Guía de enfriamiento post-ejercicio

Consejos para volver a un estado de relajación luego de la práctica de deportes o actividad física...

Relajarte es el acto de bajar la temperatura corporal, y disminuir el ritmo cardíaco y el ritmo respiratorio después de la práctica deportiva.

El propósito de calmarte o regalarte es volver el cuerpo lentamente a un estado de reposo.

Cuando los ejercicios terminan en forma abrupta, la presión sanguínea también se cae, lo que puede generar mareos o flojedad.

Las técnicas de relajación adecuadas previenen el estancamiento de la sangre en las extremidades y hace que la misma circule de vuelta al corazón, a los músculos, y al cerebro. Esta fase de tu rutina de ejercicios ayuda a prevenir la fatiga y el dolor muscular.

Ejemplos de actividades de relajación

Una actividad de relajación puede ser una versión lenta o de menor intensidad de la actividad que acabas de hacer durante la sesión de ejercicios (como caminar después de correr).

La relajación debe ser gradual. En otras palabras, no pases de correr a máxima velocidad en la entrenadora elíptica a caminar lentamente.

Un trote ligero entre ambos extremos será más apropiado para que tu cuerpo pueda volver lentamente a la normalidad.

Por otra parte, la relajación puede ser una actividad diferente a la que acabas de realizar, aunque sí deberá involucrar a los mismos músculos.

Al contrario de la creencia popular, estirar no es lo mismo que relajar. De hecho, el estiramiento debe venir después del período de relajación.

Beneficios

Un período de relajación apropiado ofrece muchos beneficios al organismo. Algunos de ellos son: 

·         Ayuda a volver a la normalidad gradualmente al ritmo cardíaco y a la respiración.

·         Previene mareos y desvanecimientos, que pueden resultar a causa del estancamiento de la sangre en las extremidades cuando una actividad vigorosa se detiene repentinamente.

·         Preparar los músculos para la próxima sesión de ejercicios, lo que te permite competir otra vez al mismo nivel dentro de un período corto de tiempo (ya sea mañana o dentro de algunos días).

·         Remueve los productos residuales (como el ácido láctico) que pueden generarse durante la actividad física vigorosa.

·         Reducir la tendencia de espasmos o calambres musculares tan común después de los ejercicios.

·         Reduce el dolor y la fatiga muscular. 

Cómo relajar

A la hora de relajarte después de la actividad física, ten siempre en mente los principios FITT (frecuencia, intensidad, tiempo, y tipo). 

·         Frecuencia. ¿Cuán a menudo deberías relajar? Una sesión de relajación apropiada debe efectuarse después de cualquier sesión de ejercicios o actividad física, ya sea que se trate de una rutina de entrenamiento de pesas o cardiovascular.

·         Intensidad. ¿Cuál debe ser la intensidad de la relajación? Busca volver a tu estado de normalidad con un ejercicio de baja intensidad después de un entrenamiento vigoroso.

Continúa practicando el mismo ejercicio (u otro diferente) a la vez que comienzas a bajar en forma gradual su intensidad y/o velocidad.

Lentamente reducir el paso y la exigencia de tu actividad física a lo largo de varios minutos es tanto una progresión natural como una necesidad de incluir una etapa de relajación al final de tu ejercicio.

Otra opción es trotar o caminar por algunos minutos después del ejercicio, asegurándote que la intensidad siempre sea menor a la del ejercicio que acabas de realizar.
 

·         Tiempo. ¿Cuánto debe durar la relajación? Básicamente, entre 10 y 15 minutos deberán ser suficientes para que tu ritmo cardíaco y tu respiración vuelvan a la normalidad.

Después del ejercicio o de la actividad física extenuante, es importante disminuir la temperatura corporal en forma gradual hasta que los niveles vuelvan a la normalidad.
 

·         Tipo. ¿Qué actividades son adecuadas para la relajación? Vuelve al subtítulo de “Ejemplos de actividades de relajación” más arriba.

La relajación puede ser una versión de menor intensidad del ejercicio que acabas de realizar o puede tratarse de un ejercicio completamente distinto.

Mientras baje tu ritmo cardíaco y normalice tu respiración, e involucre a los músculos ejercitados, puede considerarse que el relajamiento es apropiado.
 

Recuerda que el mejor momento para estirar es después de haber hecho una relajación adecuada, ya que tus músculos están todavía calientes y es más factible que respondan en forma favorable, a la vez que existen menos probabilidades de lesiones.

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