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Abdominales, muslos y caderas con bola de fitness

Prácticos ejercicios para ejercitar los músculos abdominales, las caderas, y los muslos con la ayuda de una bola medicinal y una pelota de fitness  


Combinar una bola medicinal con una bola de fitness es una forma excelente para
fortalecer tus abdominales y ganar resistencia y estabilidad.


Echa un vistazo a
los ejercicios a continuación y conoce formas únicas y novedosas de trabajar
todo tu cuerpo.


Instrucciones generales


·

Realiza un precalentamiento de 5 minutos de
ejercicio cardiovascular liviano.


·

Practica cada ejercicio en la forma en que es descripto, sin hacer
modificaciones antojadizas.


·

Los principiantes harán 1 serie de 10-16 repeticiones.


·

Los intermedios/avanzados harán 1-3 series de 10-16 repeticiones.


·

Afirma la bola de fitness contra la pared o una silla para ganar estabilidad
extra en algunos ejercicios.


·

Para maximizar los resultados, combina esta rutina con la práctica regular de
ejercicio cardiovascular.


Extensiones de piernas con bola medicinal


·

Ubica la pelota de fitness bajo tu
espalda para contraer los abdominales y
estabilizar las caderas.


·

Sostén una bola medicinal justo sobre tu pecho con los brazos extendidos y
asegúrate de que tus rodillas se encuentren flexionadas en un ángulo de 90
grados.


·

Lleva los brazos hacia detrás de la cabeza al tiempo que extiendes tu pierna
derecha hasta dejarla en forma paralela al piso.


·

Vuelve a la posición inicial y repite, alternando las piernas para 10-16
repeticiones.


·

Si tienes problemas con el equilibrio, realiza las extensiones de piernas sin la
bola medicinal.


Descensos con compresión


·

Ubica tu espalda contra la pared, con las caderas y los hombros alineados.


·

Deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas se encuentren a 90 grados. Las
rodillas sobre los tobillos y el peso recae en los talones.


·

Aprieta una bola medicinal o una toalla entre tus rodillas y sostenla durante 15
segundos o más.


·

Repite 2-3 veces.


Compresión y elevación de bola


·

Recuéstate sobre el costado derecho con la pelota de fitness entre las canillas,
ejerciendo presión para mantenerla en ese lugar.


·

Mantén las caderas en posición y contrae los abdominales para estabilizar en
cuerpo
.


·

Presiona con los muslos internos y contrae los músculos de la cintura y las
caderas para levantar la bola en el aire.


·

Vuelve a la posición inicial y repite antes de cambiar de lado.


Estocadas con bola medicinal


·

Comienza en la posición de una estocada tradicional, con la pierna derecha
adelante y la rodilla directamente sobre el tobillo.


·

Sostén la bola medicinal con ambas manos frente al pecho.


·

Desciende casi hasta tocar el piso con la rodilla de la pierna posterior y lleva
la bola medicinal hacia la cadera izquierda.


·

Endereza las rodillas, llevando la bola medicinal sobre la cabeza, y luego
realiza una nueva estocada pero ahora llevando la bola hacia la cadera derecha.


·

Vuelve a la posición original.


·

Repite del otro lado.


Siguiente:
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bola medicinal


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