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Alimentación saludable

Nutrientes Esenciales para Personas Activas III

Durante la actividad física se pierde una cantidad considerable de agua que se debe recuperar, pero con ese agua también se van otros elementos fundamentales: los minerales. A continuación, una clasificación de estos elementos y cómo recobrarlos...


Magnesio

Funciones: Producción de energía (ATP). Actúa en el relajamiento muscular y vascular, la formación ósea y la conducción nerviosa.

Fuentes

Síntomas de Carencia

Necesidades por día

-Espinacas

-Soja

-Ostras

-Legumbres

-Frutos secos

-Cereales integrales

-Contracturas

-Calambres musculares

-Alteraciones del ritmo cardíaco y de la tensión sanguínea

-Anemia

-Irritabilidad

400 – 600 mg al día

Calcio

Funciones: Formación de los huesos, contracción muscular y transmisión del impulso nervioso.

Fuentes

Síntomas de Carencia

Necesidades por día

-Coliflor

-Yema de huevo

-Lentejas

-Higos

*No se recomienda en lácteos

-Interrupción del crecimiento

-Caries

-Malformación de encías

-Debilidad muscular

-Falta de reflejos

-Problemas mentales y emocionales

800 – 1500 mg al día

 

 

Potasio

Funciones: Control de la contracción muscular, incluida la del corazón. Control de la presión sanguínea y facilita el impulso nervioso.

Fuentes

Síntomas de Carencia

Necesidades por día

-Papas

-Coliflor

-Melón

-Banana

-Cítricos

-Calambres

-Nerviosismo

-Presión baja

-Acné

-Cansancio

-Retención de sales y líquidos

-Debilidad muscular

4 gr. al día

Sodio

Funciones: Control del equilibrio hídrico corporal, transmisión nerviosa, contracción muscular, etc.

Fuentes

Síntomas de Carencia

Necesidades por día

-Sal

-Productos salados

-Diarrea o vómitos persistentes.

*Lo normal es que haya un exceso.

3 gr. al día

 

 

Los Oligoelementos: El cuerpo no necesita mucho de ellos aunque son esenciales:

-hierro

-zinc

-selenio

-cobre

-manganeso

-yodo

-flúor

-azufre

-cloro

-molibdeno

-bromo

Hierro

Funciones: Producción de glóbulos rojos. Producción de células inmuno defensivas: glóbulos blancos.

Fuentes

Síntomas de Carencia

Necesidades por día

-espinacas

-sémola de trigo

-marisco

-carne

-espárragos

-pasas

-pescado

-huevos

-brotes de alfalfa

-depresión

-fragilidad de los huesos

-grietas en comisuras labiales

-anemia

-etc.

15 – 24 mg al día

Zinc

Funciones: Coenzima en una docena de reacciones químicas esenciales. Regeneración de piel, pelo y uñas. Sistema inmunológico. División celular.

Fuentes

Síntomas de Carencia

Necesidades por día

-pescado

-marisco

-germen de trigo

-avena

-legumbres

-piel descamada

-infecciones frecuentes

-mala cicatrización

-acné

-irritabilidad

-amnesia

-reacciones paranoicas

-pérdida del gusto

-etc

15 – 24 mg al día

Selenio

Funciones: Potente antioxidante contra los radicales libres. Formación del sistema inmunológico.

Fuentes

Síntomas de Carencia

Necesidades por día

-cereales

-mariscos

-carne

-semillas (algunas)

-Infecciones frecuentes

-Colesterol elevado

-Problemas de hígado y páncreas.

100 – 200 mcg al día

 

 

En la búsqueda de reponer minerales luego de una actividad física prolongada o de haber perdido muchos líquidos, es conveniente ingerir bebidas especiales que contengan todas las propiedades necesarias para recuperar la energía rápidamente.

 

 

 

Juan I. López Rebolledo

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