Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
[the_ad id="281803"]
[the_ad id="281807"]

Sobre-entrenamiento: guía de prevención

Pautas para prevenir el sobre-entrenamiento y así maximizar el crecimiento muscular
  
  

Prácticamente cualquiera que levante un juego de pesas experimentará
síntomas de sobre-entrenamiento en un punto de su programa de culturismo. El
sobre-entrenamiento puede llevar a una lesión seria, fatiga crónica e incluso a
la pérdida de músculo.


El sobre-entrenamiento es muy común entre los atletas y particularmente entre
los físico-culturistas, ya que presuponen que entrenar tanto como sea posible es
la manera más rápida de obtener ganancias masivas de músculo.


Sin embargo, esto está muy lejos de ser verdad…


Entrenar demasiado  a una intensidad muy alta llevará al sobre-entrenamiento


Ahora bien, esto no significa que no tengas que poner todo tu esfuerzo para ver
algunos resultados decentes… Seas un físico culturista, atleta o alguien que
desea añadir algo de masa adicional a su estructura, debes entrenar duro y ser
consistente, eso se da por hecho.

Para sacar el máximo provecho de tu genética,
tienes que sobrecargar tus músculos progresivamente incrementando el peso y/o la
intensidad de cada sesión de entrenamiento con pesas.


Sin embargo, el problema es que muchos de nosotros incrementamos la intensidad
de nuestros ejercicios o no descansamos lo suficiente, o peor aún, una
combinación de ambos.

El truco es encontrar el equilibrio adecuado entre volumen
de ejercicio e intensidad y descanso y recuperación. Y eso es exactamente lo que
vamos a tratar en este artículo.


Primero, revisemos algunos de los efectos del sobre-entrenamiento y cómo podemos
evitar que suceda en primer lugar.


Los efectos del sobre-entrenamiento sobre el sistema nervioso


El sobre-entrenamiento afecta tanto al sistema nervioso simpático como al
parasimpático en las siguientes maneras negativas:

  • Ritmo
    cardiaco en reposo más alto
  • Poco
    apetito

  • Presión sanguínea alta

  • Pérdida de peso

  • Problemas para dormir

  • Incremento de la tasa metabólica

  • Irritabilidad

  • Inicio temprano de fatiga


Si estás experimentando más de uno de los síntomas esbozados anteriormente, es
probable que estés en un estado de sobre-entrenamiento y debes evaluar tu rutina
tan pronto como sea posible.


Los efectos del sobre-entrenamiento sobre los niveles hormonales


Muchos estudios han indicado que el sobre-entrenamiento afecta los niveles
hormonales, así como la respuesta hormonal en el
cuerpo.

Dado que las hormonas
juegan un papel muy importante en el proceso de desarrollo de músculo, esto
puede tener un efecto perjudicial sobre el progreso de tu entrenamiento.
Se ha demostrado que el sobre-entrenamiento:


  • Disminuye
    los
    niveles de testosterona

  • Disminuye
    los
    niveles de tiroxina

  • Incrementa
    los
    niveles de cortisol


El incremento en los niveles de cortisol junto con la disminución en los niveles
de testosterona es una combinación mortal, ya que lleva a la descomposición de
las proteínas de los tejidos. Estos inexorablemente llevarán a la pérdida de
tejido muscular.


Los efectos del sobre-entrenamiento sobre el sistema inmune


Quizás una de las repercusiones más alarmantes del sobre-entrenamiento es su
impacto negativo sobre el sistema inmune, la primera defensa de tu cuerpo contra
los dañinos virus y bacterias.


El sobre-entrenamiento puede disminuir drásticamente los niveles de anticuerpos
y linfocitos en tu cuerpo, volviéndolo mucho más susceptible a las enfermedades.


Sencillamente, esto significa que si estás en un estado de sobre-entrenamiento,
es mucho más probable que te enfermes.

