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Ejercicios: consejos prácticos

Técnicas y tipos de stretching

Conoce las distintas técnicas de stretching para ganar o mantener la flexibilidad de tus músculos sin correr riesgos de lesiones

Estiramiento estático o isométrico

El estiramiento estacionario es un movimiento de flexibilización que consiste en sostener al músculo lo más estirado posible durante 30 segundos.

Posiblemente éste sea el tipo de estiramiento más común, principalmente por los buenos beneficios que ofrece en forma segura.
 

Estiramiento PNF

PNF es la sigla en inglés de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. Esta técnica involucra la contracción máxima de un músculo (generalmente con la ayuda de un compañero o entrenador que conoce la técnica) y el inmediato y posterior estiramiento estático del mismo músculo.

Este tipo de estiramiento puede llevarse a cabo sin ayuda de una segunda persona, aunque suele resultar más efectivo con la asistencia de un compañero.

En todos los casos, es importante remarcar que el músculo estirado debe, al menos, haber descansado por 20 segundos antes de llevar a cabo otro ejercicio o técnica PNF.
 

Hay dos tipos principales de estiramiento PNF:

·         Técnica contracción relajación: se realiza una contracción isométrica durante 7 - 15 segundos, a la cual le sigue una relajación del músculo durante 2-3 segundos, y entonces, inmediatamente, se realiza un estiramiento pasivo que incluso estira más allá al músculo que el estiramiento pasivo inicial. Este esfuerzo final en estiramiento pasivo se sostiene 10 - 15 segundos. El músculo estará entonces relajado durante 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF.

·         Técnica contracción - relajación – contracción: también conocida como contracción - relajación del antagonista - contracción (o CRAC, sigla en inglés). Su realización involucra dos reducciones isométricas: primero del agonista, y después, de los antagonistas. La primera parte es similar al sostenimiento - relajación donde, asumiendo un estiramiento pasivo inicial el músculo estirado realiza una contracción isométrica durante 7 - 15 segundos. Entonces el músculo está relajado mientras su antagonista realiza una reducción isométrica que se sostiene durante 7 - 15 segundos inmediatamente. Los músculos están entonces relajados durante 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF.

Estiramiento pasivo

El estiramiento pasivo incrementa el rango de movilidad usando una fuerza externa (como puede ser un compañero, una pared, o el piso).

Estos estiramientos pueden ser muy útiles en el desarrollo de la flexibilidad, pero hay que tener cuidado de no forzar el movimiento.

Recuerda en todo momento que el estiramiento debe practicarse en el marco del bienestar y el confort físico.

Estiramiento activo

El estiramiento activo supone asumir una posición (o estiramiento) y luego mantenerla sin otra asistencia que el uso de la fuerza de tus músculos de ayuda.

Pongamos por ejemplo, que estás recostado de espaldas con una pierna extendida en el aire y sostienes la posición sin la asistencia de ningún otro miembro de tu cuerpo.

El estiramiento activo incrementa la flexibilidad y fortalece, al mismo tiempo, los músculos de ayuda (es decir, los que intervienen para mantener la posición).

Al mismo tiempo, esta clase de estiramiento suele ser difícil de sostener por más de 10 segundos, aunque raramente sea necesario mantener una posición por más de 15 segundos. El estiramiento activo es usando frecuentemente en la práctica de yoga.

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico involucra movimientos de piernas y brazos que te llevan al límite de tus rangos de moción. No hay balanceos ni movimientos bruscos.

El estiramiento dinámico consiste, por ejemplo, tomar una pierna y realizar balanceos con el brazo que la toma, elevando los límites de su rango de movimiento.

Los estiramientos balísticos intentan forzar una parte del cuerpo más allá de su rango de movimiento. El estiramiento dinámico mejora la flexibilidad dinámica y es bastante útil como parte del calentamiento general.

Es importante estar seguro cuando detener el ejercicio por sentirse cansado. Los músculos cansados tienen menos elasticidad que disminuye el rango de movimiento usado en los movimientos.

Una vez que se logra un rango máximo de movimiento para una articulación en cualquier dirección se debe dejar de hacer ese movimiento durante ese entrenamiento.

Siguiente:
Aprovecha al máximo tu rutina de estiramiento

 

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La Redacción

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