Pautas y consejos para ganar la batalla contra la obesidad

Casi la mitad de las personas entre los 30 y los 40, y más de la mitad de las de más de 40 sufren de sobrepeso actualmente. Pautas que ayudan a evaluar la posibilidad de padecerlo, según su comportamiento alimenticio.

¿Es genético el sobrepeso?

 Algunos investigadores estiman que los genes pueden ser responsables en un 70 por ciento, de su peso.

¿Sus padres son obesos?

Si uno de sus padres está excedido de peso, sus oportunidades de sufrir de obesidad son más altas – y más todavía si ambos padres lo son. Aunque su composición genética puede influir en su tendencia a la gordura o la delgadez, usted no hereda un peso exacto, sino un rango de posibilidades.

 Una vez dentro de ese espectro, las diferencias se basarán en su rutina alimentaria y ejercicios físicos. Pero aunque usted tenga alguna similitud de peso con su padre, debe saber que los genes de apariencia y peso están separados.

Por lo cual, puede ocurrir que usted tenga la cara de su madre (que es obesa) pero haya heredado el peso de su padre que es delgado, o viceversa.

 Otro fenómeno relacionado, es la de la forma del cuerpo y su peso. Esos genes también están separados, por lo que usted puede tener un cuerpo parecido al de su madre con un pesaje heredado de su padre.

¿Alguno de sus padres se volvió obeso en la madurez?

 Los modelos de crecimiento, incluso la cintura, parecen ser heredables. Si alguno de sus padres era delgado y luego, con el correr de los años, ganó una cantidad significante de peso a los 50 años aproximadamente, es posible que a usted le pase lo mismo.

¿Su madre ganó peso después del embarazo?

La ganancia de peso y distribución de la obesidad durante el embarazo, reflejan probablemente las influencias genéticas, pero cómo su cuerpo responde a cualquier evento según los genes de ambos padres, no necesariamente a usted le ocurrirá lo mismo.

¿Tiene una mala dieta?

 En un reciente estudio realizado, sólo una de cada cinco mujeres hace dieta de la manera correcta: rebajando calorías e incrementando el ejercicio.

¿Está rebajando la cantidad de grasas pero no de calorías?

 El cuarenta por ciento de las dietas de las mujeres, sólo se enfocan en la disminución de la grasa. Esa es una trampa. Su cuerpo considera todas las calorías de la misma manera, si vienen de los hidratos de carbono, proteínas, o grasas, es lo mismo.

¿Obvió los tamaños de las porciones?

 Cuando su ojo se acostumbra al servicio de las porciones en un restaurante, es fácil perder la noción de 250 gramos de carne, de media taza de arroz, etc. Usted no tiene que llevar un recipiente para medir las porciones, simplemente acostúmbrese a calcularlas con la palma de su mano, sus dedos, que pueden ser muy útiles en el calculo aunque sea aproximado.

 Por ejemplo:

-una porción del tamaño de su palma, representa aproximadamente 80 gramos de carne o pescado

 -una porción del tamaño de su dedo pulgar representa 30 gramos de queso

 -una porción del tamaño de la punta de su dedo pulgar, representa una cucharadita de mantequilla o mayonesa. Una porción del tamaño de la yema de sus dedos, representa media cucharadita

 -su mano en forma de tazón, llena aproximadamente 2 cucharadas de líquido

 -su puño representa el tamaño de una taza.

¿Usted vuelve a sus hábitos antiguos después de llegar al peso deseado?

Si usted quiere mantener su peso, deberá continuar con la dieta que lo llevó al éxito. De lo contrario, volverá al peso que tenia antes

Las personas que pierden peso y pretenden mantenerlo, tienden frecuentemente a pesarse y accionar en seguida, cuando vuelven a ganar algunos kilos.

¿Está haciendo suficiente ejercicio?

 Una de cada tres mujeres que intentan perder peso, hace ejercicios durante 150 minutos por semana, el nivel mínimo de actividad física recomendado.

¿Cuántas horas por día está sentado? (Incluya el tiempo que ve TELEVISIÓN y que maneja en el total.)

Ese tiempo, generalmente no es calculado y tenido en cuenta, pero es muy importante en los términos de la dieta.

¿Usted depende de la tecnología?

La computadora, el email, la TELEVISIÓN, y el control remoto de la puerta del garaje, le ahorran tiempo, pero con cada ahorro, usted quema menos calorías. Haga las cosas anticuadamente y disponga más actividad en sus días. Hay una relación directa entre el gasto de energía y el peso.

¿Cuántos minutos de actividad tiene por semana?

Usted debe moverse y estar activo, por lo menos, entre 150 a 200 minutos. Las nuevas recomendaciones hablan de 30 minutos de actividad diaria, en periodos intermitentes de 10 a 20 minutos. Camine, haga actividades como lavar el automóvil o barrer, etc.

