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¿Qué quiere decir “alimentación sana” después de los 40?

En las personas mayores, el estado de salud tiene mucha mayor relación con la actividad física y el estado nutricional tiene mucha más interacción con los cambios orgánicos.
  
  

Generalmente,
las personas mayores tienden al
sedentarismo y la merma de movimiento. Este
cambio afecta la potencia de los músculos, la funcionalidad, el mantenimiento
óseo y el tejido muscular.

Los cambios
fisiológicos traen consigo la sensación de sed constante, el riesgo de
deshidratación (mayor en quienes transpiran mucho, sufren diarreas, quemaduras
o utilizan diuréticos). Se modifica el tubo gastrointestinal, se deterioran las
piezas dentales y se dificulta morder.

-Disminuye la
fluidez de las secreciones.

-Se dificulta la
deglución y se disminuyen sentidos como el olfato.

-Disminuye la
absorción de la mucosa y se modifica el medio ácido del estomago

-Aparición de
enfermedades digestivas

Los cambios
Psicológicos:

La alimentación
de los ancianos es muy difícil de modificar, salvo por fuerte eventos
perturbadores como:

-hospitalización
prolongada

-alejamiento de
la familia

-enfermedad o
muerte del cónyuge

-incapacidad física

-fármacos que
afectan el
metabolismo o excreción

-el alcohol y el
tabaco (usual en personas mayores)

Muchas de las
enfermedades crónicas, que se convierten en causa de fallecimiento, se originan
en fallas nutricionales severas. La Malnutrición por ejemplo, es causada por la
restricción del hombre mayor a consumir calorías (por causas fisiológicas,
patológicas, psicológicas o sociológica) y produce una merma fundamental de
nutrientes en el sistema.

La obesidad

El sobre
almacenamiento de grasas produce obesidad y se mide cuando el peso es un 20%
mayor al deseado.

Otros factores
relacionados con la mala nutrición, son la aparición de diarrea y estreñimiento,
que como en cualquier edad, son peligrosas si se prolongan por mucho tiempo
(pueden causar falta de nutrientes fundamentales, como vitaminas, minerales y
deshidratación).

El estreñimiento
se da por:

-malos hábitos
alimenticios

-dietas muy
trituradas

-ingesta de líquidos
indebidos

-mucho consumo
de laxantes

La hipertensión

Afecta al 33% de
los mayores de 60 años. Muchas veces coincide con enfermedades como la
diabetes, obesidad, aterosclerosis, enfermedades degenerativas que pueden
contribuir a la aparición de hipertensión.

La Diabetes

Tiene características
especiales en los mayores de 60 años.

La
artereoesclerosis

Afecta
gravemente a los ancianos, agranda el tamaño del corazón, modifica la morfología
del árbol coronario y al aparato valvular.

La Anemia

Aunque es común
en los ancianos, la presencia de la "anemia de la senescencia", no está
necesariamente relacionado exclusivamente con el envejecimiento.

Osteoporosis

Este trastorno
es muy frecuente en la edad avanzada, y suele afectar mayoritariamente a mujeres
posmenopáusicas.

En los ancianos
se produce:

-disminución en
las necesidades energéticas

-Disminución de
la masa muscular corporal.

-Menor
metabolismo basal.

-Disminución de
la actividad física.

Es difícil
recomendar una dieta o un tratamiento en general. Las recomendaciones parten de
factores individuales y particulares como el sexo, el peso, la talla, la
actividad que se realice, el estado actual, así como sus anteriores hábitos
alimenticios.

Los tratamientos
deben apuntar a equilibrar el peso corporal ideal, incluyendo actividad física.
El peso se calcula tomando la altura y restándole 100 unidades (una persona de
1,65 metros debe pesar 65 kilos), menos un 10% en hombres y un 15% en mujeres.

Cantidad de
energía y nutrientes

La cantidad de
proteínas debe estar en armonía con la función renal y mantener

el equilibrio
nitrogenado. El porcentaje respecto a la energía total diaria será del 12 al
15% (siendo el 40% del origen animal y el 60% de origen vegetal. Los hidratos de
carbono representarán del 55 al 60% del aporte calórico diario en forma de
carbohidratos complejos preferentemente.

El consumo de azúcar refinado no debe
superar el 5%, reservando la posibilidad de ingerir azúcar, glucosa o fructosa
a través de frutas y zumos, que aportan sales minerales, vitaminas y fibra dietética.

La ración de
fibra debe ser de 30 gramos por día (muy importante en la prevención del estreñimiento,
junto al agua en gaseosas, sopas, caldos, verduras, frutas, etc).

-La ración lipídica
debe ser del 25 al 30% de la energía total diaria

-Un 8% en forma
de ácidos grasos saturados (origen animal)

-Un 12% de
monoinsaturados (aceite de oliva)

-Un 10% de ácidos
grasos poliinsaturados (aceites de semillas y pescado azul).

Los ancianos con
antecedentes de artereoesclerosis deben reducir la cantidad de grasas de origen
animal.

-El colesterol
debe ser menor a los 300 mg/día.

-La leche cubre
los requisitos de minerales y vitaminas (2 o 3 veces por día para asegurar el
calcio) y en mejor medida si se consume en yogures que mejoran la digestión.

-Verduras y
hortalizas (las partes verdes en ensalada y cocidas)

-Frutas (dos al
día. Una cítrica.)

Pero
fundamentalmente, las recomendaciones deben centrarse en la conciencia de la
necesidad de mantener un habito alimenticio sano y responsable.

La dieta debe…

-tener de todo
(salvo prescripción medica)

-ser variada, y
rica

-muy nutritiva
en relación inversa a la ingesta calórica

-sencillas y de
fácil preparación

-separarse en 4
o 5 comidas al día

-tener proteínas
de diferentes orígenes

-tener proteínas
de origen vegetal complementadas con mezclas de verduras y

cereales o
legumbres y verduras y cereales para completar los aminoácidos fundamentales.

-tener proteínas
de origen animal de leche descremada, quesos, pollo sin piel, pescados y huevos.

-tener hidratos
de carbono complejos

-tener ácidos
grasos mono y poliinsaturados (aceites y pescados azules)

-incluir líquidos
en la ingesta de alimentos cocidos

-no tener muchos
fritos

-tener frutas y
verduras frescas

-no incluir
mucha sal

-contener 2
litros de agua por día

-no abusar de
bebidas alcohólicas ni te, café, etc

-comprender
ejercicios físicos para producir Vitamina D