Los ejercicios menos efectivos

Los expertos coinciden a la hora de elegir aquellos ejercicios que deberías eliminar de tu rutina de actividad física. Conócelos... y cámbialos por otros más efectivos

Cuando tu agenda deja poco espacio para la actividad física, lo que menos quieres es despilfarrar tu precioso tiempo con ejercicios que no aportan ningún beneficio a tu cuerpo. 

Los especialistas coinciden en que hay dos tipos de ejercicios que deben evitarse: aquellos que pueden conducir a lesiones con facilidad, y aquellos que no producen resultados.

Ejercicios potencialmente inseguros

Los expertos señalan a los siguientes ejercicios como inseguros en potencia: 

Dorsales 

Este ejercicio se hace sentado en una máquina con una barra horizontal unida a los pesos a través de un cable y un sistema de poleas. Te estiras hacia la barra y luego la bajas hasta la altura de la nuca. Hay muchas cosas que pueden salir mal durante este ejercicio.  

La alineación es lo más importante. Solo las personas con las articulaciones de los hombros muy móviles pueden realizar este ejercicio con la espalda lo suficientemente recta como para hacerlo bien. Sin embargo, no todos son tan afortunados de tener hombros tan flexibles. Por lo tanto, este movimiento puede producir un pinzamiento de hombros o, mucho peor, una ruptura del manguito rotatorio.    

Aparte de eso, existe una inevitable tendencia a golpearse con la barra en el cuello, lo que puede ser dañino para las vértebras cervicales.  

Una alternativa más segura:

En la misma máquina, inclínate algunos grados hacia atrás y trae la barra a la parte frontal de tu cuerpo –al pecho, más precisamente-, empujando con ambos omóplatos y hombros al mismo tiempo. Contrae los abdominales para estabilizar el cuerpo, y evita usar el impulso propio del movimiento para bajar y subir la barra. 

Mancuernas detrás de la cabeza 

En este ejercicio, levantas mancuernas o una barra empezando por detrás de la cabeza al nivel de los hombros. Subes y bajas el peso por detrás de la cabeza. 

Este ejercicio puede ocasionar los mismos problemas que el anterior, por lo que debería desaparecer de tus rutinas. Por otra parte, es más inteligente elegir un ejercicio que haga trabajar varios músculos simultáneamente en lugar de focalizar todo el esfuerzo en un solo músculo. 

Los hombros –al igual que los bíceps, los tríceps, y los gemelos- son como ornamentos de un arbolito de navidad. Es decir, si bien se les debe prestar atención individualmente, lo importante es cómo lucen en el todo. Por lo tanto, a la hora de ejercitar, es apropiado concentrarse en los grandes grupos musculares.  

Por ejemplo, un press de pecho puede ser apropiado para ejercitar los hombros y el pecho al mismo tiempo. Mientras más músculos involucra el ejercicio, mayor es la fuerza funcional que ganas. En cambio, aislar un grupo muscular, en este caso los hombros, no te servirá de mucho. 

Una alternativa más segura:

Al hacer el press militar, mantén las mancuernas o la barra al frente de tu cabeza. Sube y baja desde la altura de la nariz o el mentón, y no vayas más allá de la clavícula. Siempre siéntate derecho, con la espalda apoyada en el soporte trasero, y mantén la curva natural de tu espina, con la parte superior de la espalda y los glúteos pegados al asiento. 

Remo vertical 

Empujar una barra o unas mancuernas hacia el mentón es algo que debiera estar prohibido. Cuando las personas tiran el peso hacia arriba se comprimen los nervios en la zona de los hombros, lo que puede general algún tipo de lesión en la zona. 

Una alternativa más segura:

En cambio, realiza vuelos laterales o frontales, llevando mancuernas hacia la parte frontal o lateral del cuerpo. Incluso mejor es el remo inclinado hacia el frente. Inclinándote hacia delante, sostén los pesos por debajo de la altura de los hombros, luego levanta hacia los costados de tu cuerpo.

Este ejercicio es mucho más seguro, y se enfoca en todos los músculos de la espada superior como así también en los bíceps.
 

Prensa de piernas con rodillas muy flexionadas 

Recostado de espaldas con tus pies apoyados en una lámina con peso, empujas esta lámina y la haces subir y bajar, flexionando y enderezando las rodillas. Se trabajan los cuadriceps, los ligamentos y los glúteos. El problema con este ejercicio es si flexionas las rodillas demasiado.

Esto puede ser muy peligroso, ya que tu columna puede no estar perfectamente alineada, y cualquier peso puede ser suficiente para dañar la espalda –desgarros musculares, daños de vértebras.

En conclusión, flexionar demasiado las rodillas puede desencadenar una lesión seria. De todos modos, si quieres practicar este ejercicio, procura afirmar bien los glúteos en el asiento, realiza el movimiento en forma lenta y no flexiones demasiado las rodillas. 

Una alternativa más segura:

Intenta con sentadillas para trabajar el mismo grupo muscular. Tal vez, el propio peso de tu cuerpo sería suficiente, de modo que estarías evitando cargar tu espalda con peso.  

Sentadillas en máquina Smith

Estas son unas sentadillas que realizas parándote debajo de una máquina en forma de arco con dos rieles verticales a los costados sobre los que se desliza una barra. La barra descansa sobre tus hombros, detrás de tu cabeza.  

En una sentadilla verdadera –hecha sosteniendo sólo una barra sobre los hombros- la barra no sube y baja en forma recta como ocurre en la máquina Smith. Si se ve el ejercicio desde un costado, la barra tiene cierto balanceo.