  Estilos de alimentación – Como afectan a su peso  

Una cosa es segura:. La comida está por todas partes. Si usted tiene niños, los viajes, la cocina repleta de golosinas tentadoras, etc, pueden convertirse en tentaciones irresistibles.

¿Usted come de los platos de los niños?

 Si usted no puede resistir la idea de desaprovechar la comida, sírvale porciones más pequeñas a sus niños; ellos siempre pueden pedir un segundo plato.

¿Usted come mientras cocina?

Si usted mordisquea mientras cocina y luego come el plato servido, la cantidad de calorías ingresadas, será por lo menos del doble. 

¿Compite con su marido mordisco a mordisco?

 En promedio, los hombres queman 25 por ciento más de calorías que las mujeres. A menos que usted sea significativamente más activa que su esposo, si usted come tanto como él, seguramente engordará unos kilos.

¿Cocina para sus chicos y lo come usted?

 Evite hacer eso.

¿Visita la heladera antes de ir a dormir?

 Deduzca por qué usted está tan hambriento. Quizá necesita comer un almuerzo más abundante o comerse un bocado a las 3 de la tarde. Otra opción, llenar heladera con verduras, frutas, y alimentos sanos.

¿Usted come en el camino?

 Si sus "comidas" consisten en un yogur y un manojo de galletas, es muy posible que nunca se sienta satisfecho y piense que no ha comido suficiente, dos factores que pueden llevar al sobrepeso. Intente disponer de un tiempo especial para sentarse y disfrutar de un almuerzo y una cena sustancial y saludable para alimentarse apropiadamente.

 No apunte sólo a lo que usted está comiendo, sino también a cuando y como. Aprenda las maneras menos dolorosas de rebajar la cantidad de calorías, y aplíquelas una por una.

Comer por Ansiedad

¿Come cuándo está frustrado, cansado, aburrido?

¿Come cuando está estresado?

 No hay nada de malo con usar la comida de vez en cuando de esta manera, pero si se vuelve un hábito o usted siempre se estresa, tenga cuidado – usted podrá aumentar de peso inconscientemente.

¿Come para mejorar su humor?

Si a cada rato visita la maquina de comida en el trabajo cuando está aburrido o visita la heladera de su casa cuando esta fastidiado, debería pensar una estrategia más constructiva. Visite a sus amigos, salga, camine, diviértase.

¿Usted come para gratificarse?

 Fije una meta fácil: En lugar de comer esa compotera de helado todas las noches, redúzcala a la mitad y tres veces por semana. De esa manera podría ahorrar fácilmente, alrededor de 1,800 calorías por semana.

UN MOVIMIENTO INTELIGENTE: vaya al punto

 A veces la terapia puede ayudarle a tratar con los problemas de este tipo. Descubrir porque tiene tanta hambre, sin limitarse a la cuestión física, indagando en la parte mental.

Contra las excusas

No se ponga excusas. No diga que no puede hacer ejercicio porque no tiene tiempo.

 Reparta su tiempo de entrenamiento. Haga pesas por la mañana y aeróbic después, o varias series de aeróbic directamente.

Trabaje mientras hace ejercicio. Lea el correo, los memorándums, los periódicos.

Dese Tiempo. Si usted no tiene tiempo para hacer 45 minutos de ejercicio, es porque está perdiendo tiempo en alguna parte.

El Veinticinco por ciento de los viajes en automóvil están a menos de un kilómetro y medio. Entre el tráfico, y tener que encontrar un lugar para estacionar, puede ser más rápido caminar. Pruébelo. Lleve a sus niños con usted.

-“No le quiero quitar tiempo a mi familia”

 Juegue con sus niños. Un juego de rayuela quema cinco calorías por minuto. Ande en bicicleta con ellos y usted quemará ocho calorías por minuto.

-"Yo no puedo hacer gimnasia porque estoy demasiado cansado."

 Apunte a hacer la mitad del entrenamiento. Una vez que haya empezado, se irá acostumbrando e irá mejorando.

El bajo nivel de azúcar en sangre puede hacerle sentir cansado.

-"Me aburre hacer ejercicio."

Vaya mirando vidrieras. Camine por un lugar abierto. Transite por lugares de su agrado.

Lleve a pasear a su perro por el barrio. ¿sale a comer a un restaurante? vaya a caminar un poco más lejos y conozca nuevos lugares para comer.

-"Prefiero ver televisión"

Hágalo mientras levanta pesas, anda en bicicleta afija, o hace abdominales en su casa. No tiene porque hacer sacrificios innecesarios. Siempre podrá adaptar su forma de vida habitual a una dieta de ejercicios saludables.