Rutina de entrenamiento para mantenerte en forma en tu casa

¿No tienes el tiempo suficiente para levantarte temprano para hacer largas rutinas de ejercicios o asistir a un gimnasio?

No te preocupes, con solo 20 minutos diarios puedes ejercitarte para mantenerte en forma y, lo mejor de todo, desde la comodidad de tu casa.

1.- Trota: En un mismo lugar por 3 minutos.

2.- Salta: 25 repeticiones.

Cuando bajes asegúrate de flexionar ligeramente las rodillas para reducir el impacto sobre las articulaciones.

3.- Abdominales: 15 repeticiones

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Coloca tus manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia fuera. Apoya a tu cuello con tus manos.

Mantén el cuello en línea recta con la columna vertebral. Flexiona desde la cintura para elevar la parte superior del torso de la colchoneta. Baja hasta que la parte posterior de tus hombros  toquen la colchoneta.

4.- Puente para glúteos: 10 repeticiones

Échate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas al piso. Coloca los brazos a los costados con las palmas hacia abajo.

Aprieta los músculos de los glúteos y lentamente levanta el trasero del piso hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros.

Mantén esta posición por 1 ó 2 segundos y luego baja lentamente de vuelta hacia el piso. Evita mirar tu cintura para revisar tu postura. Trata de mantener la cabeza pegada al piso y mirando al techo.

5.- Steps: 1 minuto

Necesitarás un cajón o step para realizar este ejercicio. (También puedes usar un escalón o peldaño de escalera). Sube y baja alternando las piernas.

6.- Abdominales invertidos: 15 repeticiones

Acuéstate boca arriba con las manos en los costados. Mantén las rodillas dobladas. Trae las rodillas hacia tu cabeza, hasta que tus caderas hayan pasado un poco sobre el suelo. Mantén esta posición por un segundo, y luego bajea las rodillas.

7.- Mountain climbers: 1 minuto

Apoya tus manos y las rodillas, luego flexiona una de las rodillas como un corredor en la partida de una carrera. Alterna esta posición con cada pierna, apoyando parte la superior del cuerpo con las palmas de tus manos. Mantén la espalda recta.

8.- Flexiones de brazo (Planchas o lagartijas): 15 repeticiones

Trabajan los tríceps, deltoides y los pectorales.

9.- Sentadillas: 1 minuto

Párete y  luego ponte en posición de cuclillas, ahora regresa a la posición inicial con la espalda recta, haz varias repeticiones durante 1 minuto.

Enfría caminando, hasta que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, estírate.

Es importante que puedas descansar algunos minutos entre los ejercicios, además de realizarlos correctamente. No aguantes la respiración. Trata de tomar agua durante el entrenamiento.

Este entrenamiento tonifica y fortalece todo el cuerpo y también mejora la eficiencia cardiovascular.


Por Pepe Selem

El Hombre Más Fuerte del Perú

3 veces Campeón Iberoamericano de Powerlifting

http://www.pepeselem.com/


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