Dado que tendrás que dejar de hacer
ejercicio mientras estás enfermo, el progreso de tu desarrollo muscular se
reducirá considerablemente.


Los efectos del sobre-entrenamiento sobre el sistema metabólico


Esta es una lista de la manera como el sobre-entrenamiento afecta el sistema
metabólico. Estos síntomas son los más comúnmente discutidos y son aquellos que
no podemos ignorar:


  • Micro-desgarres en el músculo

  • Niveles de glucógeno que se agotan crónicamente

  • Contracciones musculares lentas y débiles

  • Reservas de fosfato de creatina agotadas

  • Acumulación excesiva de ácido láctico
  • Dolor
    muscular de inicio retardado

    extremo
  • Daño
    en tendones y tejido conectivo


Para este momento ya debes tener claro el asunto… El sobre-entrenamiento afecta
todo el cuerpo y puede impactar seriamente los resultados de tu programa de
culturismo.  


Ahora revisemos los diferentes tipos de sobre-entrenamiento y qué podemos hacer
para prevenirlo.


¿Es peor sobre-entrenar con ejercicios cardiovasculares o con entrenamiento de
pesas?


Cualquier forma de sobre-entrenamiento es mala; sin embargo, personalmente he
experimentado ambos tipos de sobre-entrenamiento y honestamente puedo decir que
sobre-entrenar en el salón de pesas es mucho peor y mucho más prevalente que
cuando sobre-entrenas con ejercicios cardiovasculares.
Estas son algunas razones de ello: 

  • Para
    crecer los músculos deben recuperarse totalmente de su último entrenamiento,
    de cada ejercicio. Si estás sobre-entrenando y trabajas los músculos antes
    de que se hayan recuperado completamente, romperás el tejido muscular antes
    de que se haya reconstruido, ¡haciendo imposible que el músculo se
    desarrolle!

  • Sobre-entrenar con pesas te vuelve más susceptible a las hormonas del
    sistema nervioso y a problemas del sistema inmune, todos los cuales
    representan serios riesgos de
    salud.
  • Puede
    llevar a los principiantes por el mal camino, quizás a tirar su dinero en
    suplementos innecesarios, o peor aún, esteroides.


Personalmente creo que solamente los atletas competitivos tales como los
nadadores, los corredores y los ciclistas corren un serio riesgo de alcanzar un
estado de sobre-entrenamiento por ejercicios cardiovasculares, ya que a menudo
entrenan dos ó más horas al día.


En conclusión, es mucho más fácil que la persona promedio se sobre-entrene
mientras entrena con pesas que cuando entrena con ejercicios cardiovasculares,
además creo que los efectos pueden ser más serios.


¿Cómo determino si estoy sobre-entrenando?


Determinar si actualmente estás sobre-entrenando es bastante sencillo. Si estás
entonado con tu cuerpo a menudo puedes ver las señales del sobre-entrenamiento
antes de que se vuelvan serias.

Si estás perdiendo el interés en los ejercicios,
tienes problemas para dormir, te sientes débil e irritable, es probable que
estés en un estado de sobre-entrenamiento y debes tomar una semana o más de
descanso.


Si estás experimentando dos ó más de los síntomas descritos previamente en el
artículo, esto debe izar tu bandera roja. 


Otra variable que puedes usar para determinar si estás sobre-entrenando es
llevando un registro de tu desempeño en cada entrenamiento. 


¿Tu desempeño físico ha mejorado cuando lo comparas con tu último entrenamiento?


Por ejemplo, digamos que en tu último ejercicio pudiste realizar 8 dominadas
usando tu peso corporal, pero solo pudiste hacer 6 dominadas a la semana
siguiente.

Esto significa que no has “superado” tu anterior entrenamiento, no te
has recuperado totalmente y por lo tanto es probable que estés sobre-entrenando.
Tienes que reevaluar tu programa y hacerle modificaciones para que veas progreso
en cada entrenamiento. 


