con el estrés en pocos minutos

Siete maneras sencillas de relajarse
  
  

Cuando empieza a salirse de control,
Carlos Ricardi. se relaja y sube el volumen de la Quinta Sinfonía de Beethoven
en Do menor. “Me quedo unos minutos más en la cama para relajar mis músculos
desde los pies a la cabeza. La música me acompaña desde temprano”. El
trabajo de este hombre de 49 años como gerente de una empresa multinacional lo
mantiene bajo presión, así que debe controlarse.


Carlos comenzó a apreciar el alivio de
bajar los niveles de estrés luego que un fuerte dolor de cabeza le sirvió de
alarma para una consulta médica. Conocía sus antecedentes como cardiópata e
hipertenso, agravados por el sobrepeso, pero ponía a su trabajo en primer
lugar.  Un especialista en estrés
que visitó su empresa lo ayudó a tomar conciencia, y le enseñó técnicas
sencillas. Su estado de ánimo mejoró, logró manejar la tensión y consiguió
bajar a la mitad la cantidad de remedios que toma para la hipertensión. Va al
cine una vez por semana con su esposa, agrandó su grupo de amigos y en su casa
reina la tranquilidad.


El alivio del estrés, tenga uno
problemas grandes o pequeños, no solo preserva la salud mental, sino que puede
salvarnos la vida. El estrés crónico daña el corazón y favorece la obstrucción
de las arterias. Estudios recientes indican que produce un aumento de las
hormonas del estrés en la sangre, lo cual puede debilitar el sistema
inmunitario y hacernos más vulnerables a infecciones. El estrés ex- cesivo se
asocia con trastornos como herpes labial hasta asma y cáncer, e incluso puede
acelerar la pérdida de memoria en la vejez.


Pero no se asuste: existen métodos
eficaces para controlar el estrés. Científicos de la Universidad de Virginia
Occidental enseñaron a 59 adultos una técnica de meditación. Tras aplicarla,
los voluntarios no sólo presentaron menos ansiedad, sino también menos síntomas
de estrés como el dolor de cabeza. Asimismo, cuando estudiantes de la
Universidad Murdoch de Australia aprendieron técnicas sencillas para relajarse,
se enfermaron en menos ocasiones y se recuperaron más rápidamente de los resfríos.
Y en un estudio realizado en la Universidad de Miami con personas infectadas con
el virus del sida, se observó un aumento en el número de células inmunitarias
en la sangre en quienes practican métodos para reducir el estrés.


Daniel López Rossetti, médico cardiólogo
y presidente de la Sociedad Argentina de Medicina del Estrés (SAMES), dice que
en algunos casos no es necesario realizar grandes esfuerzos para vencer el estrés.
“Muchos pacientes alegan que no tienen tiempo para ocuparse del estrés
—comenta López Rosetti—pero llegar a controlarlo implica una filosofía
sana de vida. Y el solo hecho de calmarse ya es un buen comienzo.”


Pruebe durante una semana cada una de las
siete técnicas que aquí presentamos. Algunas le funcionarán mejor que otras.
Lo importante es encontrar dos o tres a las que pueda recurrir cuando se sienta
estresado.


No haga nada


He aquí cómo: Por lo menos una vez al día,
tómese 5 o 10 minutos para sentarse tranquilamente sin hacer nada. Sólo concéntrese
en los sonidos del entorno, en sus emociones y en relajar tensiones del cuerpo.
 


“Para muchas personas, no es nada fácil
hacer esto”, observa Robin Gueth, fundadora y directora del Centro de Control
del Estrés de Marin. “Estamos tan acostumbrados a valorarnos en función de
lo que hacemos, que no hacer nada puede significar un reto sumamente difícil”.


El simple hecho de reposar en una silla
reduce el pulso y la presión arterial, dos de los principales indicadores del
estrés. También puede cambiar la percepción y aumentar la sensación de
control sobre lo que ocurre. “Lo importante es sentir que uno tiene la opción
de no hacer nada cuando está muy estresado”, dice la médica psiquiatra Mirta
Méndez Puig, miembro de la Asociación de Psiquiatras Argentinos. “Hay gente
que cuando está estresada quiere hacer muchas cosas, lo que puede empeorar la
situación. Lo importante es saber que no todo depende de uno mismo. Aunque
muchas veces no es posible controlar el mundo exterior, se puede llegar a
controlar el interior”, agrega.


Ría con ganas


He aquí cómo: Tenga a la mano algo que
lo haga reír, como alguna historieta cómica o un simpático mensaje grabado de
su hijo o de un amigo. Puede servirle incluso recordar un chiste de su
comediante favorito. Recurra a esto varias veces al día.
 


El médico cardiólogo López Rosetti
aconseja reírse lo más posible. “Busque relaciones felices y divertidas.
Vaya al cine o al teatro a ver espectáculos que lo entretengan. Desarrolle un
hobby o un pasatiempo cualquiera. Pinte, dibuje, arme modelos, practique
decoración, busque algo que le guste y ¡hágalo!”.


Estudios realizados en la Facultad de
Salud Pública de la Universidad Loma Linda, en California, indican que una
buena carcajada reduce la secreción de las hormonas del estrés cortisol y
epinefrina, y estimula la función inmunitaria; además, sus efectos duran hasta
24 horas.


Incluso la expectativa de reír es
relajante. En un experimento reciente, Berk y sus colaboradores informaron a
voluntarios que iban a proyectarles un video divertido: se animaron al instante
y su nivel de estrés se redujo.


Deleite sus oídos


He aquí cómo: Cuando tenga que realizar
una tarea muy difícil o pesada, escuche música suave; por ejemplo, clásica o
jazz. Si la computadora de su oficina reproduce discos compactos, aprovéchela
para relajarse.
 


