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Rutinas de ejercicios

Qué debe incluir un programa completo de entrenamiento, II

Los ejercicios aeróbicos, isométricos, y de flexibilidad, son fundamentales para cualquier rutina de entrenamiento que tienda a mejorar nuestra salud general. En esta nota, una introducción a los mismos, así como la forma de ponerlos en práctica

¿Cuál es la diferencia entre un entrenamiento aeróbico, de fuerza y de flexibilidad?

Los expertos dividen los ejercicios en tres categorías generales:

1. Los aeróbicos (también llamado de fuerza).

2. Los isométricos (también llamado de fuerza o resistencia)

3. Los de flexibilidad

Cualquier programa equilibrado de ejercicios, debería incluir los tres (un entrenamiento para mejorar la velocidad también sería un ítem importante, pero generalmente es sólo practicado por los atletas profesionales).

Entrenamiento isométrico (fuerza o resistencia).

Ventajas de los ejercicio isométricos

Si bien el ejercicio aeróbico aumenta la resistencia física y es muy útil para el corazón, no fortalece ni tonifica los músculos superiores del cuerpo.

Los ejercicios isométricos, o el entrenamiento de resistencia, proporcionan los siguientes beneficios:

1. Fortalecen la musculatura, al tiempo que queman grasas.

2. Ayudan a mantener los huesos en buen estado.

3. Mejoran la digestión.

4. Parecerían bajar los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo").

El ejercicio isométrico es muy beneficioso para todos, inclusive para la gente mayor. De hecho, el entrenamiento de resistencia se hace aún más importante a medida que se envejece, ya que después de los 30 años todas las personas experimentan un proceso de lenta erosión muscular, que puede ser reducida o aún invertida dándoles mayor resistencia a los músculos mediante un programa de ejercicios.

Tenga en cuenta, sin embargo, que las personas que tienen algún riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, no deben realizar ejercicios isométricos sin la supervisión de un médico.

Regímenes de entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia o fuerza implica realizar actividades intensivas y de corta duración. Simplemente realizando sesiones de 10 a 20 minutos de entrenamiento leve de resistencia, de dos a tres veces a por semana, se podrá lograr un programa equilibrado de ejercicios.

Las siguientes, son algunas pautas para comenzar un régimen de entrenamiento isométrico:

1. Los entrenamiento de resistencia implican repeticiones; por ejemplo moviendo músculos específicos de un mismo grupo, al confrontarlos con una fuerza de resistencia (como una pesa), durante un número preestablecido de veces.

2. Al principio, la mayoría de la gente puede comenzar con un sistema de 12 a 15 repeticiones por grupo de músculos.

3. Se debe elegir un peso que sea la mitad de lo qué requeriría un esfuerzo máximo en una repetición (es decir que si una persona llega a levantar con mucho esfuerzo una pesa de 20 kilos, debe comenzar con una de 10 kilos).

4. Respire lentamente y con ritmo: exhale cuando comienza con el movimiento e inhale al volver al punto de partida.

5. La primera mitad de cada repetición, dura típicamente de dos a tres segundos, y el regreso a la posición original dura generalmente cuatro segundos.

6. También existe una técnica alternativa de entrenamiento denominada "estiramientos súper lentos", en la que cada repetición puede extenderse hasta un máximo de 14 segundos de esfuerzo sostenido. Este método trabaja poniendo más tensión en los diversos grupos de músculos, por lo que son necesarias menos repeticiones.
Sin embargo, se requiere una semana completa de recuperación antes de repetir este tipo de entrenamiento. El objetivo es que se produzcan cambios en los músculos, de modo que el cuerpo continúe quemando calorías después del ejercicio. Algunas personas señalan que este tipo de entrenamiento brinda resultados muy buenos, aunque no existe una verificación científica al respecto.

7. En los ejercicios comunes, para obtener los mejores resultados, se debe dar un plazo de 48 horas entre cada entrenamiento, para lograr una recuperación completa de los músculos.

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