¿Cómo puedo prevenir el sobre-entrenamiento?


Para evitar el sobre-entrenamiento, debes tomar un enfoque multifacético.
Determinar el volumen e intensidad de entrenamiento correctos, comer los
alimentos adecuados, obtener la cantidad correcta de descanso y recuperación,
son factores que debes tomar en consideración. Ahora revisemos cada uno de esos
factores con mayor detalle.


Volumen correcto de entrenamiento


Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar difícil,
especialmente cuando apenas estás empezando. Tienes que determinar cuánto peso
vas a levantar, cuántas repeticiones y series vas a realizar en cada
entrenamiento.


En este caso debes usar tu propio juicio, basándote en tu habilidad de
recuperación y en tus métodos de recuperación.

Recuerda que la meta es que
mejores en cada uno de los ejercicios y si esto no está pasando, tienes que
disminuir la intensidad de tus ejercicios.


Aquí es donde muchas personas se equivocan. Comienzan su ejercicio y se dan
cuenta de que no se han recuperado totalmente.

Puedes elegir continuar tu
entrenamiento a una intensidad más baja que la de tu último entrenamiento o bien
no llevar a cabo el entrenamiento completamente.


Tan duro como puede ser, no hacer el entrenamiento es lo correcto. Simplemente
da la vuelta y ¡vete a casa! Tu cuerpo te está diciendo que necesita más
descanso y ¡debes escucharlo!


No tiene caso entrenar a una intensidad más baja, dañando más el tejido
muscular. Al hacer esto incrementarás el riesgo de sufrir una lesión, lo cual
hará que a tu cuerpo le resulte más difícil recuperarse para tu siguiente sesión
de entrenamiento.


Nutrición apropiada


La dieta juega un papel enorme en tu programa de culturismo. Ayuda a regular los
niveles hormonales, proporciona energía y suministra los bloques de construcción
esenciales que son utilizados para crear tejido nuevo.


Estas son algunas recomendaciones dietéticas que limitarán la probabilidad de
que sobre-entrenes: 

  • No te
    saltes el desayuno. Esta es una de las comidas más importantes del día.
    Saltándote el desayuno es bastante catabólico y puede promover la pérdida de
    músculo.

  • Nunca
    te permitas estar hambriento. Si están intentando desarrollar masa muscular,
    constantemente tienes que alimentar a tu cuerpo con comidas de calidad para
    que nunca tenga la oportunidad de consumir el tejido muscular.

  • A
    menos que estés intentando desarrollar músculo y perder grasa, asegúrate de
    haber comido antes de tu sesión de entrenamiento y de que no tengas hambre.

  • Ten
    tu comida más grande del día dentro de la siguiente hora después de tu
    sesión de entrenamiento. ¡Haz esto en todos tus entrenamientos!


  • Considera consumir suplementos probados como la creatina y los antioxidantes
    para incrementar tu desempeño y para luchar contra los radicales libres.

  • Come
    cada 2-3 horas para asegurar que tu cuerpo permanezca en un estado
    anabólico.


  • Mantén los niveles de glucógeno en toda su capacidad para inhibir la
    descomposición del tejido muscular. 


Descanso y recuperación


El Descanso y la recuperación son esenciales en lo que concierne a evitar el
sobre-entrenamiento. Asegúrate de dormir por lo menos 7 horas cada noche y de
hacerlo a una hora consistente.

Con respecto al tiempo de recuperación, es
importante que tengas días libres entre tus sesiones de entrenamiento con pesas.

Procura tener un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento con pesas y
nunca entrenar los mismos grupos musculares en días consecutivos. 

Por Vince
DelMonte, personal trainer y fisicoculturista, les enseña a los hombres y
mujeres como obtener músculos grandes y sexy, sin suplementos ni drogas,
mientras entrenan menos que antes.

Es el autor de
Culturismo Sin Tonterías que
puedes encontrar en:
http://bit.ly/creamusculorapido