En la máquina, por el contrario, la barra no se balancea, por lo que se fuerza al cuerpo a trabajar en posiciones desfavorables desde el punto de vista biomecánico. Por otra parte, muchos suelen colocar los pies muy por delante de la línea de la barra, lo que agrava el problema aún más.
 

Teniendo en cuenta que gran parte de la población adulta padece de problemas en las rodillas y la espalda, lo último que querrás es hacer un ejercicio que podría agravar tus dolencias e, incluso, lesionarte gravemente. 

Una alternativa más segura:

No es necesario usar pesos a la hora de hacer sentadillas. En cualquier caso, si deseas hacerlo –ya que el ejercicio sin pesos no te resulta intenso-, procura realizar los movimientos cuidadosamente. 

Cualquier ejercicio hecho con un calzado inapropiado 

Incluso cuando estuvieras haciendo todo lo demás bien, tus esfuerzos pueden quedar hechos trizas por un calzado inadecuado. Ejercitar con los zapatos incorrectos incrementa la tensión sobre las articulaciones, y puede conducir a lesiones como la tendinitis plantar.  

La clave es elegir un calzado que sea específico para la actividad que vas a realizar, y que se adapte a las particularidades de tu pie. Los especialistas recomiendan comprar en tiendas especializadas en calzado deportivo, donde puedas recurrir al consejo de vendedores capacitados. Asimismo, es igualmente importante reemplazar el calzado cuando éste evidencie signos de desgaste.  

Ejercicios que no producen resultados

Estos ejercicios, según el consenso de los especialistas, no aportan ningún beneficio ni cumplen con sus promesas:

Ejercicios hechos con el objetivo de la reducción localizada

Las personas que realizan ejercicios de fortalecimiento y tonificación en un esfuerzo de eliminar grasas de una zona determinada –caderas, muslos, estómago o brazos- tienen una idea equivocado.

Mientras que estos ejercicios pueden ayudar a afirmar los músculos, si el área focalizada aún conserva una capa extra de grasa, no lucirá muy diferente.

A pesar de estar fortaleciendo tus músculos, no hay cambios visibles que puedas observar a través del espejo. La pérdida de grasa no puede delimitarse a un solo sector, ya que se encentra distribuida a lo largo y ancho de todo el cuerpo.

Por lo tanto, cuando pierdas un milímetro de grasa de tu barbilla también lo perderás en tu abdomen. Hacer 1.000 abdominales no eliminará mayor cantidad de grasas de tu abdomen.

El ejercicio cardiovascular es el mayor quemador de calorías, aunque el entrenamiento de resistencia es una gran parte de la ecuación si quieres verdaderamente eliminarlas.

Cuando construyes mayor masa muscular, lentamente incrementas tu tasa metabólica, quemando más calorías durante todas las horas del día en las que no estás realizando actividad física.

Mal uso de las máquinas cardiovasculares

Puedes ir a cualquier gimnasio y ver a varias personas sudando sobre sus entrenadoras elípticas, cintas, o escaladoras, con sus cuerpos encorvados y sus empuñaduras mal sujetadas a las agarraderas laterales.

La gente, a veces, pone grandes inclinaciones –o resistencias elevadas- en sus máquinas y luego se sostienen de las mismas. Esto está totalmente contraindicado. Si tú puedes correr o caminar normalmente con tus manos libres, entonces no es lógico que te sostengas de las agarraderas.

Por otra parte, ejercitar en una postura encorvada puede impedir que se respire con la profundidad necesaria, y el alineamiento incorrecto de la espina dorsal puede hacer que el ejercicio sea más agresivo con los hombros y los codos.

Camina con un andar natural, y no te aferres a las agarraderas porque éstas destruyen los movimientos biomecánicos naturales del cuerpo. De hecho, cuando caminamos no vamos agarrándonos de distintas cosas y entorpeciendo nuestro andar.

Si necesitas más estabilidad, sostente con una mano, y mueve el otro brazo normalmente al caminar o correr. Alterna de brazo de tanto en tanto.

Asimismo, los expertos no recomiendan leer durante el uso de máquinas cardiovasculares. La lectura perturba la concentración, y es necesario concentrarse en la buena práctica del ejercicio. No es posible escudriñar tu progreso a la vez que lees Cumbres Borrascosas. El ejercicio debe conectarse tanto con tu cuerpo como con tu mente.

Entrenar siempre con un cinturón de pesas

Los fisicoculturistas, desde hace tiempo, emplean estos cinturones para proveer apoyo a la espalda baja y a los abdominales a la hora de levantar grandes pesos. Pero ahora parecen haberse transformado en un equipamiento común para muchos ejercitantes ocasionales.  

Mucha gente usa cinturones de pesas muy a menudo. Sin embargo, estos cinturones deberían usarse sólo cuando entrenas entre el 85% y 90% de tu máximo de una repetición. Por ejemplo, sentadillas con 135 kilos de peso si eres hombre. Desde ya, la mayor parte de las personas no entrena a ese nivel de exigencia.    

A no ser que tengas una lesión en la espalda u otra razón médica para usar el cinturón, el individuo promedio no necesita de uno. Por otra parte, éste puede hacer más mal que bien cuando se lo usa sin necesidad.

Cuando tienes puesto un cinturón de pesas, no permites que los músculos de las zona central de tu cuerpo se fortalezcan. Si te acostumbras a usar el cinturón, luego las actividades cotidianas de tu vida –como levantar la bolsa de los mandados o sacar a tu bebé del asiento trasero del auto- te resultarán dificultosas. Tal vez, debas aprender a usar tu cinturón natural –que son tus abdominales y espinales-.

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