Rutina de ejercicios para cada edad

Una completa rutina de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para cada década de la vida, de los 20 a los 50 años y más
  
  

 

 

DE VEINTE A TREINTA AÑOS                                              DE TREINTA A CUARENTA AÑOS    


Aeróbico                                                                                  Aeróbico         

Por lo menos 35 minutos al día                                              Por lo menos 40 minutos al día    

5 días a la semana                                                                 5 días por semana        

55% del límite de pulso                                                          55-60% del límite de pulso    

Flexibilidad                                                                             Flexibilidad         

Estiramientos (capítulo 6, figura 6.2)                                    Estiramientos  

Anaeróbico      Conjuntos Repeticiones                                Anaeróbico        Conjuntos    Repeticiones

Hombros                                                                                Hombros        

Elevaciones laterales  2-3        Pocas                                  Elevaciones laterales    2           Medias  

Elevaciones frontales     2          Pocas                                Elevaciones frontales      2          Medias  

Pecho                                                                                    Pecho        

Presión en el banco de                                                         Presión en el banco de 

halteras                           1            Medias                             halteras                               1            Medias  

Brazos                                                                                   Brazos        

Flexiones con pesas       2             Pocas                            Flexiones con pesas         1             Pocas  

Flexiones de tríceps                                                              Flexiones de tríceps      

con pesas                         1               Medias                        con pesas                             2            Pocas  

«Patadas con los                                                                   «Patadas con los        

brazos»                              1             Medias                          brazos»                                 2            Medias  

Espalda                                                                                   Espalda   –

Vuelos boca abajo            1            Medias                             Vuelos boca abajo                1             Medias  

Remar con un brazo        1            Medias                             Remar con un brazo               1             Medias  

Elevaciones de espalda   2               25                                 Elevaciones de espalda          2             25  

Piernas                                                                                   Piernas        

Elevaciones de piernas                                                          Elevaciones de piernas      

boca abajo                           1        Muchas                            boca abajo                           1       Muchas  

Extensiones de piernas                                                          Extensiones de piernas      

con pesas                            1          Medias                            con pesas                               1       Medias  

Elevación de talones         2          Medias                              Elevación de talones             1       Medias  

Abdomen                                                                                 Abdomen        

Abdominales boca arriba                                                        Abdominales boca arriba    

(aguantándose los pies)     1       Máximas                             (aguantándose los pies)       1    Máximas  

Abdominales boca arriba                                                        Abdominales boca arriba    

(sin aguantarse los pies)   1          Máximas                           (sin aguantarse los pies)        1    Máximas  

Opcional                                                                                  Opcional        

Abdominales boca abajo                                                         Abdominales boca abajo        

(no desde las rodillas)       1-2       Máximas                                                                                       1-2    Máximas  

DE 40 A 50 AÑOS                                                                   DE 50 AÑOS EN ADELANTE


Aeróbico                                                                                   Aeróbico

Por lo menos 40 minutos al día 5 días a la semana               Por lo menos 35 minutos al día 5 días por semana

50% del límite de pulso                                                           60% del límite de pulso

Flexibilidad                                                                               Flexibilidad

Estiramientos (capítulo 6, figura 6.2)                                      Estiramientos (capítulo 6, figura 6.2)

Anaeróbico              Conjuntos     Repeticiones                     Anaeróbico             Conjuntos           Repeticiones  

Hombros                                                                                 Hombros        

Elevaciones laterales          1           Muchas                          Elevaciones laterales        1                     Medias  

Elevaciones frontales          1           Medias                           Elevaciones frontales     1                    Medias  

Pecho                                                                                      Pecho        

Presión en el banco de                                                           Presión en el banco      

halteras                            1       Pocas                                    de halteras                            2                  Medias  

Brazos                                                                                     Brazos        

Flexiones con pesas       1             Pocas                               Flexiones con pesas         1             Medias  

Flexiones de tríceps                                                                Flexiones de tríceps      

con pesas                         2               Medias                          con pesas                             1            Medias 

«Patadas con los                                                                    «Patadas con los        

brazos»                             2           Medias                              brazos»                                 1            Medias  

Espalda                                                                                   Espalda 

Vuelos boca abajo            2            Medias                             Vuelos boca abajo                1             Medias  

Remar con un brazo        2            Medias                             Remar con un brazo               1             Medias  

Elevaciones de espalda   2-3               25                              Elevaciones de espalda          2             medias 

Piernas                                                                                   Piernas        

Elevaciones de piernas                                                         Elevaciones de piernas      

boca abajo                           1        Medias                             boca abajo                           1       Medias 

Extensiones de piernas                                                         Extensiones de piernas      

con pesas                            1          Medias                          con pesas                               1       Medias  

Elevación de talones         2          Medias                             Elevación de talones             1       Medias  

Abdomen                                                                                Abdomen        

Abdominales boca arriba                                                       Abdominales boca arriba    

(aguantándose los pies)     2      Máximas                             (aguantándose los pies)       2    Máximas  

Giros de tronco boca arriba   1     Muchas                            Abdominales boca arriba  

                                                                                               (sin aguantarse los pies)                 1     Muchas

Opcional                                                                                 Opcional        

Abdominales boca abajo                                                        Abdominales boca abajo        

(no desde las rodillas)       1-2       Máximas                                                                                       1-2    Máximas  


Explicación:

Pocas repeticiones – Con un peso que permita sólo de 3 a 8 repeticiones.

Medias – Con un peso que permita sólo de 10 a 15 repeticiones.

Muchas – Con un peso que permita sólo de 15 a 25 repeticiones.

Máximas – Tantos abdominales de una y otra clase como sea posible.

¿Quieres aprender técnicas para bajar hasta 19 kilos de grasa en unas pocas semanas?
Las encontrarás en el libro de "Técnicas para quemar grasas y tener un abodmen plano" que encontrarás haciendo clic aquí