En un estudio realizado en la Universidad
Monash de Victoria, Australia, se pidió a dos grupos de estudiantes que
redactaran un discurso. Algunos trabajaron en silencio, y otros lo hicieron
escuchando el Canon de Pachelbel Fasch. A causa del estrés, se elevaron la
presión arterial y el pulso de los que trabajaron en silencio. No ocurrió lo
mismo con los que escucharon música, cuyos signos vitales se mantuvieron más
estables; además, dijeron sentirse mucho menos estresados.


¿Hay algún tipo de música que convenga
no oír? “Depende del grado de estrés que tenga la persona. A algunos hay que
tranquilizarlas, mientras que a otras hay que alegrarlas”, dice la psiquiatra
Méndez Puig. “Aquellos que necesitan tranquilizarse, pueden escuchar sonidos
naturales, como los del agua o el aire. Pero todo depende de los gustos de la
persona”.


Pero hay otro tipo de estrés unido a la
depresión, para el que suele ser más efectivo un ritmo más energizante.


Evoque alegrías


He aquí cómo: Durante un lapso de entre
15 segundos y 5 minutos, concéntrese en alguien o algo agradable para usted, o
piense en una imagen de vacaciones pasadas. También puede funcionar una frase
que le inspire algo positivo sobre usted mismo o sobre el mundo.
 


Parece un consejo de tarjeta de
felicitación, pero los pensamientos felices y relajantes contrarrestan los
cambios fisiológicos que experimentamos bajo presión. Gran parte del estrés
que sentimos es producto de emociones negativas como el resentimiento, la ira o
el dolor. Méndez Puig sugiere: “Cuando note que su mente se encuentra
perturbada o acelerada, por una situación laboral o familiar, reemplace esos
pensamientos por otros más positivos. Eso es lo que se llama asertividad, la
gran clave ante las dificultades. Es anteponer los “sí” a los “no”. 
Pensar en positivo siempre es bueno”.


Dé un paseo


He aquí cómo: Levántese del escritorio
o del sofá —dondequiera que se encuentre— y salga 10 minutos a caminar.
 


La mayoría de la gente sabe por intuición
que caminar ayuda a calmarse, y los científicos comienzan a comprobarlo. En
2002, la Facultad de Medicina de la Universidad Stanford realizó un estudio de
personas que cuidaban de familiares que padecían demencia, una tarea muy
estresante para cualquiera. De acuerdo con los investigadores, las personas que
empezaron a hacer cuatro caminatas a la semana dijeron que se sentían menos
agobiadas y que dormían mejor. Además, su presión arterial tendía a
mantenerse estable cuando estaban bajo condiciones de estrés.


¿No dispone de media hora libre? No se
preocupe: una caminata placentera de 5 o 10 minutos cuando se sienta presionado
puede ser igualmente eficaz. “Bajar escaleras, salir de la escena que a uno le
produce angustia, puede ayudar. Caminar incluso unos pocos minutos, aunque sea
media cuadra, puede servir para bajar el nivel de ansiedad cuando el estrés nos
enciende la señal de alarma”, dice Ana María Santamarina, especialista en
endocrinología.


Respire despacio


He aquí cómo: Durante cinco minutos,
disminuya el ritmo de su respiración hasta estabilizarlo en unas seis
respiraciones profundas por minuto; es decir, inhale durante unos cinco segundos
y exhale otros cinco.


Tendemos a respirar de manera rá-pida y
superficial, sobre todo cuando estamos presionados. Respirar varias veces en
forma profunda nos obliga a aflojar los músculos tensos.


De acuerdo con un estudio internacional
realizado en 2001, la respiración pausada tiene otros beneficios insospechados.
Los investigadores observaron que cuando las personas practican yoga o rezan, su
respiración baja al ritmo de cinco segundos por inhalación y cinco por
exhalación, lo cual coincide con una fluctuación cíclica de 10 segundos que
ocurre de manera natural en la presión arterial. Al sincronizar la respiración
con ese ritmo cardiovascular, uno se siente más tranquilo y, al parecer, mejora
también la salud cardiovascular.


Levántese
relajado



He aquí cómo: Justo antes de acostarse
y cuando suene el despertador por la mañana, tómese cinco minutos para relajar
todo el cuerpo. Primero tense los dedos de los pies y relájelos al cabo de unos
segundos. Continúe con los músculos de los pies, las pantorrillas, los muslos,
los glúteos y el resto del cuerpo hasta terminar tensando y relajando los músculos
de la cara.


“está claro que el aumento de las
tensiones y el estrés provocan contracturas musculares, de hecho los síntomas
más frecuentes”, explica López Rossetti. Cualquiera de las técnicas que
genera relajación muscular produce una relajación mental, provocando una
sensación de paz y serenidad que permite reducir el estrés. El especialista
afirma que la práctica metódica de estos ejercicios mejora sensiblemente
nuestro control del estrés.


La técnica de relajación progresiva
descrita arriba es muy eficaz. En un estudio realizado en 2002 en la Universidad
del Sur de Mississippi, 46 voluntarios a quienes se enseñó esa técnica
experimentaron una reducción significativa de la frecuencia cardíaca y la
secreción de la hormona cortisol.


“Paso demasiado tiempo del día
corriendo de un lado a otro”, comenta Carlos Ricardi. “No me gusta empezar
el día bajo presión, así que en lugar de tomar la autopista para llegar al
trabajo, salgo unos minutos antes y busco caminos arbolados y tranquilos. Al
principio pensaba que no sería de gran ayuda, pero luego se transformó en un hábito
saludable”.

Material cedido por Selecciones
del Reader”s Digest

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