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Rutinas de ejercicios

La rutina de ejercicios más sencilla del mundo

¡Entrena 650 músculos con una sola pesa!

Sí, para hacer la rutina más sencilla del mundo vas a necesitar una sola pesa —o mancuerna; no dos.

Al no llevar un registro de las repeticiones en esta rutina rápida, te concentrarás en generar y formar una mayor cantidad de fibra muscular.

Completa el circuito haciendo cada ejercicio durante 45 segundos. Descansa 1 minuto. Repite 2 ó 3 veces. 

Comienza con una mancuerna de 5 kilos. Agrega peso a medida que progreses, pero no te excedas al punto de necesitar descanso entre los ejercicios. 

El leñador

Con los brazos casi rectos y los pies separados por una distancia similar al acho de los hombros, sostén una mancuerna sobre el hombro derecho.

A continuación, flexiona tus rodillas y rota el torso hacia de izquierda, al tiempo que bajas los brazos hacia el lado contrario del cuerpo —similar al movimiento que haría un leñador al usar su hacha—. 

Cuando tus manos atraviesen la línea de tu tobillo izquierdo, invierte el movimiento. Luego cambia de lado. Mantén los abdominales contraídos para prevenir lesiones. 

Sentadilla con brazos extendidos


 

 

De pie, con los pies separados por una distancia ligeramente superior al ancho de los hombros. Con ambas manos, sostén una mancuerna desde sus extremos —en línea horizontal al piso— justo enfrente de tus ojos.

Ahora ejerce una ligera presión con las manos hacia adentro, como intentando juntar ambos extremos de la pesa. Deja que tus caderas vayan para atrás y flexiona ligeramente las rodillas.

Baja el cuerpo hasta que los muslos se encuentren en posición paralela al suelo. Detente por un instante y vuelve a la posición original. 

Extensiones de pie

Con los pies separados por una distancia similar al ancho de los hombros, sujeta una mancuerna por sus extremos cerca del pecho. Ejerce presión sobre ambos extremos como si quisieras aplastar la mancuerna.

Ahora, aleja la pesa de tu cuerpo, extendiendo los brazos hasta alcanzar el nivel de los ojos. Tus brazos deben estar paralelos al cuerpo, absolutamente rectos.

Efectúa una pausa y vuelve a la posición original. Al volver la mancuerna al pecho, busca que los omóplatos se junten en tu espalda.  

Remo con toalla

Asegura una toalla alrededor del mango de la mancuerna. Sujeta un extremo de la toalla con cada mano y mantente de pie, con los pies separados por una distancia similar al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.

Inclina las caderas y mantén recta la parte baja de la espalda. Ahora baja el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Presiona ambos extremos de la toalla, atrayéndola a cada lado de tu abdomen. Realiza una pausa y baja la toalla. 

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Por BLANCANIENES


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